Тяга штанги рукой за один конец в наклоне

Тяга штанги рукой за один конец в наклоне – отличное упражнение для развития мощной спины. Выполнение тяги одной рукой позволит лучше проработать отстающие участки мышц, а также дополнительно включить в работу мышцы-стабилизаторы.

Тип	Механика	Оборудование
Силовое	Базовое	Штанга

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1. Возьмите олимпийский гриф и уприте один его конец в стену или угол.
2. Нагрузите блины на противоположный конец грифа.
3. Поставьте ноги на ширине плеч так, чтобы гриф находился ровно между ними.
4. Согните колени, одной рукой возьмитесь за гриф поближе к блинам, вторую положите на колено.
5. Подтяните гриф на себя и немного оторвите его от пола. Спина должна быть ровная. Это стартовая позиция.
6. Далее мощным движением тяните гриф как можно ближе к груди, в верхней точке максимально сведите лопатки.
7. Сделайте небольшую паузу и медленно верните гриф в исходное положение (не кладите на пол).
8. В каждом подходе выполняйте одинаковое количество повторений на каждую руку.

Важные рекомендации:

• Как и в других движениях для широчайших мышц, спину нужно держать ровной на протяжении всего упражнения;
• Поднятие головы вверх и удержание взгляда перед собой поможет сохранять прогиб в спине;
• Нельзя смотреть вниз или на штангу, в таком положении спина будет автоматически округляться, что нарушит технику и создаст повышенную нагрузку на шею.

Какие мышцы работают при тяге штанги рукой за один конец в наклоне

Основная нагрузка:

• широчайшие мышцы спины, нижняя часть трапециевидных мышц;

Дополнительная нагрузка:

• бицепс, ромбовидные мышцы