5 упражнений для пампинга мышц в конце тренировки

Ничто не сравнится с тем ощущением, когда выходишь из тренажерного зала с хорошим пампом. Если же к концу тренировки такое чувство у вас не возникает, нижеследующие 5 упражнений помогут его создать.

Выйти с тренировки без пампа — очень досадное чувство. Кажется, будто вся тренировка была проведена впустую. Если вы когда-нибудь чувствовали настоящий памп на тренировке, вы понимаете, о чем речь. Мышцы настолько наполнены кровью, что кажется, будто кожа сейчас разорвется — конечно, это удивительное чувство.

Но бывают дни, когда достичь этого не получается. Причин может быть множество. В этом случае вам также пригодятся наши 5 упражнений для пампинга мышц в конце тренировки.

 

1. Отжимания под разными углами наклона

30 отжиманий под разными углами позволят проработать все отделы грудных мышц за один трисет. Расположитесь у скамьи. Сделайте 10 отжиманий от пола. Работайте в медленном темпе: опускайтесь вниз в течение двух секунд, затем сделайте небольшую паузу внизу и поднимитесь наверх также в течение двух секунд.

Сразу после этого поставьте руки на скамью и сделайте еще 10 отжиманий в том же темпе. Закончив, поставьте руки на пол, а ноги на скамью и сделайте еще 10 отжиманий вниз головой, чтобы нагрузить верхнюю часть груди.

Не меняйте скорость выполнения. К концу первого подхода вы почувствуете памп в груди, плечах и трицепсах.

Выполните еще 2–3 подхода отжиманий под разными углами наклона с отдыхом между ними в 45–60 секунд.

 

2. Тяга гантели в наклоне с увеличением веса

тяга гантели в наклоне

Этот прием отлично подходит для окончания тренировки спины. Начните выполнять тягу гантели в наклоне с небольшим весом. Например, 50 % от максимального. Выполните 6 повторений. Слишком легко? Увеличьте рабочий вес на 2,5 кг без отдыха между подходами. Так вы доберетесь до веса в 75 % от максимума. Сделайте 6 повторений. Получается 6 подходов без отдыха, но это только начало.

После того как вы сделали шестое повторение с этим весом, увеличьте вес гантели еще на 2,5 кг. Выполните подход с этим весом до отказа.

С этой точки мы будем снижать рабочий вес: каждый подход далее выполняется до полного отказа. В идеале в последнем подходе вы будете работать с гантелей на 2,5 кг тяжелее, чем та, с которой начинали.

В общей сумме получится 10 подходов, 5 из них по 6 повторений и 5 до отказа. Это обеспечит не только сумасшедший объем работы, но и нереальное кровенаполнение. Помните, что между подходами у вас всего пара секунд отдыха на то, чтобы взять нужную гантель.

 

3. Выпады в трех направлениях

Это отличный вариант для того, чтобы завершить тренировку ног. Можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением. Очень интересная нагрузка получается, если держать гирю или гантель на груди (как при гоблет-приседаниях).

Полезная статья: «Программа тренировок на ноги с гантелями дома»

Сперва поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте выпад с шагом вперед. Затем выполните обратный выпад (спиной вперед). Сразу после этого сделайте боковой выпад. Это одно повторение.

Нужно выполнить по 8–10 повторений одной ногой, прежде чем начинать делать выпады другой. В зависимости от того, насколько тяжелой была ваша тренировка ног, вам должно хватить одного-двух подходов (особенно если делать с дополнительным весом).

Готовьтесь почувствовать огонь в квадрицепсе, бицепсе бедра и ягодичных мышцах. Вам будет тяжело ходить еще несколько дней после тренировки, но такой сильный памп этого стоит.

 

4. Пишем гантелями алфавит

Это упражнение не только поможет накачать дельтовидные мышцы, но и сделает ротаторную манжету плеча сильнее.

Для его выполнения вам нужны самые легкие гантели в зале. Не используйте большой вес.

Когда выбрали вес, встаньте прямо и начните писать перед собой подряд все буквы алфавита.

В первом подходе буквы должны быть небольшими. Когда вы закончили писать весь алфавит доминирующей рукой, сделайте то же самое другой рукой. Всего получится 3 подхода по 33 повторения (по одному на каждую букву). В каждом подходе размер букв должен увеличиваться. Некоторые буквы будут даваться куда тяжелее, чем другие. Наслаждайтесь жжением в мышцах и пампом!

 

5. Бицепс и трицепс («42»)

Слышали о методе тренировки «21» для бицепса? Добавьте к этому французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье, и получите новое упражнение для того, чтобы добить руки — «42».

Сразу после того как вы закончили поднимать штангу на бицепс, приступайте к французскому жиму лежа. Выполните 7 повторений в верхней части амплитуды, 7 в нижней и 7 в полной. Всего получится 42 повторения на руки. Бицепс и трицепс будут гореть огнем.

Полезная статья: «Как накачать большие руки — теория и практика»

После первого суперсета отдохните 45–60 секунд перед выполнением следующего подхода. Всего получится 2–3 суперсета.

Во время французского жима вам пригодится помощь страхующего. Не зря по-английски это упражнение называют skullcrusher, т. е. «разрушитель черепов».

 

Итог

Выходить из тренажерного зала без чувства пампа удовольствие небольшое. Но теперь вы можете этого избежать, выполнив в конце тренировки одно из предложенных упражнений. К тому же у вас появляется вариант окончания для каждой тренировки в вашем сплите, так что грех этим не воспользоваться!

comments powered by HyperComments

Полезные статьи: