Жим штанги лежа на скамье средним хватом

Жим штанги лежа на скамье средним хватом – это не только лучшее упражнение для развития грудных мышц, но и одно из самых эффективных базовых движений. Рекомендуется новичкам и продвинутым атлетам, девушкам и мужчинам.

Тип	Механика	Оборудование
Силовое	Базовое	Штанга

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1. Лягте на горизонтальную скамью и плотно упритесь в поверхность. Возьмите гриф средним хватом. Далее снимите штангу со стойки и держите над собой средним хватом (большой палец ложится на указательный, создавая замок. В нижней точке локоть должен сгибаться под прямым углом). Локти должны быть немного согнуты. Это начальная позиция для жима лежа.
2. Выполните глубокий вдох и начинайте опускать штангу до тех пор, пока гриф не коснется середины груди.
3. Выдержите небольшую паузу и поднимайте штангу вверх, возвращая в исходное положение на выдохе. Во время выполнения упражнения старайтесь концентрироваться на мышцах груди, сохраняя напряжение.
4. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение. В идеальных условиях подъем штанги от груди должен быть вдвое быстрее, чем опускание грифа.
5. После выполнения упражнения аккуратно верните штангу на стойку.

Важные рекомендации:

• Новичкам и начинающим атлетам лучше выполнять упражнение вместе со страховщиком. В случае отсутствия тренера или напарника в зале используйте умеренные веса на штанге.
• Старайтесь избегать дисбаланса во время выполнения движения. Гриф должен ложиться строго на центр груди.
• Не допускайте отскока штанги от груди. Вы должны контролировать каждое движение, избегая отпружинивания и инерции.

Какие мышцы работают при жиме штанги лежа на скамье средним хватом

Основная нагрузка:

• грудные мышцы;

Дополнительная нагрузка:

• трицепс, передний пучок дельтовидных мышц.