Отжимания от пола

Отжимания от пола – универсальное упражнение для развития грудных мышц. Также задействует мышцы плечевого пояса и спины. Упражнение не требует дополнительного инвентаря, поэтому прекрасно подходит для тренировок в домашних условиях.

Тип	Механика	Оборудование
Силовое	Базовое	Собственный вес

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1. Лягте на пол лицом вниз. Примите упор на вытянутых руках. Ладони должны находиться приблизительно на расстоянии 80–90 см друг от друга. Тело должно формировать прямую линию от шеи до ног.
2. Опускайте корпус вниз до тех пор, пока грудь не будет легко касаться пола при выдохе. Движение осуществляется только за счет локтевых и плечевых суставов, тело остается неподвижным.
3. После небольшой паузы сделайте вдох и начинайте возвращаться в исходное положение, сохраняя напряжение в грудных мышцах.
4. После полного выпрямления рук сделайте небольшую задержку и повторите движение.

Важные рекомендации:

• Если вначале не получается выполнять стандартные отжимания от пола, можно снизить степень нагрузки, приняв упор на колени, а не на носки. Также можно делать отжимания от стены, а не от пола.
• Для продвинутых атлетов, чтобы усложнить нагрузку и дополнительно проработать верхнюю часть грудных мышц, ноги можно поместить на возвышенность. Это увеличит сопротивление и нагрузку на грудные мышцы. Не стоит слишком сильно завышать угол наклона, так как в работу будут включаться дельтовидные мышцы.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

Основная нагрузка:

• большие грудные мышцы, трицепсы;

Дополнительная нагрузка:

• задний пучок дельтовидных мышц, широчайшие мышцы.