Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом – основное базовое упражнение для развития трицепсов. Существенно увеличивает силу и объем мышц, также вовлекает в работу большие грудные мышцы и передний пучок дельтовидных.

Тип	Механика	Оборудование
Силовое	Базовое	Штанга

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1. Ложитесь на скамью, плотно прижавшись спиной к поверхности. Возьмите гриф узким хватом (расстояние 25–30 см между кистями) и снимите его со стойки, выжав перед собой. Локти должны быть немного согнуты, это снизит нагрузку на сустав и сохранит напряжение в трицепсах. Это стартовая позиция.
2. На вдохе опускайте гриф до легкого касания середины груди. Важно держать локти как можно ближе к корпусу, это повысит нагрузку на трицепс.
3. Сделайте небольшую паузу в нижней точке и на выдохе выжмите штангу в исходное положение. Движение нужно выполнять за счет силы трицепсов.
4. Задержите штангу в верхней точке, после чего снова опускайте ее к груди. Подъем грифа от груди должен быть в два раза быстрее, чем опускание штанги на грудь.
5. Выполните нужное количество повторений и верните штангу на стойку.

Важные рекомендации:

• Новичкам рекомендуется выполнять упражнение только со страховщиком. При отсутствии страхования снизьте вес на штанге. Также старайтесь, чтобы гриф опускался строго на середину груди;
• Упражнение также можно выполнять с E-Z штангой или гантелями. Это позволит разнообразить нагрузку.

Какие мышцы работают при жиме штанги лежа узким хватом

Основная нагрузка:

• трицепсы;

Дополнительная нагрузка:

• грудные мышцы, передний пучок дельтовидных мышц.