Выпады со штангой

Выпады – это универсальное базовое упражнение, которое можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях. При этом можно либо использовать дополнительное утяжеление (штангу, гантели, эспандеры), либо делать выпады с собственным весом. Идеально подходит для прокачки мышц квадрицепса.

Тип	Механика	Оборудование
Силовое	Изолирующее	Гантели

 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

• В целях безопасности данное упражнение лучше всего выполнять в силовой раме. Для начала установите гриф на стойке чуть ниже уровня плеч. Когда будут подобраны высота и вес, встаньте под гриф и разместите его на плечах (чуть ниже шеи).
• Придерживайте штангу обеими руками с двух сторон и аккуратно приподнимите ее со стойки, помогая пружинящим движением ног и одновременно выпрямляя спину.
• Отойдите от стойки, сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь вниз за счет сгибания тазобедренного сустава, при этом сохраняя равновесие и вертикальное положение корпуса. Делайте вдох во время всей фазы движения вниз. Примечание: следите, чтобы колено не выходило вперед за пальцы ног в момент опускания вниз, это приведет к слишком большой нагрузке на коленный сустав.
• Оттолкнитесь с пятки и вернитесь в исходное положение на выдохе.
• Повторите движение рекомендуемое число повторов, а затем выполните упражнение для левой ноги.
• Предостережение: это упражнение требует хорошего чувства равновесия, поэтому, если у вас есть проблемы с удержанием равновесия, исключите выпады со штангой из своей тренировочной программы либо выполняйте его с использованием собственного веса с опорой на что-либо.

Варианты выполнения

Существует несколько способов выполнения упражнения «Выпады со штангой».

• Один из способов – чередование ног при выполнении выпадов. Например, выполните одно повторение с правой ноги, затем с левой, затем снова с правой и так далее.
• Другой способ – выполнение статических выпадов, где в исходном положении одна из ног уже расположена впереди. В этом случае вы просто поднимаетесь и опускаетесь из этого исходного положения, пока не закончите с рекомендуемым количеством повторений. Затем происходит смена ноги и новый подход.
• Более сложной версией является выполнение шагающих выпадов, где задача – пройти дистанцию, поочередно совершая выпады каждой ногой. Для шагающих выпадов сзади стоящая нога должна быть перенесена вперед сразу после выпада. Эта версия упражнения подходит для продвинутых атлетов.

Читайте также: Как сбросить вес, похудеть и убрать живот без тренировок и спорта.

Какие мышцы работают при выпадах со штангой

Основная нагрузка:

• квадрицепс;

Дополнительная нагрузка:

• бицепс бедра, ягодичные мышцы, приводящие и отводящие мышцы бедра.