Узнайте 3 способа победить на соревнованиях по кроссфиту (CrossFit) – какие упражнения делать в тренажерном зале, чтобы стать сильнее, быстрее и выносливее.
3 способа победить на соревнованиях по кроссфит (CrossFit)
Участие в отборочном этапе Reebok CrossFit Games мучительно тяжело. Он начинается в конце февраля и включает пять испытаний, в которых может участвовать любой спортсмен старше 14 лет. Нужно лишь выложить свой результат на сайт gamescrossfit.com (с видеоподтверждением) или зафиксировать свой результат у официального судьи по кроссфиту.
Однако нет ничего хуже, чем после всех выполненных тяжелейших тренировок увидеть себя на 43438-м месте в списке из 150 с лишним тысяч человек. Борьба за звание «Самого физически подготовленного человека на Земле» – это не просто. Но эти советы помогут вам в следующем году на отборочном этапе и выведут в региональный этап.
Полезная статья: «5 лучших спортивных добавок для кроссфита»
3 способа победить на соревнованиях по кроссфиту
По словам соревнующихся кроссфит-атлетов, есть три способа победить в соревнованиях. Нужно быть сильным, чтобы поднимать большие веса. Нужно работать над подвижностью, балансом и гибкостью. В этом помогут двойные прыжки на скакалке и гимнастические движения. И самое главное – нужно быть выносливым, чтобы осилить весь объем работы.
1. Работа на силу в тренажерном зале
На отборочном этапе соревнований никого не будет интересовать ваш разовый максимум. Конечно, здорово поднимать большие веса, но огромные разовые показатели не всегда означают хорошую работоспособность. В кроссфите важнее уметь работать с весом в 70–80% от максимума в нескольких подходах, чем иметь огромный разовый максимум.
Как увеличить силу?
Нужно тренироваться по пауэрлифтерским схемам вроде 5/3/1 (основана Джимом Вендлером – первую неделю работаем 3х5, вторую – 3х3, третью – 1х5, 1х3 и 1х1, четвертую – 3х5, но с меньшим весом) или 5х5 (5 подходов по 5 повторений с тяжелым весом), увеличивая процентное соотношение рабочих весов. Важны и тяжелоатлетические движения, такие как рывок и толчок (а также различные вариации взятия штанги на грудь, приседаний со штангой над головой, рывков и толчков из виса). Не стоит забывать и о рекомендуемом спортивном питании для пауэрлифтеров .
2. Навыки: гибкость, мобильность и баланс
Подтягивания, в том числе до касания турника грудью, выходы силой на кольцах и турнике, ходьба на руках и отжимания в стойке, двойные прыжки на скакалке – все это требует дополнительной отработки навыков для правильного и эффективного выполнения. Многочисленные подходы по 10 и больше повторений во всех этих упражнениях – обычное дело для CrossFit Games. Также часты подходы двойных прыжков на скакалке с диапазоном повторений больше 100. Если ваша техника страдает, другие спортсмены вас сразу обгонят.
Как развить гибкость?
Все просто: больше тренируйтесь. Работайте над техникой и удерживайте мышцы кора в напряжении, чтобы включить в работу больше мышц и сильнее «взрываться». Когда техника хромает, вы выполняете упражнения, как скользкая рыба, но если организм работает правильно, движения не требуют много усилий.
3. Развитие выносливости
Это основное, что тестируется на отборочном этапе CrossFit Games. Упражнения подобраны так, что даже у опытных спортсменов рушится самоуверенность, и они уходят ни с чем.
Как улучшить выносливость?
Работайте в увеличенном диапазоне повторений с малым интервалом отдыха, чтобы заставить тело вырабатывать молочную кислоту и увеличивать пульс. Лучший способ для этого – тренировочный принцип EMON («Every Minute on the Minute» – начинаем делать подход в начале каждой новой минуты).