Хотите прогрессировать в приседании, но не знаете как? В этой статье представлено множество полезных советов, которые помогут повысить ваши показатели.
16 советов, как увеличить веса и улучшить результат приседаний
Приседания со штангой — одно из самых лучших упражнений в сфере бодибилдинга. Данное упражнение развивает квадрицепсы и бицепсы бедра намного эффективнее любого другого упражнения на ноги. Приседания являются многосуставным упражнением, а значит, заставляют работать множество мышц, что в свою очередь способствует увеличению выработки тестостерона. Этот гормон играет важную роль в наращивании мышечной массы.
Но, несмотря на все положительные стороны, это упражнение является достаточно травмоопасным, поэтому вы должны строго соблюдать технику выполнения приседаний со штангой и следовать советам, представленным ниже. Познакомившись с ними, вы узнаете, как повысить свои силовые показатели в приседаниях со штангой и не получить травму.
Совет № 1. Не отводите бедра назад перед приседанием
Очень часто люди перед эксцентрической фазой упражнения отводят бедра назад. Затем, когда они начинают приседать и опускают вес вниз, у них нарушается техника выполнения упражнения. В итоге, движения начинают напоминать скорее неуклюжие наклоны со штангой, чем приседания.
Допуская такую серьезную ошибку, вы рискуете оказаться в крайне неустойчивом положении. К тому же напряжение ложится на поясницу, что чревато опасными травмами позвоночника.
Отводите бедра назад исключительно во время эксцентрической фазы.
Совет № 2. Смещение коленей в фазе подъема
После того как вы опустились вниз, для завершения повторения необходимо встать в исходную позицию. Не смещайте колени вперед: это только затруднит пребывание в концентрической фазе. Вместо этого, двигаясь вверх, направьте их в стороны — это уменьшит нагрузку не только на колени, но также на квадрицепсы и голени.
Совет № 3. Движение коленей внутрь
Не страшно, если ваши колени будут слегка двигаться в концентрической фазе. Но следите за тем, чтобы они не слишком «гуляли» в момент подъема и не стремились друг к другу, иначе рискуете получить травму. Когда вы начинаете фазу подъема, старайтесь разводить колени в стороны.
Вообще движение коленей является признаком слабости, хотя паниковать из-за этого также не стоит. Когда нижняя часть вашего тела станет достаточно крепкой и мощной, проблема исчезнет сама собой.
Совет № 4. Положение грифа
Не устанавливайте снаряд слишком близко к шее. Расположите гриф на дельтовидных мышцах. Такое положение не только поможет сохранить вертикальное положение, но и снизит риск получения травм.
Совет № 5. Положение ног
Обратите внимание на то, чтобы ваши ноги стояли чуть шире плеч. А если ваши бедра и ягодицы достаточно мощные, стойку можно сделать еще более широкой.
Ступни, в свою очередь, должны быть развернуты на 30–45о. Следите, чтобы в момент опускания снаряда колени двигались в сторону, в которую направлены пальцы ног. Это поможет вам избежать травм коленных суставов и связок.
Совет № 6. Не расставляйте ноги слишком широко
Не приседайте в слишком широкой позиции. В таком положении вам будет гораздо труднее поднимать штангу, а значит, вы не сможете увеличивать веса.
Совет № 7. Недостаточная глубина приседа
Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны плоскости пола. Данное положение бедра относительно пола увеличивает степень эффективности упражнения, распределяя нагрузку на целевые группы мышц.
Вы должны знать, что недостаточно глубокие приседания могут навредить вашим коленям.
Совет № 8. Не приседайте слишком глубоко
Не гонитесь за чересчур глубокими приседаниями. Достаточно присесть до параллели с полом. Такая глубина обеспечит вам максимальный эффект от упражнения и надежно убережет от травм.
Совет № 9. Прокачайте пресс
Развитые абдоминальные мышцы живота хорошо помогают в выполнении приседаний. Пресс берет на себя часть нагрузки, тем самым уменьшая напряжение на спину.
Существует множество упражнений для укрепления пресса, но некоторые из них включают в работу и спину. Откажитесь от скручиваний и обратите внимание на такие упражнения, как планка, боковая планка, планка с опорой на фитболе и с применением ролика для пресса.
Сильный пресс снизит нагрузку на позвоночник, и риск получения травмы, таким образом, уменьшится.
Совет № 10. Держите в напряжении верхнюю часть тела
Для сохранения вертикального положения вы должны сохранять напряжение в спине и мышцах рук. Если вы не станете этого делать, то локти поднимутся вверх, а корпус начнет неизбежно заваливаться вперед. В этом случае вам придется поднимать вес спиной, т. к. колоссальная доля нагрузки ляжет именно на нее.
Запомните: любое нарушение техники может причинить серьезный, а в некоторых случаях даже непоправимый вред вашему здоровью.
Во время выполнения каждого повторения убедитесь в том, что верхняя часть вашего тела напряжена, а руки находятся в стабильном положении.
Постепенно вы начнете совершать эти действия автоматически, но сначала нужно приучить себя делать их правильно, чтобы избежать травм и повысить результативность.
Совет № 11. Откорректируйте положение рук
Не ставьте руки слишком близко друг к другу, иначе это может вызвать болевые ощущения в плечах и бицепсах. К тому же узкий хват создает опасное напряжение в локтевых суставах.
С другой стороны, не стоит и чересчур широко раздвигать руки. В этом случае вы можете потерять контроль над снарядом, что не менее опасно.
Для достижения максимальной безопасности и отдачи расположите руки на 10–15 см шире плеч. Но не забывайте, что длина рук и силовые показатели у всех разные, поэтому пробуйте и ищите наиболее оптимальный вариант, который идеально подойдет именно вам.
Совет № 12. Правильно дышите
Перед опусканием сделайте глубокий вдох и начинайте движение вниз. Опустившись до параллели с полом, продолжайте задерживать дыхание, напрягая мышцы живота. Это поможет вам снизить нагрузку на поясницу. Выдыхайте только на выходе из концентрической фазы, возвращаясь в исходное положение.
Совет № 13. Запишите на видео, как вы приседаете
Если вы сделаете видеозапись своих приседаний, то сможете посмотреть на себя со стороны и оценить правильность выполнения упражнения. На протяжении всего движения штанга должна находиться над серединой бедра.
Если этого не происходит, то, скорее всего, вы допускаете одну из вышеописанных ошибок. Проанализируйте свою технику и исправьте недостатки.
Совет № 14. Приседания с паузой
Начните выполнять приседания с небольшой задержкой в нижней точке. На протяжении паузы сохраняйте напряжение в мышцах. Подниматься будет намного труднее, но эта уловка способна развить вашу силу и вывести из тренировочного застоя.
Приготовьтесь к тому, что на следующий день ваши мышцы будут очень сильно болеть.
Совет № 15. Сохраняйте напряжение в пояснице
В процессе выполнения упражнения старайтесь всегда держать поясницу в напряжении. Это очень важно, т. к. напряженные мышцы снимают нежелательную нагрузку с поясничного отдела позвоночника и взваливают эту ношу на себя. Отчасти в этом, т. е. в сохранении целостности скелета, и заключается основная функция мышц. Если же вы расслабите поясницу, вес ляжет на позвоночник, что нанесет ему непоправимый урон.
Сохраняйте напряжение в пояснице для сохранения работоспособности позвоночника и повышения стабильности приседаний. К тому же это позволит вам увеличить рабочие веса и количество повторений.
Совет № 16. Не считайте свою технику идеальной
Если вы считаете, что ваша техника выполнения приседаний безупречна, вы наверняка ошибаетесь. Излишняя самонадеянность может привести к опасным травмам.
Трезво взгляните на ситуацию. Посоветуйтесь с более опытными атлетами, чтобы они помогли вам выявить ошибки, которые вы не смогли заметить самостоятельно. Всегда есть куда расти, а потому совершенствуйтесь и развивайтесь!
Заключение
Представленные в статье рекомендации должны помочь вам усовершенствовать технику выполнения приседаний. Если вы прислушаетесь к этим советам, то сможете безопасно увеличивать рабочие веса и улучшить результативность.
Не обращайте внимания, если кто-то будет утверждать, что существует только один правильный вариант выполнения упражнения. Не стоит пытаться настаивать на своем, лучше сразу игнорировать подобные глупости. Люди часто идут по пути наименьшего сопротивления, и это не ваш путь.
Не вносите сразу много поправок в свою технику. Корректируйте свои движения постепенно и оттачивайте их с небольшим весом, пока они не станут получаться автоматически.