3 лучшие программы тренировок в домашних условиях – узнайте, как все-таки потренироваться, если нет возможности посетить тренажерный зал

3 программы тренировок в домашних условиях 3 программы тренировок в домашних условиях
Вы предпочитаете тренироваться в собственной уютной квартире, а не в переполненном тренажерном зале? Или слишком заняты работой, детьми или учебой? Нет времени регулярно ходить в зал? Не хватает денежных средств на абонемент? Вне зависимости от этих причин вы все равно можете изменять свою форму к лучшему – в домашних условиях. Нужен лишь небольшой набор оборудования: плоская горизонтальная скамья, штанга, пара разбираемых гантелей и немного дисков. Так вы сможете набирать мышечную массу, сжигать жир и обрести тело, о котором вы мечтаете. Ниже представлено три программы тренировок. Каждая составлена для определенного уровня физической подготовки.  

Программа для новичков для всего тела

отжимания

Отжимания — пример отличного упражнения для программы тренировок в домашних условиях. Выполняйте все упражнения, тщательно соблюдая технику. Если вы не уверены в правильности выполнения, читайте об этих упражнениях на нашем сайте. Программа состоит из следующих упражнений:
  1. Приседания со штангой – 2х12.
  2. Выпады с гантелями – 2х12.
  3. Подъем на носки сидя со штангой на бедрах – 2х15.
  4. Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3х12.
  5. Отжимания – 3 подхода до отказа.
  6. Жим Арнольда – 2х10–12.
  7. Махи гантелями в стороны – 2х12–15.
  8. Французский жим лежа – 2х12.
  9. Подъем штанги на бицепс – 2х12.
 

Сплит-программа на верхнюю и нижнюю части тела для спортсменов среднего уровня подготовки

Тренировки верней и нижней частей тела в разные дни – следующий этап после тренировки всего тела за один день. У нас появляется больше свободы в выборе упражнений, так как теперь мы прокачиваем все тело за две тренировки. Проводите тренировки верха, например, по понедельникам и четвергам, а низа – по вторникам и субботам. Тренировка верха состоит из следующих упражнений:
  1. Жим штанги лежа средним хватом – 4х8.
  2. Тяга штанги в наклоне – 4х8.
  3. Отжимания – 2 подхода до отказа.
  4. Армейский жим штанги стоя – 2х8–12.
  5. Махи гантелями в сторону одной рукой – 2х12.
  6. Жим штанги лежа узким хватом – 3х8.
  7. Подъем гантелей на бицепс – 3х10.
Тренировка низа тела состоит из следующих упражнений:
  1. Становая тяга со штангой – 4х6–8.
  2. Фронтальные приседания со штангой – 4х6–8.
  3. Зашагивания на скамью с гантелями – 3х12.
  4. Выпады со штангой – 3х25.
  5. Приседания с выпрыгиванием – 3х25.
  6. Подъем на носки стоя со штангой на спине – 3х15.
Полезная статья: Список 20 лучших продуктов для похудения  

Сплит-программа для опытных спортсменов на отдельные мышечные группы

жим штанги дома

Жим штанги. Наконец, мы дошли до сплит-программы на все мышечные группы. На каждой тренировке мы тренируем только одну или две мышечные группы. Так у вас всегда будет достаточно энергии для занятий и множество способов тренировки каждой мышцы.

  Понедельник (руки):
  1. Подъем штанги на бицепс – 3х8.
  2. Жим штанги лежа узким хватом – 3х8.
  3. Попеременный подъем гантелей на бицепс – 2х10.
  4. Разгибания рук сидя из-за головы - 2х10.
  5. Концентрированный подъем гантели на бицепс – 2х15.
  6. Разгибания по одной руке лежа с гантелей – 2х15
Вторник (грудь):
  1. Жим штанги на наклонной скамье средним хватом – 3х15.
  2. Жим гантелей лежа – 3х8-12.
  3. Разводка с гантелями – 3х12.
  4. Отжимания – 2 подхода до отказа.
Среда – день отдыха. Четверг (спина):
  1. Тяга штанги в наклоне – 2х8.
  2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 2х8.
  3. Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3х12.
  4. Тяга двух гантелей в наклоне – 3х12.
  5. Наклоны со штангой на плечах (Good-Morning) – 3х10.
Пятница (плечи):
  1. Жим гантелей сидя – 3х8–
  2. Махи гантелями в стороны – 3х12.
  3. Махи гантелями сидя в наклоне на заднюю дельту – 3х12.
  4. Попеременный жим штанги из-за головы и с груди – 3х8–
  5. Шраги со штангой – 3х8.
Суббота (ноги):
  1. Приседания со штангой – 3х5–8.
  2. Становая тяга – 3х5–8.
  3. Выпады с гантелями – 2х12.
  4. Выпады со штангой – 2х12.
  5. Зашагивания на скамью с гантелями – 3х15.
  6. Подъем на носки стоя со штангой на спине – 4х15.
Воскресенье – выходной.  

Правильное питание для набора мышечной массы

продукты

После того как вы разобрались с вопросом тренировок для создания отличной формы, время поговорить о питании. Тем более что два этих аспекта идут бок о бок. Предложенный далее рацион питания идеально подойдет для мужчины весом около 80 кг, придерживающегося небольшого дефицита калорий. Это поможет сбросить лишний вес и не потерять мышечную массу. Если вы весите меньше, постепенно увеличивайте порции, чтобы потреблять достаточное для набора массы количество калорий. Рекомендуем потреблять достаточно большое количество белка и относительно малое количество углеводов. Причем углеводы принимаем на завтрак, до или после тренировки. Также необходимы полезные жиры, чтобы подавить чувство голода.

Прием пищи

Список продуктов:

1

5 яичных белков, 1 целое яйцо, 100–125 граммов овсянки, 25 граммов голубики

2

Сывороточный протеин

3

140 граммов куриного филе, 100–125 граммов бурого риса, 100 граммов спаржи

4

1 банан, двойная порция сывороточного протеина

5

140 граммов говядины, 30 граммов оливкового масла, 30 граммов авокадо, 50 граммов свежих овощей


Получается три приема твердой пищи и два коктейля в день. Так вы будете потреблять достаточно калорий без траты кучи времени на 5–6 приемов пищи. Коктейли – удобное решение для правильного питания, с ними держать диету намного проще.

 Читайте также: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

Заключение

Конечно, тренируясь дома, во многих вещах вы ограничены. Но это не значит, что нельзя провести отличную тренировку в домашних условиях, пользуясь лишь основным спортивным инвентарем. Есть множество упражнений, для которых потребуется только скамья, штанга или гантели. Так что хватит оправдываться, что ваша форма далека от идеала лишь из-за того, что вам некогда ходить в зал. Используйте стандартное оборудование, которое есть у вас дома, и следуйте тренировочным программам из нашей статьи, и уже очень скоро вы увидите желаемый результат.