Если вы хотите быстро набрать вес и мышечную массу, используйте данные советы по составлению программы тренировок, восстановлению и питанию.
Если вы хотите очень быстро набрать вес и мышечную массу
Часто от новичков можно услышать фразы вроде «Я хочу накачать руки и грудь, поэтому тренирую их каждый день» или «Я тренирую грудь каждый день, но не вижу результатов, а только устаю». Постоянно увеличивая объем упражнений, вы очень быстро окажетесь в ситуации, когда организм просто не будет успевать восстанавливаться от заданной нагрузки. Это состояние называется перетренированностью.
Регулярные тренировки могут создавать позитивный для организма стресс, так как они улучшают вашу работоспособность и усиливают толерантность к физическому стрессу. Основные изменения в теле происходят в первые 6–10 недель тренировок.
Ваша адаптация к нагрузкам зависит от их объема и интенсивности.
Из-за этого у многих людей складывается ошибочное мнение о том, что чем чаще и тяжелее вы тренируетесь, тем больших результатов достигаете. Однако слишком большой объем нагрузки приводит к хронической усталости, заболеваниям и ухудшению самочувствия.
Составление оптимальной программы тренировок
Грамотная программа тренировок должна строиться согласно принципу прогрессии нагрузок. Организм быстро адаптируется к текущему объему стресса, после чего у него не остается стимулов к росту.
Единственный способ расти ― увеличивать тренировочный объем.
Но, понимая этот принцип слишком буквально, вы рискуете довести свой организм до того, что он не будет успевать адаптироваться. Со временем это приведет к снижению спортивных результатов и хронической усталости.
К сожалению, начинающие спортсмены этого не понимают и тренируются по два часа ежедневно, полагая, что это быстрее приведет к набору мышечной массы, чем менее объемный и интенсивный тренинг.
Что такое перетренированность?
У перетренированности есть как физиологические, так и психологические причины. Когда тренировочный объем слишком велик, организм не успевает восстанавливаться.
Это приводит к тому, что в организме катаболические (способствующие распаду мышечной массы) процессы начинают преобладать над анаболическими (способствующими ее росту).
Усталость, появляющаяся после периода тяжелых тренировок, снимается несколькими днями полного отдыха и углеводной загрузкой. Перетренированность ― дело более серьезное, за счет которого у вас резко ухудшается физическая работоспособность. Ее не вылечишь несколькими днями отдыха и манипуляциями с ежедневным потреблением калорий.
Полезная статья: «6 вещей, которые нужно делать после тренировки»
Симптомы перетренированности
Многие симптомы перетренированности настолько индивидуальны, что их не всегда получается вовремя обнаружить. Первый тревожный сигнал ― падение силовых показателей, координации, снижение работоспособности и постоянное чувство усталости.
Вот еще несколько симптомов:
- снижение аппетита и собственного веса;
- нарушения сна;
- раздражительность, тревожность, возбужденность;
- недостаток мотивации;
- снижение ментальной концентрации;
- чувство подавленности.
Часто перетренированность является совокупностью эмоциональных и физиологических факторов.
Исследования показывают, что устойчивость к стрессу может упасть до нуля как от внезапного приступа беспокойства, так и от физической работы.
Страх неудачи, завышенные спортивные цели и другие ожидания также могут послужить причинами эмоционального стресса. Из-за этого перетренированность сопровождается потерей мотивации к тренировкам или соревнованиям. Физиологические аспекты перетренированности еще до конца не изучены, однако ученые предполагают, что из-за нее возникают изменения в нервной, гормональной и иммунной системах.
Влияние перетренированности на вегетативную нервную систему
Эксперименты подтверждают негативное влияние перетренированности на состояние вегетативной нервной системы. Физиологические симптомы перетренированности часто влекут за собой изменения в работе нервной и эндокринной систем, контролируемых в свою очередь симпатической и парасимпатической.
Перегрузка симпатической нервной системы проявляется в следующем:
- увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя;
- повышенное кровяное давление;
- потеря аппетита;
- снижение веса;
- нарушения сна;
- эмоциональная нестабильность;
- повышенный базальный уровень метаболизма.
Согласно другим данным, основную нагрузку при перетренированности принимает на себя парасимпатическая нервная система. Ее перегруженность определяется по следующим симптомам:
- ранняя утомляемость на тренировках;
- пониженная частота сердечных сокращений в состоянии покоя;
- быстрое восстановление работы сердца после тренировки;
- пониженное кровяное давление в состоянии покоя.
Влияние перетренированности на гормональный фон
Изменения в уровне гормонов при тяжелых тренировках свидетельствуют о том, что стресс влияет и на эндокринную систему.
