Как накачать большие предплечия? Упражнения и тренировка

Предплечья для рук — то же самое, что икроножные мышцы для ног. Если они не развиты, это портит все дело. Тренинг предплечий составляется для разных целей. Он усиливает силу хвата, что важно для прогресса в базовых упражнениях вроде становой тяги или тяги штанги в наклоне. Кроме того, он поможет вам прогрессировать в жимовых упражнениях на грудь и плечи. Как? Вытяните руку перед собой и изо всех сил сожмите ладонь в кулак. Заметили, как напряглись все мышцы на руках и плечах? Именно поэтому тренировка предплечий сделает сильнее также ваши руки и плечи.

Чем массивнее и сильнее ваши предплечья, тем более мускулистыми станут ваши руки и тем более серьезного прогресса вы добьетесь в тренажерном зале. Советы из этой статьи помогут вам накачать такие предплечья, которым позавидует сам моряк Попай!

 

Анатомия предплечья

как накачать бицепс

Ваши предплечья состоят из нескольких маленьких мышц, которые можно разделить на две группы: сгибатели и разгибатели. Сгибатели отвечают за пронацию, а разгибатели — за супинацию кисти. Есть еще множество маленьких мышц, расположенных глубже, но вдаваться в такие тонкости мы сейчас не будем. Вот все, что нужно знать: одна группа мышц предплечий нужна, чтобы напрягать кисть и пальцы, а также поворачивать кисть внутрь, другая — чтобы выпрямлять их и поворачивать кисть наружу.

 

Эффективная тренировка предплечий

Накачать большие и сильные предплечья просто. Для этого достаточно следовать следующим рекомендациям.

  1. Делать тяжелые тяги, жимы и подъемы на бицепс.
  2. Дополнительно делать изолированные упражнения на предплечья.

Многие люди считают второй пункт необязательным, полагая, что предплечья и так получают достаточную нагрузку при тренировке груди, спины и рук. Другие убеждены, что невозможно полноценно выполнять первый пункт без сильного хвата, для которого и нужно тренировать предплечья.

 

Лучшие упражнения для предплечий

тренировка предплечий

Действительно, основная масса упражнений на предплечья направлена на усиление хвата. Давайте разберем каждое из них.

 

Сжимание эспандера

Чрезвычайно эффективный способ тренировки предплечий — работа над сдавливающим хватом. При этом возникает нагрузка на сгибатели предплечья, так как вы сжимаете эспандер рукой и стараетесь его продавить. В результате ваши предплечья, кисти и пальцы становятся сильнее.

Полезная статья: «Как накачать бицепс: правильная тренировка и лучшие упражнения»

Вам нужен эспандер с достаточным сопротивлением. Чтобы испытывать полноценную нагрузку, вам должно быть тяжело его сжимать. Лучше всего для этого подойдут эспандеры двух производителей: Gripmaster и Captains of Crush.

 

Gripmaster

Этот эспандер как нельзя лучше подходит для первых этапов тренировки хвата. Он бывает с разным уровнем отягощения, также с его помощью можно тренировать каждый палец отдельно. К тому же, работая с таким эспандером, вы можете локально проработать слабые части хвата, например, мизинец и безымянный палец.

 

Эспандер Captains of Crush

После того как вам покорился самый жесткий Gripmaster, вы готовы начать тренировать хват по-взрослому. Конечно, речь об эспандерах Captains of Crush. Они продаются на рынке уже около 15 лет и обрели заслуженную популярность среди любителей бодибилдинга, пауэрлифтинга и силового экстрима.

Есть 11 уровней на выбор, начиная от 27 кг и заканчивая невероятными 165 кг! Для начала подойдут модели с сопротивлением в 27–35 кг, но если ваши руки уже достаточно сильны и вы делаете становую тягу с весом больше 150 кг, вполне можно начинать и сопротивления в 45 кг.

 

Как использовать кистевой эспандер?

Для начала нужно научиться правильно располагать эспандер в руке. Затем — понять, как правильно тренироваться с эспандером и насколько часто это делать. Вот базовые рекомендации.

