Что делать, чтобы избежать плато и застоя в тренировках? Узнайте, как составить эффективную программу упражнений для достижения ваших целей.
Что делать, чтобы избежать плато и застой в тренировках
Чтобы максимизировать прогресс и добиться спортивных результатов, ваша программа должна опираться на следующие принципы: периодизацию, спецификацию и прогрессию нагрузок. При этом нельзя допускать перетренированности. Ниже рассмотрим это во всех деталях.
Периодизация силовых тренировок
Периодизация ― это разбивка тренировочного процесса на несколько периодов или фаз. Главный ее смысл в том, чтобы дать телу новый стресс, к которому оно должно адаптироваться.
Если вы не даете организму нового стресса, тело перестанет откликаться на тренинг.
И тогда прогресс остановится, возможен даже регресс. С другой стороны, если вы начинаете тренироваться по-новому слишком рано, телу не хватит времени для того, чтобы адаптироваться к нагрузке, и особого прогресса опять-таки не будет.
По этой причине нужно менять программу тренировок примерно каждые 4 недели. Хорошо тренированные спортсмены быстро адаптируются к новым программам, поэтому менять их можно намного чаще. Начинающие спортсмены могут прогрессировать, используя одну и ту же программу, достаточно долго. Из-за того, что люди не используют принцип периодизации, они часто в своих тренировках достигают застоя или плато.
Периодизация подразумевает варьирование тренировочной интенсивности и объема на разных этапах, чтобы давать телу стресс, к которому оно еще не адаптировалось.
Спецификация для набора мышечной массы или сжигания жира
Спецификация означает, что мы тренируемся для достижения конкретного результата. Тренировки на набор мышечной массы или на развитие функциональности отличаются друг от друга. Разные упражнения и техники развивают разные качества.
Каждому спортсмену есть что в себе улучшать независимо от того, связано это с состоянием здоровья или спортивными показателями.
Правильно подобранная программа тренировок должна быть специфицирована под конкретные нужды и цели каждого человека.
Принцип прогрессии нагрузок
Всегда выкладывайтесь на своих тренировках. На прошлой тренировке вы сделали 8 повторений? Сегодня сделайте 9 или увеличьте рабочий вес. Всегда старайтесь развиваться.
Прогрессия нагрузок ― это самый важный принцип любой тренировочной программы.
Вам нужно давать телу такую нагрузку, к которой она не приспособлена.
Это является стрессом для организма. Если телу не давать стресса, оно не будет адаптироваться. Если же нет адаптации, вы никогда не станете сильнее, чем сейчас.
Перетренированность
Перетренированность возникает, когда усталость от тренировок настолько сильна, что вы не успеваете восстанавливаться между ними.
В большинстве случаев перетренированность возникает, когда вы тренируетесь слишком интенсивно и не даете телу времени для отдыха.
Самые распространенные симптомы перетренированности:
- повышенная частота сердечных сокращений в состоянии покоя;
- повышенное кровяное давление в состоянии покоя;
- снижение спортивных результатов;
- медленное восстановление после тренировок;
- потеря веса;
- снижение аппетита;
- потеря мотивации к тренировкам;
- повышенная раздражительность и депрессия;
- повышенная вероятность получения травмы.
Есть ли у вас синдром общей адаптации?
Для того чтобы извлечь максимум результатов из своих тренировок и пробиться через застой, необходимо понять, что такое синдром общей адаптации.
Перед тренировкой (неважно, первая она или десятитысячная) у вашего тела уже есть определенный уровень адаптации. После тренировки, т. е. когда вы получили нагрузки, тело вступает в фазу шока, и из-за сильного стресса от тренировки уровень адаптации падает.
Однако со временем тело приспосабливается к стрессу и вступает в фазу суперкомпенсации. В идеале нужно проводить следующую тренировку в самый разгар этой фазы. Длительность указанного периода для каждого разная, поскольку всем людям для восстановления требуется разное время.
Прогресс и набор мышечной массы происходит во время отдыха, а не тренировок.
Основная идея силовых тренировок ― задать организму нагрузку. Однако после этого вы должны дать телу отдых. Только тогда вы увидите результаты.
Теперь вы понимаете, что происходит с организмом при слишком частых тренировках. У тела не будет достаточно времени для восстановления, и адаптация будет снижаться. Продолжая в том же духе, вы загоните себя в состояние перетренированности. Если же вы начнете тренироваться во время фазы суперкомпенсации, вы быстро отметите прогресс.
Если вы не занимались в течение долгого времени, адаптация тоже будет снижаться. Нужно продолжать давать телу нагрузку, если вы хотите продолжать прогрессировать или хотя бы поддерживать текущий уровень. Для этого программа тренировок обязательно должна предусматривать принцип прогрессии нагрузок.
У подготовленных спортсменов фаза суперкомпенсации достаточно короткая, что приводит лишь к незначительному увеличению адаптации. Однако у новичков все наоборот. Именно по этой причине новички добиваются результатов в начале своего тренировочного процесса, а потом скорость адаптации неуклонно снижается.
Полезная статья: «6 вещей, которые нужно делать после тренировки»
Грамотно разработанная программа тренировок поможет вам не впасть в состояние плато. Подберите оптимальное для себя время отдыха между тренировками, и результат не заставит себя долго ждать. Обычно получается достигнуть этого только методом проб и ошибок. Здесь хорошо помогает дневник тренировок. Чтобы тело постоянно стремилось адаптироваться к нагрузке, не действуйте по одной и той же программе слишком долго. Новичкам советуем менять программу не менее чем раз в 4–6 недель, опытным же спортсменам стоит делать это еще чаще ― через каждые 2–4 недели.