Домашняя тренировка всего тела на сушку для девушек

Данная тренировка не только приведет к выбросу эндорфинов от высокоинтенсивной нагрузки, но и создаст все необходимые предпосылки к набору мышечной массы. Всего будет пять суперсетов, в которых мы выполняем два упражнения одно за другим. Далее следует небольшой период отдыха. Это быстрый и эффективный способ тренироваться, с помощью которого вы получите хороший результат, не потратив на тренинг много времени. Ключевые мышечные группы: ноги, руки и мышцы кора. За счет выполнения упражнений в суперсетах будет поддерживаться оптимальная для сжигания жира частота сердечных сокращений.

Перед тем как приступить к выполнению первого суперсета, тщательно разомнитесь.

Выполнив оба упражнения в суперсете, 40 секунд отдохните. Затем переходите ко второй связке, и так до тех пор, пока не выполните все пять.

По окончанию одного круга отдыхайте столько, сколько потребуется для восстановления, перед тем как приступить к следующему кругу. Новичкам рекомендуется выполнять всего 2 раунда, спортсменам среднего уровня подготовки ― 3–4, а более опытным ― 5.

 

Разминка перед тренировкой

Этот комплекс подготовит вас к основной тренировке, что сделает ее эффективнее и безопаснее.

  1. Бег на месте в течение одной минуты и 10 приседаний с собственным весом ― 2 подхода.
  2. 20 выпадов ходьбой и 10 отжиманий от пола ― 2 подхода.

 

Суперсет № 1

Поставьте ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора. Выполните приседание в полную амплитуду и отведите руки немного назад. Резко выпрыгните вверх и выпрямите руки над головой. Продолжайте приседать и выпрыгивать к быстром, взрывном темпе.

  • Отжимания с переходом в боковую планку ― 16 повторений.

Новички могут выполнять это упражнение из стойки на коленях, более опытные спортсмены ― в классическом упоре лежа. Удерживая напряжение в мышцах пресса, выполните отжимание, затем перевернитесь в боковую планку. После этого вернитесь в упор лежа, отожмитесь и перевернитесь на другую сторону.

 

Суперсет № 2

  1. Зашагивания на стул + выпады назад ― 15 повторений на каждую ногу.

Поставьте правую ногу на середину стула. Поднимитесь на ней вверх. Опустите ее вниз и сделайте выпад назад правой ногой. В нижней точке выпада оба колена должны быть согнуты под 90 градусов, а бедро ― располагаться параллельно полу. Сделайте 15 повторений, после чего смените ноги.

  • Отжимания на трицепс от стула.

Расположите руки примерно на уровне плеч, костяшки пальцев смотрят наружу. Ноги поставьте перед стулом. Начните сгибать и разгибать локти, стараясь сосредоточиться на работе трицепсов.

 

Суперсет № 3

  • Болгарские приседания ― 15 повторений.

Поставьте носок стопы на стул. Переднюю ногу расположите примерно в метре от него. Приподнимите грудь. Глубоко присядьте на передней ноге, направляя колено задней ноги по направлению к полу, выполнив таким образом болгарское приседание. Центр тяжести должен лежать на пятке передней ноги.

  • Планка с переходом в упор лежа ― 16 повторений.

Новички могут выполнять это упражнение из стойки на коленях, более опытные спортсмены ― в классическом упоре лежа. Опуститесь в классическую планку, расположив локти под плечами и статически напрягая пресс. Разогните локти и перейдите в обычный упор лежа. Затем встаньте обратно на локти. Важно при смене позиции удерживать ступни в неподвижном положении.

Полезная статья: «Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок»

 

Суперсет № 4

  • Ягодичный мостик с подъемом ноги ― 10 повторений.

Лягте на пол, ноги согнуты и расположены близко друг к другу. Оторвите ягодицы от пола и максимально напрягите их. Для устойчивости упирайтесь руками в пол. Это будет вашей стартовой позицией. Поднимите одно колено и распрямите ногу, снова согните и вернитесь в исходное положение. С каждым повторением меняйте ноги.

Упражнение делается в упоре лежа. После того как выполните отжимание, начните движение коленом в сторону локтя. Выполняйте движение каждой ногой поочередно. Держите пресс в напряжении и все тело прямым, как при выполнении планки.

 

Суперсет № 5

  • Обратная планка ― 30 секунд.

Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой. Расположите руки рядом с бедрами, пальцы разверните наружу. Напрягите руки и плечи, грудь держите приподнятой. Поднимите бедра и ягодицы как можно выше. Не отрывайте при этом ступни от пола.

  • Обратные скручивания лежа на полу ― 15 повторений.

Лягте на пол, согните ноги на 45 градусов, вытяните руки над головой, поясницу прижмите к полу. Начните скручиваться, поднимая колени до уровня груди и доставая руками до ступней. Повторите. Если у вас не получается не отрывать поясницу от пола, сгибайте ноги на больший угол, чтобы снимать с нее напряжение.

comments powered by HyperComments

Полезные статьи: