Разводка гантелей на скамье лежа

Разводка гантелей на скамье лежа – это самое эффективное изолирующее упражнение, которое отлично прорабатывает верхний и внутренний массив грудных мышц. Также оно идеально подходит для девушек для формирования красивой формы груди.

Тип	Механика	Оборудование
Силовое	Изолирующее	Гантели

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1. Возьмите гантели, используя прямой хват (ладони направлены внутрь, друг на друга). Поставьте их на бедра и садитесь на скамью.
2. Далее лягте на скамью, держа гантели ближе к груди (можно подтолкнуть бедрами для инерции). Когда спина будет полностью прилегать к скамье, делайте глубокий вдох и выжимайте гантели вверх. Локти должны быть немного согнуты, чтобы снизить нагрузку на суставы. Это стартовое положение.
3. Немного сведите лопатки и начните разводить гантели в стороны. Локти на протяжении всего движения должны быть немного согнуты и зафиксированы. Движение осуществляется только за счет плечевого сустава.
4. Когда гантели будут на уровне груди, начинайте сводить руки, возвращая гантели в исходное положение.
5. В верхней точке гантели не должны касаться друг друга.

Важные рекомендации:

• Положение рук во время разводки должно быть похожим на то, как если бы вы обнимали дерево. Полностью выравнивать руки недопустимо;
• Избегайте касания гантелей в верхней точке, это позволит постоянно сохранять напряжение в мышцах;
• Разводить руки нужно только до того момента, когда гантели будут на одном уровне с грудью. Большая амплитуда движения приведет лишь к нагрузке на плечи и излишней травмоопасности;
• Если вы ощущаете боль в плечах, то нужно больше свести лопатки, а также удерживать напряжение в плечевом поясе во время выполнения разводки;
• Примите ногами упор в пол, сохраняйте напряжение в мышцах пресса. Также избегайте излишнего прогиба в пояснице.

Какие мышцы работают при разводке гантелей на скамье лежа

Основная нагрузка:

• грудные мышцы;

Дополнительная нагрузка:

• трицепс, плечи.