Выпрыгивание из приседа без веса

Выпрыгивание из приседа – это эффективное упражнение для проработки мышц бедра и ягодиц, которое не требует дополнительного оборудования и обязательного посещения тренажерного зала, то есть его можно выполнять и в домашних условиях.

Тип	Механика	Оборудование
Силовое	Изолирующее	Гантели

 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1.  Скрестите руки на груди.
2. Смотрите перед собой, держите спину ровно и расположите ноги на ширине плеч.
3. Еще раз проконтролируйте осанку (грудь направлена вперед, спина прямая), затем на вдохе выполните приседание до точки, когда бедра станут параллельны полу, либо ниже.
4. Оттолкнувшись подушечками пальцев ног, выпрыгните вверх как можно выше, используя мышцы бедра в качестве пружины. На этой части движения необходимо делать выдох.
5. После приземления сразу выполните еще одно приседание и еще одно выпрыгивание.
6. Повторите упражнение рекомендуемое количество раз.

Внимание: Не выполняйте это упражнение, если у вас есть какие-либо травмы или болевые ощущения в коленных суставах либо спине, усиливающиеся во время выполнения данного упражнения. Кроме того, убедитесь, что вы безопасно приземляетесь после прыжка (пальцы ног касаются пола первыми). Неправильное приземление после прыжка может привести к растяжению связок.

 Варианты выполнения:

Более продвинутые атлеты могут выполнять выпрыгивание из приседа со штангой на плечах либо держа гантели по бокам туловища. Читайте также: Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки.

Какие мышцы работают при выпрыгиваниях из приседа без веса

Основная нагрузка:

• квадрицепс;

Дополнительная нагрузка:

• ягодичные мышцы, мышцы голени, бицепс бедра, приводящие и отводящие мышцы бедра.