Четырехдневная круговая программа для «сушки» тела

Четырехдневная круговая программа для «сушки» тела. Прочитайте, чтобы узнать, как сбросить вес, не тратя много времени на походы в тренажерный зал.

Цель программы	Сжигание жира
Тип тренировок	Сплит, круговая тренировка
Уровень подготовки	Для начинающих
Длительность программы	12 недель
Количество тренировок в неделю	4
Длительность тренировки	15 минут
Пол	Для мужчин, для женщин
Обрудование	Гантели, штанга

Хотите сбросить лишний вес, но не хотите тратить на это кучу времени? Круговые тренировки со штангой и гантелями позволят вам выполнить большой объем работы за короткое время – 15 минут или меньше.

Эти тренировки тяжелее, чем классические схемы вроде 3х10. Но при должной самоотдаче они дадут отличный результат.

 

15-минутная силовая тренировка для сжигания жира

В рамках нашей тренировочной программы выполняются 4 тренировки в неделю. Все они проходят по принципу кругового тренинга, без отдыха между подходами и с минимальным временем отдыха между раундами. Дни отдыха приходятся на среду и выходные.

День 1: круговая тренировка на верхнюю часть тела

Упражнение	Количество подходов	Длительность выполнения
Подтягивания	3	1 мин.
Отжимания от пола	3	1 мин.
Тяга гантели в наклоне	3	1 мин.
Жим гантелей стоя	3	1 мин.

 

День 2: силовая тренировка ног

Упражнение	Количество подходов	Длительность выполнения
Становая тяга с гантелями на прямых ногах	3	1 мин.
Фронтальные приседания с гантелью	3	1 мин.
Выпады с собственным весом	3	1 мин.
Боковые выпады с собственным весом	3	1 мин.

 

День 3: силовая тренировка верха тела – комплекс из базовых упражнений

Упражнение	Количество подходов	Длительность выполнения
Тяга штанги в наклоне обратным хватом	3	1 мин.
Жим штанги лежа	3	1 мин.
Горизонтальные подтягивания	3	1 мин.
Жим штанги из-за головы	3	1 мин.

 

День 4: силовая тренировка ног в тренажерном зале

Упражнения	Количество подходов	Длительность выполнения
Становая тяга	3	1 мин.
Приседания со штангой	3	1 мин.
Выпады со штангой	3	1 мин.
Становая тяга со штангой на прямых ногах	3	1 мин.

Последние две будут самыми тяжелыми тренировками в программе. Для удобства лучше сразу занять несколько штанг (да, весь тренажерный зал будет вас за это ненавидеть!). Упражнения нужно выполнять в быстром темпе. Подбирайте такой вес отягощения, с которым сможете работать, соблюдая правильную технику.

Полезная статья: «2 программы тренировок для похудения девушкам в домашних условиях»

 

Рекомендации по применению программы тренировок

Упражнения выполняются в быстром темпе, но без резких движений. Не используйте слишком тяжелые веса. Вес должен быть выше среднего, упражнения делаются во взрывном темпе. Опускать вес вниз следует плавно, чтобы лучше контролировать движение. Все повторения должны быть качественными, и их должно быть много.

Отдыхать между подходами следует по самочувствию.

В идеале после завершения каждого круга нужно отдыхать по 30–60 секунд, но все мы отличаемся друг от друга.

Понимайте, на что вы способны, и тренируйтесь соответствующе, постепенно стараясь улучшать результаты.

Третья и четвертая тренировки более сложные, так как они требуют использования дополнительного оборудования. Если вы тренируетесь в переполненном тренажерном зале и не можете сразу занять несколько стоек и скамей, можете заменить эти тренировки на первую и вторую из нашего списка. Это тоже даст свои плоды.

Эта программа тренировок, как и высокоинтенсивные интервальные тренировки для быстрого похудения (ссылка на статью «5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения»), отлично подойдет для тех, кто хочет выполнить большой объем работы за короткое время. Она разработана для тех, кто работает с утра до ночи или занимается просто для поддержания здоровья в свой обеденный перерыв.

Если в вашем распоряжении есть больше времени, вы можете тренироваться с более длинными интервалами отдыха. Это позволит вам работать с более серьезными весами и сжигать больше калорий на тренировках.

Рекомендуем тренироваться в таком режиме 12 недель, после чего взять неделю отдыха и начать с новыми силами.

 

Рекомендации по диете и правильному питанию

Тренировки в тренажерном зале – только часть вашей «сушки» тела. Чтобы улучшить сжигание жира, нужно привести диету в порядок. Воспользуйтесь калькулятором калорий, чтобы рассчитать свою дневную норму.

Вычтите из этой суммы 250–500 калорий и потребляйте это количество калорий ежедневно. Для подсчета очень удобно использовать мобильные приложения. Отслеживайте свои результаты, и вы увидите, как изменится ваша форма.

Крепкий сон и ограждение от стрессов тоже важны при борьбе с лишним весом.

Старайтесь спать по 7–9 часов каждую ночь и уделять 5–10 минут днем на медитацию, это поможет собраться с мыслями.

Дополнительное кардио вне стен тренажерного зала не навредит вашему дефициту калорий. Необязательно делать его в одиночку. Если у вас есть семья, постарайтесь совместить занятия спортом и времяпровождение с ними. Семейные походы или занятия в бассейне – это «два в одном». Вы проводите время вместе с семьей и сжигаете калории одновременно.

 

Итог

Четырехдневная программа для «сушки» тела – отличный способ для тех, кто стремится сбросить вес, но ограничен во времени для занятий спортом. Процесс построен вокруг круговых тренировок и комплексов со штангой. Так вы выполняете больше работы за меньшее время.