Это ваш город? Да Нет От выбранного города зависят наличия, цены и условия доставки товаров
8-800-200-24-27

Основная группа мышц Трапеция

Вспомогательные Плечи (дельты) , Предплечье , Широчайшие

Тип упражнения Силовое

Оборудование Штанга

Механика Изолирующее

img

Инструкция

Шраги со штангой стоя – это действенное упражнения для проработки трапеций, особенно их верхних частей. Упражнение помогает существенно изменить внешний вид верхней части тела, сделать более массивным переход от шеи к плечам. Специальное оборудование не требуется, нужна лишь штанга, поэтому шраги могут выполняться дома. Шраги со штангой стоя традиционно считаются упражнениями для мужчин, т. к. девушки, как правило, не прорабатывают трапециевидные мышцы специально.

Тип Механика Оборудование
Силовое Изолирующее Штанга
 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Расположите страховочные опоры в силовой раме чуть ниже талии.
  2. Встаньте таким образом, чтобы гриф располагался перед вами.
  3. Отведите таз назад, сделайте вдох и возьмитесь за штангу двойным верхним хватом.
  4. Распрямитесь и проследите, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении без излишнего прогиба в пояснице и с развернутыми плечами.
  5. Напрягите трапеции и поднимите плечи вверх. В верхней точке задержитесь на секунду, затем верните гриф в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Советы по выполнению шрагов со штангой стоя:

  • Если направить взгляд немного вверх во время выполнения упражнения, то это поможет увеличить силу сокращения мышц трапеции, т. к. эти мышцы контролируют положение черепа. Движение должно быть плавным и контролируемым, поскольку рывки могут привести к травме шеи;
  • Трапециевидные мышцы, как правило, хорошо реагируют на большое количество повторов и взрывные движения (например, в рывковой тяге), поэтому составляйте свою программу тренировок для этой группы мышц с учетом этих знаний;
  • Не используйте инерцию, ненужные увеличения амплитуды или слишком большие веса. Другими словами, все равно, насколько велика ваша амплитуда во время выполнения шрагов;
  • Не допускайте, чтобы голова выдвигалась слишком сильно вперед, когда вы сокращаете трапецию, это может привести к серьезным травмам шеи;
  • Добавление паузы в верхней части движения может улучшить связь мозга с мышцами.
 

Какие мышцы работают при шрагах со штангой стоя:

  • Основная группа мышц – трапеции;
  • Вспомогательные группы мышц – мышцы предплечья, дельты, верхняя часть спины.

Похожие упражнения

Сохранить упражнение:
Объемная или высокоинтенсивная - какая тренировка лучше
Читать далее
Перетренированность: признаки, симптомы, как лечить и избежать
Читать далее
С чего начать тренировки в тренажерном зале девушкам
Читать далее
Немецкий объемный тренинг – как составить программу
Читать далее