Подтягивание широким хватом

Подтягивание широким хватом

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1. Возьмитесь за турник прямым хватом (ладони вниз). Руки на перекладине должны быть шире уровня плеч.
2. Сделайте глубокий вдох, сведите ягодицы и напрягите мышцы пресса. Повисните на турнике, подтянув лопатки вниз.
3. Подтягивайтесь к верху до полного сокращения в широчайших мышцах. Подбородок необходимо подтянуть к перекладине. Сделайте небольшую паузу в верхней точке, после чего медленно возвращайтесь в исходное положение в висе.

Важные рекомендации:

• Используйте ложный хват для того, чтобы по максимуму исключить бицепс из работы;
• Сохраняйте нейтральное положение головы (взгляд прямо или немного вверх). Это позволит сохранить естественное положение шеи, исключить нежелательные прогибы в позвоночном столбе и избежать травм;
• Если высота перекладины позволяет, вытяните ноги на всю длину в исходном положении;
• Чтобы исключить излишний прогиб в пояснице, сожмите ягодичные мышцы и сохраняйте напряжение в мышцах пресса;
• Движение нужно заканчивать, когда широчайшие мышцы максимально сокращены. Не стоит выводить подбородок выше перекладины, это создаст вредную нагрузку на плечи и снизит напряжение в мышцах спины;
• Подведение подбородка к перекладине является условным фактором, который не обязательно выполнять каждому. Это зависит от длины рук и других индивидуальных особенностей;
• В нижней точке не допускайте полного выпрямления рук. Для снижения нагрузки суставов нужно допускать небольшой прогиб в локтях. Плечи также нельзя опускать вниз. Старайтесь постоянно сохранять напряжение;
• Если вам сложно выполнять упражнение, то начните с негативных повторений;
• Не стоит использовать петли и прочие фиксаторы, это приведет к неравномерному развитию мышц предплечья и спины, из-за чего руки станут слабым звеном.

Какие мышцы работают при подтягиваниях широким хватом

• широчайшие мышцы спины, предплечья;

• трицепсы, бицепсы, дельтовидные мышцы.