Это ваш город? Да Нет От выбранного города зависят наличия, цены и условия доставки товаров
8-800-200-24-27

Основная группа мышц Квадрицепс

Вспомогательные Ягодичные , Бицепс бедра

Тип упражнения Силовое

Оборудование Штанга

Механика Базовое

img

Инструкция

Фронтальные приседания – это вариация такого базового упражнения, как приседания, и направлена она на проработку квадрицепса (передней поверхности бедра), а также ягодичных мышц, поэтому особенно может быть полезно для девушек. Упражнение выполняется со штангой, поэтому его можно выполнять и в домашних условиях при наличии штанги.
Тип Механика Оборудование
Силовое Базовое Штанга

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Расположите упоры безопасности примерно на высоте талии, а затем разместите гриф на стойке на высоте чуть ниже плеч.
  2. Расположите руки чуть шире плеч, встаньте под штангу и поднимите локти высоко перед собой.
  3. Сделайте вдох и снимите штангу со стойки, используя движение бедер и выпрямляя колени.
  4. Сделайте 2–3 шага назад и поставьте ноги не шире плеч.
  5. Опустите таз чуть назад и вниз между ступнями, одновременно сгибая колени.
  6. Как только бедра достигнут параллели с полом, начинайте подъем вверх.
  7. Держите пресс в напряжении, при этом вес должен быть распределен на всю поверхность ступней.
  8. Завершите подъем на выдохе путем разгибания колен и бедер.
Советы по выполнению фронтальных приседаний:
  • Разворот ступней – вопрос очень индивидуальный, экспериментируйте, чтобы увидеть, что для вас лучше;
  • Вы можете держать гриф двумя или тремя пальцами, это поможет снизить нагрузку на запястья, которая свойственна фронтальным приседаниям;
  • Чтобы держать корпус вертикально, сосредоточьтесь на положении локтей (они должны смотреть вперед);
  • Если вам тяжело использовать обычный хват, используйте хват крест-накрест;
  • Распределите вес равномерно на всю поверхность ступни – у вас должно быть 3 точки соприкосновения: большой палец, мизинец и пятка;
  • Если колени немного выходят вперед за пальцы ног, это допустимо, если они при этом чрезмерно не отклоняются внутрь или наружу. Те, у кого более длинные бедренные кости, должны будут позволить коленям выходить дальше за носок, если они хотят при этом сохранять вертикальное положение;

Какие мышцы работают при фронтальных приседаниях со штангой

Основная нагрузка:
  • квадрицепс, большая ягодичная, бицепс бедра;
Дополнительная нагрузка:
  • приводящие мышцы бедра, мышцы пресса, разгибатели спины.

Похожие упражнения

Сохранить упражнение:
Почему девушки должны делать становую тягу
Читать далее
Более 100 отжиманий за 8 недель - эффективная программа тренировок
Читать далее
Сколько раз в неделю нужно тренироваться
Читать далее
Зачем и как вести дневник тренировок и питания
Читать далее