Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа – это базовое упражнение для развития грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц.Ввиду того, что упражнение выполняется со свободным весом (гантелями или штангой), жим лежа подходит для выполнения не только в зале, но и в домашних условиях.Оно не требует использования сложного оборудования, поэтому может выполняться и в домашних условиях при наличии утяжеления.

Тип	Механика	Оборудование
Силовое	Изолирующее	Гантели

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1. Лягте на скамью, возьмите гантели в руке и поставьте гантели на бедра. Ладони обращены друг к другу.
2. Затем, используя движение бедра вверх, поднимите гантели по одной за раз над собой на ширине плеч.
3. После того как гантели будут расположены на вытянутых руках на ширине плеч, разверните запястья таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону бедер. Гантели должны располагаться по бокам груди, при этом плечо и предплечья должны быть расположены под прямым углом относительно друг друга. Убедитесь, что вы сохраняете полный контроль над весом во время упражнения. Это будет ваше исходное положение.
4. На выдохе сокращайте грудные мышцы и выталкивайте гантели вверх. Зафиксируйте руки в верхней части амплитуды и сократите мышцы груди, удерживая их в этом положении на секунду. Затем вернитесь в исходное положение. Совет: в идеале фаза опускания гантелей должна длиться приблизительно вдвое дольше, чем фаза подъема.
5. Повторите движение необходимое количество раз, обозначенное в вашей тренировочной программе.

Внимание: Когда вы закончите подход, не бросайте гантель на пол рядом с собой, так как это опасно для вращающей манжеты плечевого сустава, а также для других людей, тренирующихся рядом. Просто приподнимите ноги от пола, согнув колени, и разверните запястья так, чтобы ладони рук были обращены друг к другу, а затем поместите гантели на бедра. Когда обе гантели окажутся на бедрах, используйте мышцы пресса и силу импульса, чтобы принять сидячее положение. После этого вы можете положить гантели на пол.

 Варианты выполнения:

Другой вариант этого упражнения заключается в том, чтобы выполнить его с обращенными друг к другу ладонями. Кроме того, в исходном положении ладони могут быть обращены друг к другу, а затем при подъеме их можно развернуть в сторону бедер. Если при выполнении данной вариации вы чувствуете дискомфорт в плечевых суставах, вернитесь к классическому жиму гантелей лежа. Читайте также: Как сбросить вес, похудеть и убрать живот без тренировок и спорта.  

Какие мышцы работают при жиме гантелей лежа

Основная нагрузка:

• большие грудные мышцы;

Дополнительная нагрузка:

• трицепс, передний пучок дельтовидных мышц.