  1. Придерживайтесь правильной техники.

Если вы уже опытный спортсмен, значит вы знаете, насколько важна правильная техника выполнения упражнений. Правильное и неправильное выполнение упражнений — это просто день и ночь, если речь идет о конечном результате. Сжимать эспандер нужно в полную амплитуду: это намного эффективнее, чем частичная амплитуда. При этом не стоит помогать себе рукой, а тем более всем телом.

     2. Придерживайтесь основных тренировочных принципов работы с эспандером.

  • За одну тренировку делайте 5–6 подходов сжиманий эспандера по 8–10 повторений.
  • Отдыхайте 1–2 минуты между подходами.
  • Когда вы осилите 5–6 подходов с 8–10 повторениями, сопротивление эспандера необходимо увеличить.
  • Также можно увеличивать сложность, делая статическую паузу в точке пикового напряжения. Нужно полностью сжать эспандер и удерживать его в таком положении 10–20 сек. (для начала начните с 10 и постепенно увеличивайте). Многие спортсмены любят делать один такой подход в конце тренировки.

 

Удержание штанги

Это простое упражнение, которое можно выполнять в конце тренировки. Удерживайте вес в течение 10–20 сек. Когда осилите 20 сек., увеличьте рабочий вес на 5 кг. Доведите удержание этого веса до 20 сек. и снова увеличивайте вес штанги.

 

Удержание диска

Это еще одно простое упражнение, для выполнения которого достаточно пары дисков от штанги. Начните с двух дисков по 5 кг и, как и в случае с удержанием штанги, держите их по 10–20 сек. и затем увеличивайте вес.

 

Работа с расширителями грифа

Утолщенный гриф был популярен последние десятилетия, но сейчас все работают с расширителями грифа. Это намного проще: достаточно лишь надеть их на штангу или гантели и начать работать.

Расширители грифа применять, конечно, можно. Проблема в том, что они не сильно помогут вам сделать предплечья больше. Они хороши в жиме лежа и подъеме штанги на бицепс, но делать становую тягу с ними будет намного сложнее. Без них вы поднимете гораздо больший вес, чем с ними.

Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»

 

«Прогулка фермера с гантелями»

Это упражнение еще из старой школы силового экстрима, но без него сложно представить себе создание действительно сильных предплечий. Выполняйте по 30–40 шагов за один подход. Когда это покажется легким, увеличьте вес.

 

Тренировка предплечий в тренажерном зале

тренировка предплечий

Мышцы предплечий очень выносливы, но тренировать их слишком часто непродуктивно. Особенно если параллельно вы выполняете большой объем другой силовой работы. Поэтому рекомендуется следовать следующим принципам.

  1. Используйте расширители грифа при жимовых упражнениях, подъемах на бицепс и в разминочных подходах тяги.
  2. Оканчивайте одну из своих обычных тренировок в тренажерном зале двумя-тремя подходами удержания штанги. Например, после тренировки спины.
  3. Оканчивайте одну из своих обычных тренировок в тренажерном зале двумя-тремя подходами удержания дисков. Например, после тренировки ног. Между удержанием штанги и дисков должен получаться перерыв в несколько дней.
  4. Делайте всего 6 подходов сжиманий эспандера в неделю  — например, в дни отдыха от силовых тренировок.

Итоговая программа выглядит следующим образом.

  1. Понедельник — тренировка груди (с расширителями грифа).
  2. Вторник — тренировка спины + удержания штанги.
  3. Среда — тренировка рук (с расширителями грифа).
  4. Четверг — тренировка плеч (с расширителями грифа).
  5. Пятница — тренировка ног + удержания дисков.
  6. Суббота — отдых (работа с эспандером).
  7. Воскресенье — отдых (работа с эспандером).

 

Итог

Во многом тренировка предплечий напоминает тренировку пресса. Если вы и так интенсивно тренируетесь и обладаете хорошей генетикой, вам это не очень пригодится. Однако, если ваши предплечья слишком тонкие, а хват слабый, следуйте рекомендациям из этой статьи.

comments powered by HyperComments

Полезные статьи: