В этой статье мы дадим несколько советов, которые в буквальном смысле взорвут все мышцы вашего кора и помогут получить заветные шесть кубиков пресса
8 секретов эффективной тренировки мышц кора
Сила кора начинается с работы с тяжелыми весами без использования пояса
Некоторые лифтеры говорят, что тяжелые приседания и тяги – это все, что нужно для развития мышц кора, и хоть мы не совсем согласны, на самом деле нет сомнений в важности этих упражнений. Приседания и тяги отлично включают в работу поперечную мышцу живота, но только в случае, когда выполняются со средним весом и без использования пояса. Развитые поперечные мышцы помогают действительно увеличить общую силу кора. Благодаря этому ваш живот будет втянут и его средняя часть приобретет более плоский вид. В зале можно увидеть множество людей, которые используют пояс, еще не развив достаточную базовую силу кора. Изначально нужно построить силовой каркас для обеспечения поддержки и устойчивости при выполнении упражнений. Рекомендуем не работать с поясом до тех пор, пока вы не достигнете той точки развития, когда он будет нужен на самом деле. Не ожидайте от тяжелых приседаний и тяг действительно полной проработки мышц живота. Объясним почему: удержание тела в вертикальном положении, даже с большим весом, не включает в работу вертикальную мышцу живота – главную мышцу, которую вы видите, когда смотрите на 6 кубов пресса. Причина в том, что при выполнении этих упражнений надо удерживать спину в прямом положении и поэтому распределение силы происходит под определенным углом, который не задействует интересующие нас мышцы.Читайте также: 25 советов для похудения в домашних условиях
Тренируйте вертикальную мышцу пресса различными нагрузками
Упражнение для тренировки пресса "скручивания". К примеру, когда вы тренируете мышцы груди, вы используете для развития верхней части упражнения с положительным наклоном, а для нижней – с отрицательным. И это помогает включить в работу все группы грудных мышц, добиться максимальной эффективности и проработки. Тот же принцип необходимо использовать и в тренировках мышц кора. Прямая мышца живота – это единая мышца, поэтому вы можете полностью изолировать подаваемую на нее нагрузку. И также вы можете нагружать разные участки данной мышцы. Рассмотрим этот вопрос на примере всем известных скручиваний. Когда вы фиксируете на скамье свои бедра и подтягиваете ребра к коленям, в работу в большей степени включается верхняя часть прямой мышцы живота. Когда же, наоборот, вы фиксируете корпус и подтягиваете колени к ребрам, основная часть нагрузки идет на нижний участок.Округлите свою спину во время тренировки пресса
Если вы хоть немного разбираетесь в принципах тренировок и выполнения упражнений, то у вас не должно быть никаких сомнений в важности правильной постановки прямой спины в поясничной области при выполнении упражнений. Это отлично поможет и защитит от травм в таких упражнениях, как приседания или тяги. Но когда мы тренируем пресс, нужно забыть об этом принципе. Суть в том, что при удержании прямой спины в поясничной области мышцей-антагонистом является как раз прямая мышца живота. Это приводит к тому, что она не может активно работать и сокращаться при выполнении упражнения. А если нет сокращения, то и нет роста. Вы можете наблюдать это очень часто. Люди делают различные скручивания с прямой спиной, фиксируя жестко бедра и поясницу. Это не будет работать, вам необходимо округлять спину и наклоняться в пояснице вперед, чтобы заставить работать ваш пресс максимально эффективно! Многие упускают различие между движением в бедрах и поясницей. Наклонные сгибающие движения, которые вы выполняете, должны быть в талии, в районе поясницы над тазобедренным суставом, и именно такие движения позволят добиться наибольшего сокращения прямой мышцы живота. Делайте скручивания, сгибайте спину под четким и осознанным контролем, старайтесь исключать движения в области бедер.
Поднимайте колени как можно выше
Упражнение для тренировки пресса подъем ног в висе. Выполняя подъемы ног в висе, вы делаете акцент на нижней части мышц пресса. Но опять же большинство выполняют это упражнение не совсем верно. Если вы поднимаете ноги практически перпендикулярно до точки, где в движение начинает приходить поясничный отдел, и далее опускаете ноги обратно, то вы относитесь к этому большинству. В данной ситуации вы совершаете слишком маленькое движение, недостаточное для хорошей стимуляции мышц живота. Попробуйте поднять ноги повыше и посмотрите на то, как будет работать ваш нижний отдел спины. И, подняв их на максимальную высоту, вы ощутите полную работу мышц пресса (при этом поясница должна изогнуться). Сконцентрируйтесь на работе таза, полностью контролируйте движение, выдерживая тем самым необходимый изгиб спины.
