Как накачать бицепс: правильная тренировка и лучшие упражнения

Анатомия бицепса

Сперва разберемся в том, как устроен бицепс. Это не сложно, но это поможет вам понять биомеханику его сокращения.

Бицепс состоит из двух пучков. Длинный пучок располагается на внешней части руки, короткий – на внутренней. Короткий пучок пролегает над клювовидной мышцей. В нижней части руки бицепс примыкает в плечевой мышце. В верхней части обе головки бицепса крепятся к лопатке.

Брахиалис – небольшая мышца, пролегающая под бицепсом и крепящаяся в передней половине плечевой кости. Она делает предплечье в районе локтя массивнее.

Круглый пронатор расположен над боковой частью локтевой кости. Там он прилегает к боковой части руки.

 

Разные части бицепса

как накачать бицепс

Бицепс – мышца, предназначенная для сгибания руки в локтевом суставе. Также за счет бицепса мы можем пронировать (поворачивать) предплечье. Брахиалис служит сгибателем предплечья. Задача пронатора состоит в поворачивании предплечья и в сокращении мышц предплечья в районе локтя.

 

Лучшие упражнения на бицепс:

Полезная статья: «Как накачать большие руки теория и практика»

 

Тренировки бицепса в период набора мышечной массы

Тренировка №1:

  • Подъем штанги на бицепс: 3х812
  • Сгибания руки с гантелью в наклоне: 3х812
  • Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта: 3х812

Тренировка №2:

  • Сгибания рук с гантелями: 3х812
  • Подъем штанги на бицепс прямым хватом: 3х812
  • «21» со штангой – 3 подхода

Тренировка №3:

  • Подъем EZ-штанги на бицепс узким хватом: 3х812
  • Подъем EZ-штанги на бицепс узким хватом: 3х812
  • Подъем EZ-штанги на бицепс широким хватом: 3х812
  • Молотки с канатной рукоятью: 3х812

Тренировка №4:

  • Подъем на бицепс с нижнего блока: 3х812
  • Сгибания рук с гантелью в наклоне: 3х812
  • Молотки с гантелями: 3х812

Тренировка №5:

  • Подъем гантелей на бицепс: 3х812
  • Подъем на бицепс с нижнего блока: 3х812
  • «21» со штангой: 3 подхода

Тренировка №6:

  • Подъем EZ-рукояти на бицепс с нижнего блока узким хватом: 3х812
  • Подъем EZ-рукояти на бицепс с нижнего блока широким хватом: 3х812
  • Подъем гантели на скамье Скотта: 3х812

Тренировка №7:

  • Подъем штанги на бицепс: 3х812
  • Сгибания рук с гантелями сидя: 3х812
  • Молотки с гантелями: 3х812

Тренировка №8:

  • Подъем штанги на бицепс: 3х812
  • Подъем штанги на бицепс прямым хватом: 3х812
  • Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта: 3х812

 

Заключение

Важно сфокусироваться на работе мышц в каждом повторении. Если вы не чувствуете работы бицепса, значит, вы выполняете упражнение неправильно либо используете слишком большой рабочий вес. Тренируйтесь в удовольствие!

comments powered by HyperComments

Полезные статьи: