Узнайте, как тренировать руки для быстрого набора мышечной массы и роста силы. 4 лучших упражнения, чтобы накачать трицепс в тренажерном зале.
4 лучших упражнения на трицепс в тренажерном зале
Трицепс по размеру намного больше, чем бицепс. Однако часто бывает, что бицепс лучше откликается на нагрузку. И тогда тренировочный объем на трицепс приходится увеличивать чуть ли не вдвое.
Для тренировки рук предпочтительнее работа в тренажерах, чем со свободным весом.
Это помогает сильнее изолировать мышцы и развить нейромышечную связь. На тренажере добиться этого намного проще. Для бицепса хорошо совершать подходы в 15–20 повторений, для трицепса ― 10–15. Подходы делаются до отказа для обеих мышечных групп.
Имитация отжиманий на брусьях в тренажере
Настройте тренажер таким образом, чтобы в верхней точке ваши руки были почти параллельны полу. Возьмитесь за рукоятки закрытым хватом. Ноги держите на полу, взгляд направлен вперед, локти прижаты как можно ближе к корпусу. Жимовое движение должно быть быстрым и мощным, в нижней точке полностью выпрямите локти, в течение одной-двух секунд удерживайте пиковое сокращение в трицепсах. Затем, не делая перерывов между повторениями, плавно вернитесь в стартовую позицию.
Многие спортсмены во время выполнения этого упражнения наклоняются вперед.
Но лучше сохранять корпус в вертикальной позиции и упираться спиной в спинку тренажера в течение всего подхода. Так трицепс будет работать намного сильнее.
Наклон вперед смещает нагрузку на грудь и плечи. В нижней точке не забывайте полностью выпрямлять локти и статически напрягать трицепс.
Разгибания рук на трицепс на верхнем блоке
Встаньте перед блоком и возьмитесь за рукоятку хватом сверху на ширине плеч. В верхней точке предплечья должны быть чуть выше параллели, а локти ― прижаты к корпусу. Сохраняя локти в этом положении, разогните руки, напрягая трицепс, до полного выпрямления. В нижней точке одну-две секунды «прожимайте» трицепс, после чего плавно вернитесь в стартовое положение.
Разгибания рук на верхнем блоке хорошо развивают самые массивные части трицепса: боковую и заднюю.
Многие чувствуют более сильный пампинг, используя именно прямую рукоять, а не канатную. Так можно брать больший вес, что ускорит набор мышечной массы.
Разгибания рук на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
В верхней точке руки должны быть чуть выше параллели с полом, а локти прижаты близко к корпусу. Полностью разогните руки и напрягите трицепс. В нижней точке разведите концы канатной рукояти в стороны и полностью сократите трицепс, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Канатная рукоять дает лучше сосредоточиться на пиковом сокращении трицепса. В нижней точке рекомендуется расставлять канаты немного в стороны, это еще больше усиливает сокращение.
В этом и заключается весь смысл каната. Пользуйтесь им в каждом повторении. Указанный вариант сильнее акцентирует нагрузку на внешней (латеральной) головке трицепса и отлично подойдет для его предварительного утомления.
Разгибания на трицепс по одной руке
Возьмите рукоять одной рукой обратным хватом. Локоть прижмите к ребрам, предплечье держите параллельно полу. Не меняя положения верхней части руки, разогните локоть и сократите трицепс. В нижней точке выпрямите руку, сконцентрируйтесь на пиковом сокращении трицепса, после чего вернитесь в стартовую позицию.
Такой хват помогает сильнее сконцентрироваться на работе медиального пучка трицепса. Упражнение отлично подходит для детализации.
Используйте его в конце тренировки: к этому моменту трицепс уже будет утомлен, и тогда вы ощутите полноценный эффект от этого упражнения.
Тренировка трицепса во время набора мышечной массы
- Имитация отжиманий на брусьях в тренажере: 4–6 подходов по 10–15 повторений.
- Разгибания рук на трицепс на верхнем блоке: 4–6 подходов по 10–15 повторений.*
- Разгибания рук на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью: 4–6 подходов по 10–15 повторений.*
- Разгибания на трицепс по одной руке: 4–6 подходов по 10–15 повторений.
* В последнем подходе делайте 2–3 дропсета.
Полезная статья: «Сколько раз в неделю нужно тренироваться»
Программа тренировок в тренажерном зале
Понедельник: грудь, бицепс.
Вторник: спина, бицепс.
Среда: квадрицепс, бицепс бедра, икры.
Четверг: плечи, бицепс, легкая тренировка груди.
Пятница: спина, трицепс.
Суббота: бицепс бедра, легкая тренировка квадрицепса, икры.
Воскресенье: отдых.