6 вещей, которые нужно делать после тренировки

девушка в тренажерном зале

Ваша тренировка не заканчивается на последнем повторении. Чтобы извлечь максимум пользы из всего процесса, вы должны уделять не меньше внимания вещам, которые нужно сделать потом.

Независимо от того, хотите вы улучшить самочувствие, избежать боли в мышцах или ускорить восстановление, старайтесь соблюдать следующие 6 рекомендаций.

 

Используйте массажный роллер после тренировки

Это может быть немного больно, но миофасциальный релиз при помощи массажного ролика улучшит гибкость и разомнет мягкие ткани. Его хорошо использовать как до, так и после упражнений. Особенно он рекомендован перед растяжкой. Роллер хорошо разомнет мышечные фасции, что позволит им лучше растягиваться.

 

Восполните запасы воды

Во время силовой тренировки вы сильно потеете. В результате потери воды через пот и урину вы можете впасть в состояние дегидратации.

Если за счет пота вы потратили 2 % от собственного веса, ваше самочувствие сильно ухудшится. Особенно это заметно во время кардио. Скажем, забег на 10 км будет восприниматься вашим телом намного тяжелее.

Достаточное потребление воды важно для регуляции температуры тела, «смазки» суставов и пищеварительных процессов. Чувство жажды обычно приходит с опозданием, к этому моменту ваш организм уже находится в состоянии дегидратации. Чтобы следить за балансом воды в организме, следите за цветом мочи. Если она прозрачная, значит, все нормально. Если же она ярко-желтая, то вашему организму определенно не хватает воды.

 

 

Сделайте растяжку для улучшения восстановления

Растяжка особенно важна для тех, кто с ростом мышц  потерял гибкость. Правильная растяжка дает мышцам и нервной системе расслабиться. Она не должна быть слишком интенсивной, иначе велик риск потянуть связку или мышцу. Ключ к правильной растяжке в том, чтобы найти баланс между дискомфортом и болью. Дискомфорт ― это нормально, но боли быть не должно. Также необходимо сконцентрироваться на дыхании диафрагмой.

 

Сделайте заминку

Не стоит идти в раздевалку сразу после последнего подхода. Дайте телу немного отдохнуть, делая спокойную нагрузку ― это нормализует кровообращение. Пяти минут легкого кардио будет достаточно, чтобы вывести из организма продукты распада метаболизма. Старайтесь, чтобы нагрузка во время заминки не выбивалась из основной тренировки. К примеру, после силовой тренировки верха хорошо заняться греблей в тренажере.

 

Выпейте протеиновый коктейль

протеиновый коктейль для набора массы

Многие считают, что нужно обязательно выпить протеин в течение часа после тренировки, но на самом деле время его приема не столь принципиально. Исследования показывают, что куда важнее суточный объем потребления белка. Анаболическое окно после тренировки длится не один час, а 24–36, поэтому вам необходимо регулярное питание с большим содержанием белка и аминокислот. Сложно дать конкретную рекомендацию по тому, сколько нужно употреблять белка, так как это зависит от поставленных целей и конституции тела.

Полезная статья: «Как растут мышцы после тренировки ― научный подход»

 

Носите компрессионную одежду

Медики советуют носить компрессионную одежду во время тренировок, так как она помогает выводить токсины из мышц, улучшать циркуляцию крови и ускорять восстановление.

Носите компрессионную одежду хотя бы в течение трех часов после тренировки, тогда кровь в мышцах будет больше насыщаться кислородом. Это поможет выводить продукты распада метаболизма.

Однако не стоит верить тому, что компрессионная одежда позволяет увеличивать спортивные показатели. Это не так. По данному вопросу было проведено не менее 37 исследований, не выявивших здесь ни малейшей взаимосвязи.

comments powered by HyperComments

Полезные статьи: