Прочитайте 25 советов, как правильно и быстро накачать ягодицы девушкам, чтобы узнать, какие упражнения лучше всего подходят для тренировки ягодичных мышц.
25 советов, как правильно и быстро накачать ягодицы девушкам
Построить тело своей мечты намного проще, чем думает большинство девушек. Если вы не знаете, с чего начать тренировку ног и ягодиц в тренажерном зале, эти советы помогут вам привести себя в форму.
№1: приседания, приседания и еще раз приседания. Они придадут ягодицам более круглую и подтянутую форму.
№2: приседайте глубоко. Никаких приседаний в половину амплитуды – это не даст вам полноценного результата. Приседайте глубже, тогда будут нагружаться ягодичные мышцы.
№3: делайте приседания со штангой на спине, так вы дополнительно нагрузите заднюю и внутреннюю поверхность бедра.
№4: выполняйте фронтальные приседания. Они меньше задействуют приводящие мышцы и бицепс бедра, но вы сможете приседать глубже, держа спину прямой.
№5: выполняйте гакк-приседания. Это отличная альтернатива обычным приседаниям, когда занята силовая рама. Меняйте постановку ног. Попробуйте приседать, поставив ступни на ширине плеч или у’же параллельно друг другу.
№6: выполняйте фронтальные приседания с гирей или гантелей. Так вам будет проще опускаться вниз.
№7: многие в зале будут смотреть на вас с недоумением, но плие-приседания отлично нагружают ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.
№8: делайте становую тягу на прямых ногах. Она сделает ваши ягодицы твердыми, как камень.
Полезная статья: «Можно ли девушке быстро похудеть без тренировок и спорта?»
№9: делайте выпады с шагами вперед с гантелями. Прелесть этого упражнения состоит в том, что вам не нужно идти в тренажерный зал. Достаточно лишь пары гантелей и свободного пространства.
№10: чтобы усложнить себе задачу, делайте выпады со штангой на спине.
№11: возьмите коврик, лягте на спину и делайте ягодичный мостик. В этом упражнении важно максимально сокращать мышцы в верхней точке. Более продвинутый вариант – делать мостик, удерживая штангу на животе.
№12: вместо сгибания ног сидя выполняйте сгибания ног лежа, по одной ноге. Это изолирует бицепс бедра, и сбоку ноги выглядят атлетичнее. Держите пятки на валике, чтобы извлечь максимум пользы из этого упражнения.
№13: следите за своей диетой. Отказавшись от вредной пищи, вы автоматически подтянете свои ягодицы. Правильное питание снизит уровень подкожного жира и избавит вас от целлюлита.
№14: выпивайте достаточное количество воды. С возрастом кожа теряет эластичность и начинает усыхать. Для улучшения ее состояния нужно много воды.
№15: фокусируйтесь на сокращении мышц. Это позволит вам лучше чувствовать работающие мышц.
№16: старайтесь делать больше повторений, от этого ваши ягодицы будут буквально гореть. Делайте по 15–20 повторов. Когда вы с легкостью осилите все 20 повторений, пора увеличивать рабочий вес.
№17: достаточно отдыхайте между тренировками. Это позволит вашим мышцам полностью восстанавливаться, и каждая последующая тренировка будет более продуктивной.
№18: используйте массажный ролик после тренировки. Со временем это уберет лишний целлюлит, и вы будете выглядеть стройнее.
№19: посещайте массажиста. Массаж улучшит кровообращение и снизит воспалительные процессы в вашем организме. Доказано, что массаж ускоряет восстановление между тренировками.
№20: увеличивайте рабочие веса. Вы удивитесь, но вы сильнее, чем вы думаете. Прогрессия нагрузок – ключ к росту мышц.
№21: делайте зашагивания. В тренажерном зале можете использовать платформу или невысокую скамью. Также зашагивания можно выполнять в домашних условиях, для этого приобретите пластиковую степ-платформу для аэробики и пару гантелей.
№22: переставайте ходить по беговой дорожке. Есть и другие разновидности кардио. Лучше тренируйтесь на имитаторе ходьбы по лестнице. Делайте широкие шаги, напрягая ягодицы. Это быстро приведет мышцы в форму.
№23: выполняйте спринтерские забеги. Бегуны обычно не особо массивные, так как им нужна скорость. Видели разницу между формой бегуна на длинные дистанции и спринтера? У спринтеров уровень мышечной массы намного выше.
№24: ходите по лестницам. Когда есть выбор, идите по лестницам, а не катайтесь на лифте. Спустя неделю вы почувствуете, что сжигаете больше калорий и хорошо нагружаете ягодицы.
№25: если вы стоите в очереди, используйте это время с умом. Можно немного потренировать ягодичные мышцы, максимально их сжимая.