Это ваш город? Да Нет От выбранного города зависят наличия, цены и условия доставки товаров
8-800-200-24-27

Жим штанги лежа на скамье средним хватом

Основная группа мышц Грудь

Вспомогательные Плечи (дельты) , Трицепс

Тип упражнения Силовое

Оборудование Штанга

Механика Базовое

img

Инструкция

Жим штанги лежа на скамье средним хватом – это не только лучшее упражнение для развития грудных мышц, но и одно из самых эффективных базовых движений. Рекомендуется новичкам и продвинутым атлетам, девушкам и мужчинам.
Тип Механика Оборудование
Силовое Базовое Штанга

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Лягте на горизонтальную скамью и плотно упритесь в поверхность. Возьмите гриф средним хватом. Далее снимите штангу со стойки и держите над собой средним хватом (большой палец ложится на указательный, создавая замок. В нижней точке локоть должен сгибаться под прямым углом). Локти должны быть немного согнуты. Это начальная позиция для жима лежа.
  2. Выполните глубокий вдох и начинайте опускать штангу до тех пор, пока гриф не коснется середины груди.
  3. Выдержите небольшую паузу и поднимайте штангу вверх, возвращая в исходное положение на выдохе. Во время выполнения упражнения старайтесь концентрироваться на мышцах груди, сохраняя напряжение.
  4. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение. В идеальных условиях подъем штанги от груди должен быть вдвое быстрее, чем опускание грифа.
  5. После выполнения упражнения аккуратно верните штангу на стойку.

Важные рекомендации:

  • Новичкам и начинающим атлетам лучше выполнять упражнение вместе со страховщиком. В случае отсутствия тренера или напарника в зале используйте умеренные веса на штанге.
  • Старайтесь избегать дисбаланса во время выполнения движения. Гриф должен ложиться строго на центр груди.
  • Не допускайте отскока штанги от груди. Вы должны контролировать каждое движение, избегая отпружинивания и инерции.

Какие мышцы работают при жиме штанги лежа на скамье средним хватом

Основная нагрузка:
  • грудные мышцы;
Дополнительная нагрузка:
  • трицепс, передний пучок дельтовидных мышц.

Похожие упражнения

Сохранить упражнение:
Нужен ли отдельный день для тренировки мышц рук?
Читать далее
Четырехдневная круговая программа для «сушки» тела
Читать далее
3 способа победить на соревнованиях по кроссфит (CrossFit)
Читать далее
Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих
Читать далее