Когда спортсмены увеличивают свой тренировочный объем, их уровень тироксина и тестостерона обычно снижается, при этом повышается выработка кортизола. От соотношения тестостерона к кортизолу зависит протекание анаболических процессов, необходимых для восстановления.
Если уровень тестостерона понижен, а уровень кортизола, наоборот, повышен, это может привести к катаболизму (распаду мышечной ткани).
Другое исследование подтверждает, что при слишком интенсивном тренинге и на ранних стадиях перетренированности уровень кортизола повышается как во время силовых тренировок, так и во время отдыха. Кроме того, у спортсменов с перетренированностью наблюдается повышение уровня мочевины в крови. Так как мочевина является продуктом распада белка, это служит индикатором того, что в организме преобладают катаболические процессы. Именно за счет этого происходит снижение мышечной массы.
При интенсивных тренировках в крови возрастает уровень эпинефрина и норэпинефрина. Эти два гормона отвечают за частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Некоторые люди полагают, что по уровню этих двух гормонов можно «отслеживать» перетренированность. Но, к сожалению, это удовольствие достаточно дорогое, и поэтому такая практика не получила распространения.
Гормональный фон в период тяжелых тренировок и при перетренированности не сильно различается. Поэтому измерение уровня этих гормонов не даст вам четкой картины. К тому же не исключено, что повышенное содержание в крови указанных гормонов ― не более чем отклик организма на тяжелую нагрузку. Указанные эндокринные изменения скорее свидетельствуют о возросшем уровне физического стресса, чем о серьезном сбое в адаптации организма к нагрузкам.
Перетренированность и здоровье иммунной системы
Иммунная система необходима для борьбы с бактериями, паразитами, вирусами и опухолевыми клетками. Она построена на работе специальных клеток и антител. Эти клетки нейтрализуют посторонние вещества, вызывающие заболевания.
К сожалению, одно из самых серьезных последствий перетренированности ― ухудшение иммунитета.
Есть данные о том, что интенсивные упражнения подавляют иммунную функцию, увеличивая таким образом подверженность организма инфекциям. Интенсивные нагрузки во время болезни снижают вашу способность сопротивляться инфекциям и увеличивают риск осложнений.
Полезная статья: «Перетренированность: признаки, симптомы, как лечить и избежать»
Как предотвратить перетренированность?
Считается, что перетренированность возникает в результате физической и эмоциональной перегрузки. Поэтому не стоит превышать тот объем нагрузок, к которому ваш организм способен адаптироваться. Конечно, сделать так не всегда просто. Многие люди при составлении программы тренировок полагаются на интуицию, и редко кто-либо оценивает выполняемый объем работы досконально.
Важным фактором является также отсутствие у перетренированности пограничных симптомов. К тому моменту, когда вы понимаете, что выжаты как лимон, уже может быть слишком поздно. В результате утомленность от ежедневных интенсивных тренировок или стресса пройдет только спустя несколько дней или даже недель отдыха.
Как выйти из состояния перетренированности?
Как уже было сказано, точная причина физической изношенности при перетренированности изучена не до конца. Существует точка зрения, что интенсивность упражнений ― куда больший потенциальный источник стресса, чем сам объем нагрузок. Восстановление от перетренированности возможно только при условии снижения уровня нагрузок или полном отдыхе. Многие полагают, что снижения интенсивности и объема будет достаточно, однако в действительности для того, чтобы избавиться от перетренированности, понадобится много времени.
На то, чтобы вернуться к полноценным тренировкам, необходимо несколько недель или даже месяцев.
Лучший способ избежать перетренированности ― использовать принцип периодизации нагрузок. Это значит, что нужно выделять легкие, средние и тяжелые периоды тренинга. Все мы по-разному адаптируемся к нагрузке, даже у самых опытных спортсменов бывают периоды, когда они близки к перетренированности. В такое время особое внимание следует уделить приему углеводов. Постоянные нагрузки опустошают запасы гликогена в мышцах и печени. А значит, у вас не будет энергии для продолжения тренировок.
Какое спортивное питание принимать при перетренированности?
Помимо углеводов, в вашем рационе питания должно быть достаточно белка и жиров. Потребляя качественные углеводы, особенно после тренировок, вы восполняете запасы гликогена и обеспечиваете себя дополнительной энергией.
Белок ― неотъемлемая часть процесса восстановления. Было проведено множество исследований, в которых подтвердилось, что активно тренирующимся спортсменам необходимо вдвое больше белка, чем обычным людям. При этом не стоит забывать о дополнительном приеме витаминов и минералов, чтобы не допустить их дефицита.