Это ваш город? Да Нет От выбранного города зависят наличия, цены и условия доставки товаров
8-800-200-24-27

Основная группа мышц Широчайшие

Вспомогательные Плечи (дельты) , Бицепс , Трицепс

Тип упражнения Силовое

Оборудование Тренажёр

Механика Изолирующее

img

Инструкция

Подтягивание широким хватом – это лучшее упражнение для развития мышц спины. Для его выполнения необходим только турник или перекладина, потому его можно выполнять даже в домашних условиях.
Тип Механика Оборудование
Силовое Изолирующее Перекладина

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом (ладони вниз). Руки на перекладине должны быть шире уровня плеч.
  2. Сделайте глубокий вдох, сведите ягодицы и напрягите мышцы пресса. Повисните на турнике, подтянув лопатки вниз.
  3. Подтягивайтесь к верху до полного сокращения в широчайших мышцах. Подбородок необходимо подтянуть к перекладине. Сделайте небольшую паузу в верхней точке, после чего медленно возвращайтесь в исходное положение в висе.

Важные рекомендации:

  • Используйте ложный хват для того, чтобы по максимуму исключить бицепс из работы;
  • Сохраняйте нейтральное положение головы (взгляд прямо или немного вверх). Это позволит сохранить естественное положение шеи, исключить нежелательные прогибы в позвоночном столбе и избежать травм;
  • Если высота перекладины позволяет, вытяните ноги на всю длину в исходном положении;
  • Чтобы исключить излишний прогиб в пояснице, сожмите ягодичные мышцы и сохраняйте напряжение в мышцах пресса;
  • Движение нужно заканчивать, когда широчайшие мышцы максимально сокращены. Не стоит выводить подбородок выше перекладины, это создаст вредную нагрузку на плечи и снизит напряжение в мышцах спины;
  • Подведение подбородка к перекладине является условным фактором, который не обязательно выполнять каждому. Это зависит от длины рук и других индивидуальных особенностей;
  • В нижней точке не допускайте полного выпрямления рук. Для снижения нагрузки суставов нужно допускать небольшой прогиб в локтях. Плечи также нельзя опускать вниз. Старайтесь постоянно сохранять напряжение;
  • Если вам сложно выполнять упражнение, то начните с негативных повторений;
  • Не стоит использовать петли и прочие фиксаторы, это приведет к неравномерному развитию мышц предплечья и спины, из-за чего руки станут слабым звеном.

Какие мышцы работают при подтягиваниях широким хватом

Основная нагрузка:
  • широчайшие мышцы спины, предплечья;
Дополнительная нагрузка:
  • трицепсы, бицепсы, дельтовидные мышцы.

Похожие упражнения

Сохранить упражнение:
Почему девушки должны делать становую тягу
Читать далее
Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих
Читать далее
Упражнения для тренировки трицепса с резиновым жгутом
Читать далее
Как не потерять мотивацию для силовых тренировок
Читать далее