Концентрированные сгибания на бицепс

Концентрированные сгибания на бицепс могут выполняться атлетами различного уровня подготовки. Для выполнения упражнения нужны исключительно гантели, поэтому оно может использоваться и в зале, и в домашних условиях. Благодаря высокой эффективности это упражнение входит в многие программы тренировок на рост массы мышц бицепса руки.

Тип	Механика	Оборудование
Силовое	Изолирующее	Гантели

 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1. Сядьте на обычную скамью, держите одну гантель перед собой между бедер. Удобно поставьте ступни на пол, колени должны быть разведены и согнуты.
2. Используйте правую руку, чтобы поднять гантель. Сделайте упор трицепсом правой руки во внутреннюю часть бедра с той же стороны. Разверните ладонь таким образом, чтобы она смотрела вверх. Совет: при выпрямлении рабочей руки гантель должна находиться выше пола. Так выглядит исходное положение.
3. Удерживайте руку выше локтя неподвижно, затем при помощи сгибания в локтевом суставе поднимите вес. Движение осуществляется на выдохе. В упражнении двигаются только предплечья. Продолжайте движение, пока бицепс не достигнет максимального сокращения, а гантели не окажутся на уровне плеч. Совет: в верхней части амплитуды убедитесь, что мизинец вашей руки расположен выше, чем большой палец. Это гарантирует качественное сокращение целевой мышцы. Задержитесь в верхней точке на некоторое время и напрягите бицепс.
4. Медленно начинайте возвращать гантель в исходное положение, совершая вдох. Внимание: Избегайте колебательных движений во время любой из фаз данного упражнения.
5. Выполните рекомендуемое количество повторений. Затем повторите упражнение для левой руки.

 Варианты выполнения:

Это упражнение можно выполнять стоя. При этом туловище должно быть наклонено вперед, а рука вытянута перед вами. В этом случае отсутствует упор в бедро, поэтому необходимо будет приложить дополнительные усилия для фиксации верхней части руки в неподвижном положении. Этот вариант упражнения является более сложным и не рекомендуется лицам, у которых есть проблемы с поясницей. Читайте также: Как сбросить вес, похудеть и убрать живот без тренировок и спорта.  

Какие мышцы работают при концентрированных сгибаниях на бицепс

Основная нагрузка:

• бицепс;

Дополнительная нагрузка:

• плечевая и плечелучевая мышцы.