Что такое HIIT программа тренировки?

Является ли стиль тренинга с максимальными весами и минимальным тренировочным  объемом лучшим вариантом для набора мышечной массы, как считал многократный мистер Олимпия Дориан Ятс? Сомнительно. Большинство людей, попробовавших HIIT (high-intensity interval training ― высокоинтенсивный интервальный тренинг), точно ответят «нет». Высокая интенсивность и работа по интервалам скорее подойдут для кардиотренировок ― так вы сожжете больше подкожного жира.

Высокоинтенсивное интервальное кардио подразумевает этапы мощного ускорения (спринтов) и переходы на шаг. Спринты относятся к высокоинтенсивным нагрузкам. Их можно делать на стадионе, в бассейне или на кардиотренажерах.

Многочисленные исследования подтверждают эффективность высокоинтенсивного интервального тренинга, так как его воздействие на обменные процессы происходит дольше, чем у менее тяжелых, но более длительных вариантов нагрузки.

К примеру, исследование 2007 года показало, что приверженцы высокоинтенсивного интервального тренинга в среднем сжигают в течение 24 часов после тренировки на 10 % больше калорий, чем те, кто делает кардио в спокойном темпе. Еще более удивительный результат демонстрирует исследование 2008 года, в котором спортсмены, выполнявшие 20-минутную высокоинтенсивную интервальную тренировку, сожгли в общей сложности в 6 раз больше жира, чем те, кто тренировался по 40 минут, но с низкой интенсивностью.

 

Как эффективно использовать HIIT?

кардиотренировка

Для ответа на этот вопрос рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС), вычтя из 220 свой возраст.

К примеру, если вам 25, ваша максимальная ЧСС будет равна 195. Во время высокоинтенсивной работы пульс должен достигать 80–90 % от этой цифры. Иначе говоря, 25-летнему спортсмену нужно работать в диапазоне от 156 до 176 ударов в минуту. Во время низкоинтенсивной нагрузки ЧСС не должна превышать 60 % от максимума (т. е. до 117 ударов в минуту).

Для измерений отлично подойдет пульсометр, так вам будет проще контролировать пульс и засекать время между интервалами. Однако со временем вы научитесь работать и по ощущениям.

Если это ваша первая высокоинтенсивная интервальная тренировка, выполняйте в 2 раза больше низкоинтенсивной нагрузки. К примеру, 20 секунд поработайте с высокой ЧСС, затем 40 секунд ― с низкой. Всего 10 подходов. Спустя восемь недель начинайте увеличивать продолжительность высокоинтенсивных интервалов и уменьшать длительность интервалов с низким пульсом. Все зависит от уровня вашей физической подготовки. Чтобы усилить сжигание жира, можете делать оба интервала еще длиннее и делать их дольше, вплоть до 20.

 

Выбираем тип кардионагрузки

кардио тренировка

Здесь лучше всего подойдет то, что способно быстро увеличить пульс ― например, эллипс, степер и тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице. Однако, если вы умеете моментально ускорять движение, сгодится и обычная беговая дорожка или велотренажер. Можно скомбинировать и два тренажера.

Например, высокоинтенсивные интервалы выполняйте на имитаторе ходьбы по лестнице, а низкоинтенсивные ― на беговой дорожке. При тренировках на открытом воздухе делайте спринты.

Во время занятий в домашних условиях попробуйте чередовать бёрпи и бой с тенью, например, 10 бёрпи и 20–30 секунд боя с тенью. Таких будет 10 подходов.

Полезная статья: «Какое кардио лучше для сушки, сжигания жира и похудения»

 

Продолжительность HIIT-тренировки

Упражнения с HIIT должны быть короткими. Следите за тем, чтобы даже самая длинная из них не превышала 30 минут. Если же вы предпочитаете более длительные нагрузки, все равно внедряйте в них элементы высокоинтенсивного тренинга.

Например, во время пробежки в парке сделайте несколько резких ускорений на 200 метров или начните крутить педали с максимальной скоростью в течение 40 секунд во время поездки на велосипеде. Доказано, что высокая интенсивность помогает сжигать жир.

 

Основы высокоинтенсивного интервального тренинга

  1. Сочетайте периоды высокоинтенсивного кардио (80–90 % от максимальной ЧСС) с периодами низкоинтенсивного кардио (до 60 % от максимальной ЧСС) либо с периодами отдыха.
  2. Высокоинтенсивные силовые тренировки должны длиться не более 25 минут.
  3. Плавно увеличивайте продолжительность высокоинтенсивных интервалов и уменьшайте длительность низкоинтенсивных.
  4. Делайте HIIT-тренировки 2–6 раз в неделю в зависимости от ваших целей в сжигании жира.

 

Советы по HIIT-тренингу

  1. Если вы делаете кардио и силовую нагрузку за один раз, оставьте кардио на конец тренировки.
  2. Можно выполнять такие тренировки с утра на голодный желудок, предварительно выпив 30 г протеина.
  3. Для высокоинтенсивных подходов выбирайте самый тяжелый вариант нагрузки, например тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице.
  4. Во время тренировок на открытом воздухе чередуйте быстрые спринты со спокойным бегом или отдыхом.
comments powered by HyperComments

Полезные статьи: