Это ваш город? Да Нет От выбранного города зависят наличия, цены и условия доставки товаров
8-800-200-24-27

Жим штанги поочередно перед собой и за голову

Основная группа мышц Плечи (дельты)

Вспомогательные Трапеция , Трицепс

Тип упражнения Силовое

Оборудование Штанга

Механика Базовое

img

Инструкция

Жим штанги поочередно перед собой и за голову – это сложное, но очень эффективное упражнение, нацеленное на дельтовидные мышцы (переднюю и среднюю головки). Упражнение помогает сделать линию плеч более прорисованной и добиться наращивания мышечной массы. Упражнение не требует сложного оборудования, нужна только штанга, поэтому его можно выполнять даже в домашних условиях.

Тип Механика Оборудование
Силовое Базовое Штанга

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Расположите гриф на стойке чуть ниже высоты плеча, а затем установите на нее желаемое утяжеление.
  2. Поставьте под гриф скамью с регулирующейся спинкой в вертикальном положении.
  3. Сядьте на скамью и снимите штангу со стойки, используя хват ладонями от себя.
  4. Сделайте вдох и выжмите штангу на три четверти амплитуды, не допуская полного разгибания локтя.
  5. Опустите штангу за голову, затем снова выжмите штангу вверх, оставляя локтевые суставы слегка согнутыми.
  6. Повторите этот циклический процесс необходимое число раз.
https://youtu.be/POn1zEQ5EC4

Советы по выполнению жима штанги поочередно перед собой и за голову:

  • Вся работа осуществляется плечевыми суставами, поэтому это нормально, что они будут двигаться вниз и назад;
  • Следите за тем, чтобы запястья не выгибались наружу под тяжестью штанги. Необходимо, чтобы костяшки пальцев смотрели строго в потолок;
  • Не используйте инерцию во время выполнения упражнения и не помогайте движением ног, сгибая и разгибая колени;
  • При жиме вверх напрягайте ягодицы и мышцы пресса. Когда вы выжимаете вес вверх, не нужно чрезмерно откидываться назад;
  • В верхней точке бицепсы должны располагаться у ушей;
  • Если на протяжении выполнения упражнения вы чувствуете боль или дискомфорт, вы можете попробовать более широкий хват либо использовать другие вариации жима сидя.

Какие мышцы работают при жиме штанги поочередно перед собой и за голову:

  • Основная группа мышц – плечи (передний и средний пучки дельтовидных мышц);
  • Вспомогательные группы мышц – трапеции, трицепс.

Похожие упражнения

Сохранить упражнение:
16 советов, как увеличить веса и улучшить результат приседаний
Читать далее
Что такое гипертрофия мышц и как ее добиться тренировками
Читать далее
2 программы тренировок для похудения в домашних условиях девушкам
Читать далее
3 способа победить на соревнованиях по кроссфит (CrossFit)
Читать далее