Это ваш город? Да Нет От выбранного города зависят наличия, цены и условия доставки товаров
8-800-200-24-27

Основная группа мышц Середина спины

Вспомогательные Трапеция , Квадрицепс , Бицепс бедра

Тип упражнения Силовое

Оборудование Штанга

Механика Базовое

img

Инструкция

Становая тяга – это ключевое базовое упражнение на проработку различных групп мышц с особым акцентом на бицепс бедра, ягодичные мышцы и разгибатели спины. Благодаря тому, что упражнение выполняется со свободными весами (штангой либо гантелями), оно может выполняться спортсменами любого уровня, мужчинами и женщинами – нагрузка регулируется используемым утяжелением. Также становую тягу можно выполнять и в домашних условиях.
Тип Механика Оборудование
Силовое Базовое Штанга

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Расположите гриф таким образом, чтобы он находился над шнурками ваших кроссовок. Ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Отведите бедра назад и за счет этого корпус наклонится вперед до параллели полу.
  3. Дотянитесь до грифа, используйте хват на ширине плеч, при этом ладони направлены вниз.
  4. Сделайте вдох и слегка подтяните штангу вверх, позволяя тазу свободное раскачивание вниз в этот момент.
  5. В тот момент, когда таз опустится вниз, потяните за гриф, перед этим необходимо напрячь широчайшие мышцы спины (представьте, что вам нужно сжать теннисные мячи в подмышках). Необходимо проконтролировать, что плечевой сустав расположен прямо над грифом.
  6. Оттолкнитесь от пола всей поверхностью ступни.
  7. Следите за тем, чтобы штанга шла вверх по прямой во время того, как вы разгибаете колени и бедра.
  8. Как только вы зафиксируете таз в верхней точке, вернитесь в исходное положение путем отведения таза назад и наклона за штангой (который обеспечивается этим отведением).
  9.  Верните штангу на пол, затем повторите упражнение желаемое количество раз.
Советы по выполнению становой тяги:
  • Необходимо строго следить за тем, чтобы подмышки были расположены над грифом и серединой стопы. Это гарантирует линейное движение штанги;
  • Тяга – это не приседание, а шарнирное движение. Если вы опустите таз слишком низко, вы поставите себя в невыгодное биомеханическое положение и ограничите свой потенциал для вытягивания максимальных весов;
  • Чтобы не допустить отклонения штанги от тела, следует сосредоточиться на сокращении широчайших мышц спины, держать гриф близко к ногам и позволить штанге двигаться линейно. Используйте подсказки: «сжимайте теннисные мячи в подмышках», «сведите лопатки» или «представьте, что вы делаете вертикальную тягу на спину прямыми руками»;
  • Бедра должны быть ниже плеч, т. е. окружающие должны быть в состоянии видеть логотип на майке атлета, прежде чем штанга будет поднята (т. е. грудь расправлена). Это легко выполняется, когда широчайшие мышцы спины напряжены, со временем это делается автоматически;
  • Положение шеи индивидуально: некоторые предпочитают нейтральное положение шеи, в то время как другие предпочитают смотреть немного вверх. Вот некоторые моменты, которые следует учитывать:
  • если у вас нет зажимов и хорошая осанка, то, скорее всего, вам будет удобнее сохранять нейтральную позицию шеи;
  • если же наоборот, у вас стянутые мышцы (особенно в грудном отделе позвоночника, что означает сведенные плечи), тогда вам лучше направить взгляд немного вверх – это облегчит выполнение упражнения;
  • поэкспериментируйте с разными вариантами и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей индивидуальной анатомии и биомеханики;
  • В идеале вы должны поднять вес строго вертикально по голени, однако это полностью зависит от особенностей позвоночника и длины конечностей;
  • Направление пальцев ног при постановке ступней очень индивидуально и будет зависеть от анатомии тазобедренного сустава. Экспериментируйте (пальцы слегка направлены внутрь, наружу или нейтрально), чтобы понять, что лучше для вас;
  • Не втягивайте лопатки. Это механически неэффективно и является самоограничивающим сигналом, поскольку сокращает длину рук, что требует более широкого диапазона движений;
  • Удостоверьтесь, что вы плотно сжимаете пальцы вокруг грифа, а не используете фальшивый захват. Сожмите гриф настолько плотно, насколько это возможно, как будто вы пытаетесь оставить отпечаток пальцев на этой штанге;
  • Царапанье голени в становой тяге не всегда необходимо. Это рекомендация подходит для тяги в стиле «сумо», а не для классической становой тяги, однако если ваши подмышки расположены над грифом (как указано выше), то штанга должна перемещаться вертикально, голени примут вертикальное положение и не будут мешать движению по мере разгибания коленей;
  • Чтобы лучше понять предыдущий совет, обратите внимание: если вы сосредоточены на переносе веса полностью на пятки, вы не сможете эффективно включить в работу квадрицепсы в начале тяги, тем самым замедляя движение. Чтобы бороться с этим, вы должны сосредоточиться на упоре на всю стопу - вам нужны 3 точки опоры: большой палец, мизинец и пятка;
  • Держите локти разогнутыми. Нельзя активно напрягать трицепс, но убедитесь, что ваш локоть не нарушает нейтраль, так как это потенциально может увеличить угрозу разрыва бицепса при использовании максимальных весов;
  • При однократных повторениях гораздо легче сбросить гриф из локаута (при условии, что это разрешено и вы поднимаетесь на платформе или с бамперными пластинами) из-за меньшей эксцентричной нагрузки на разгибатели спины. Тем не менее для множественных повторений вы должны попытаться медленно опустить вес, не слишком нагружая разгибатели спины;

Какие мышцы работают при становой тяге штанги

Основная нагрузка:
  • квадрицепс, большая ягодичная, разгибатели спины, бицепс бедра, трапеции;
Дополнительная нагрузка:
  • приводящие мышцы бедра, мышцы кора, дельтовидные мышцы.
 

Похожие упражнения

Сохранить упражнение:
Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похудения
Читать далее
Как накачать мышцы квадрицепса бедра: тренировка и упражнения
Читать далее
Как правильно разминаться перед тренировкой
Читать далее
Тренировка в целях повышения функциональных возможностей
Читать далее