Читайте также: 6 советов для быстрого восстановления после тренировки
Отключите ваши сгибатели бедра
Мышцы-сгибатели бедра – это группа мышц, которая начинается в районе таза и проходит по верхней части бедра. Из-за того что эти мышцы достаточно сильны, часто люди, выполняя упражнения, неосознанно перекладывают нагрузку на них. Это происходит в упражнениях по типу подъемов ног сидя или в висе. Когда ваши ноги находятся в свободном положении, очень легко переключиться на сгибатели бедер, чтобы вытянуть вес, при этом мышцы пресса будут практически не задействованы. Попробуйте провести такой эксперимент: возьмите медбол или небольшую гантель и пройдите, желательно с партнером, чтобы можно было наработать в отказ, на наклонную скамью. Когда закончите подход, сфокусируйтесь на ощущениях: если жжение ощущается в районе пресса, то все сделано правильно, но если в районе бедер, то вам нужно поработать над техникой, вы тренировали неверную группу мышц. Если с первого раза не вышло, то попробуйте еще раз, но при этом осознанно контролируя и расслабляя свои бедра. Вы моментально почувствуете сильное жжение в районе пресса – и это то, что нам нужно.Не забывайте про нагрузку с дополнительным весом
То, что мышцы живота состоят из большого количества медленных мышечных волокон, не означает, что их нужно тренировать только многократным повторением упражнений и малыми весами. Ваш пресс также состоит и из быстрых волокон, и единственным способом заставить его расти в полной мере будет дополнительное использование отягощений и тренировка с малым количеством повторов. Включите в свои тренировки работу с сопротивлением, например на блочных тренажерах. Так вы сможете увеличивать нагрузку и добиться тяжелой низкоповторной работы. Это хороший способ разнообразить упражнения и повысить их эффективность.Работайте больше над косыми мышцами живота
Упражнение для тренировки пресса "Дровосек". Для значительного количества атлетов тренировка косых мышц живота означает 2 типа тренировочного процесса: бесконечные повороты в наклонах с палкой или такие же наклоны в стороны. Если вы придерживаетесь того же мнения, то примите две вещи, которые силовые тренеры отрицали многие годы. Поворотный тип движения, который задействует косые мышцы, требует сопротивления. Двумя хорошими способами проработки являются упражнения «дровосек» и боковой жим в тросовом тренажере. В обоих этих упражнениях направление вектора силы идет с вашей стороны, что заставляет косые мышцы включаться максимально в работу. Включить тренировку косых мышц в работу с прессом – отличная идея, но сделать это необходимо правильно. Помимо вращательных движений, движения, которые работают в латеральной плоскости, также воздействуют на косые мышцы. К примеру, используйте подъемы ног в висе со скручиваниями таза либо тягу сверху вниз со скручиваниями, стоя на коленях в блочном тренажере.
Выстраивайте прогрессии в своих тренировках
Многие люди используют в тренинге пресса устоявшуюся схему – 3 сета по 20 повторов в каждом. Если и вы поступаете так же, то пришло время изменить подход в целом. Вы наверняка не тренируете грудь таким же способом – 3 × 20 с одним и тем же весом! Когда вы хотите увеличить силу или объем грудных мышц, то навешиваете все больше и больше веса. И естественно, с тренировкой пресса нужно поступать так же, постепенно поднимая нагрузку на целевую мышцу. Неважно на самом деле, какую вы тренируете мышечную группу, нахождение при этом в своих зонах комфорта убивает ваши возможности улучшения результата. Тело постоянно адаптируется к текущим нагрузкам, и поэтому необходимо поддерживать уровень стресса в мышцах. Нужно постоянно поднимать ставки: увеличивать нагрузки, веса, количество повторений, уменьшая при этом время отдыха между подходами. Только таким способом вы получите увеличение объемов и прогрессию в тренировках. Будьте терпеливы и настойчивы – и получите свои заветные кубики пресса. У вас есть все инструменты и возможности для этого.Сохранить статью: