4 лучших упражнения на трицепс в тренажерном зале

Трицепс по размеру намного больше, чем бицепс. Однако часто бывает, что бицепс лучше откликается на нагрузку. И тогда тренировочный объем на трицепс приходится увеличивать чуть ли не вдвое.

Для тренировки рук предпочтительнее работа в тренажерах, чем со свободным весом.

Это помогает сильнее изолировать мышцы и развить нейромышечную связь. На тренажере добиться этого намного проще. Для бицепса хорошо совершать подходы в 15–20 повторений, для трицепса ― 10–15. Подходы делаются до отказа для обеих мышечных групп.

 

Имитация отжиманий на брусьях в тренажере

Настройте тренажер таким образом, чтобы в верхней точке ваши руки были почти параллельны полу. Возьмитесь за рукоятки закрытым хватом. Ноги держите на полу, взгляд направлен вперед, локти прижаты как можно ближе к корпусу. Жимовое движение должно быть быстрым и мощным, в нижней точке полностью выпрямите локти, в течение одной-двух секунд удерживайте пиковое сокращение в трицепсах. Затем, не делая перерывов между повторениями, плавно вернитесь в стартовую позицию.

Многие спортсмены во время выполнения этого упражнения наклоняются вперед.

Но лучше сохранять корпус в вертикальной позиции и упираться спиной в спинку тренажера в течение всего подхода. Так трицепс будет работать намного сильнее.

Наклон вперед смещает нагрузку на грудь и плечи. В нижней точке не забывайте полностью выпрямлять локти и статически напрягать трицепс.

 

Разгибания рук на трицепс на верхнем блоке

Встаньте перед блоком и возьмитесь за рукоятку хватом сверху на ширине плеч. В верхней точке предплечья должны быть чуть выше параллели, а локти ― прижаты к корпусу. Сохраняя локти в этом положении, разогните руки, напрягая трицепс, до полного выпрямления. В нижней точке одну-две секунды «прожимайте» трицепс, после чего плавно вернитесь в стартовое положение.

Разгибания рук на верхнем блоке хорошо развивают самые массивные части трицепса: боковую и заднюю.

Многие чувствуют более сильный пампинг, используя именно прямую рукоять, а не канатную. Так можно брать больший вес, что ускорит набор мышечной массы.

 

Разгибания рук на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью

В верхней точке руки должны быть чуть выше параллели с полом, а локти прижаты близко к корпусу. Полностью разогните руки и напрягите трицепс. В нижней точке разведите концы канатной рукояти в стороны и полностью сократите трицепс, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Канатная рукоять дает лучше сосредоточиться на пиковом сокращении трицепса. В нижней точке рекомендуется расставлять канаты немного в стороны, это еще больше усиливает сокращение.

В этом и заключается весь смысл каната. Пользуйтесь им в каждом повторении. Указанный вариант сильнее акцентирует нагрузку на внешней (латеральной) головке трицепса и отлично подойдет для его предварительного утомления.

 

Разгибания на трицепс по одной руке

Возьмите рукоять одной рукой обратным хватом. Локоть прижмите к ребрам, предплечье держите параллельно полу. Не меняя положения верхней части руки, разогните локоть и сократите трицепс. В нижней точке выпрямите руку, сконцентрируйтесь на пиковом сокращении трицепса, после чего вернитесь в стартовую позицию.

Такой хват помогает сильнее сконцентрироваться на работе медиального пучка трицепса. Упражнение отлично подходит для детализации.

Используйте его в конце тренировки: к этому моменту трицепс уже будет утомлен, и тогда вы ощутите полноценный эффект от этого упражнения.

 

Тренировка трицепса во время набора мышечной массы

  1. Имитация отжиманий на брусьях в тренажере: 4–6 подходов по 10–15 повторений.
  2. Разгибания рук на трицепс на верхнем блоке: 4–6 подходов по 10–15 повторений.*
  3. Разгибания рук на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью: 4–6 подходов по 10–15 повторений.*
  4. Разгибания на трицепс по одной руке: 4–6 подходов по 10–15 повторений.

* В последнем подходе делайте 2–3 дропсета.

Полезная статья: «Сколько раз в неделю нужно тренироваться»

 

Программа тренировок в тренажерном зале

Понедельник: грудь, бицепс.

Вторник: спина, бицепс.

Среда: квадрицепс, бицепс бедра, икры.

Четверг: плечи, бицепс, легкая тренировка груди.

Пятница: спина, трицепс.

Суббота: бицепс бедра, легкая тренировка квадрицепса, икры.

Воскресенье: отдых.

comments powered by HyperComments

Полезные статьи: