Как накачать мышцы квадрицепса бедра: тренировка и упражнения. Узнайте, какие упражнения на ноги наиболее эффективны для набора мышечной массы.
Как накачать мышцы квадрицепса бедра: тренировка и упражнения
Анатомия квадрицепса
Сперва нужно разобраться в том, как устроен квадрицепс. Это не сложно. Когда вы поймете принцип работы квадрицепса, вам будет проще визуализировать свои тренировки ног.
Квадрицепс состоит из четырех пучков (медиального, латерального, промежуточного и прямого). Они расположены в передней части бедра. Верхняя часть расположена в районе таза, нижняя – в районе коленной чашечки.
Функция квадрицепса состоит в разгибании колена (как в разгибаниях ног сидя в тренажере).
Разные пучки квадрицепса
Сам термин «квадрицепс» образован от слова «quad» – четыре. Квадрицепс состоит из четырех отдельных мышц. В передней части расположена прямая мышцы бедра, с внешней стороны от нее пролегают промежуточная и латеральная мышцы бедра, с внутренней стороны – медиальная мышца бедра.
Полезная статья: «Тренировка ног для девушек в тренажерном зале – полное руководство»
Лучшие упражнения для тренировки ног:
- Классические приседания со штангой
- Приседания со штангой на груди
- Гакк-приседания
- Приседания на одной ноге
- Приседания с гантелями
- Приседания с выпрыгиванием
- Приседания в Смите
- Разгибания ног в тренажере
- Зашагивания на платформу со штангой или гантелями
- Жим ногами с узкой или широкой постановкой ног
- Выпады со штангой или гантелями
- Становая тяга со штангой или гантелями
- Сведения и разведения ног в тренажере
- Отведение и приведения ног на нижнем блоке
Варианты тренировки ног для набора мышечной массы
Тренировка №1:
- Приседания со штангой: 3х8–12
- Жим ногами: 3х8–12
- Выпады с ходьбой: 3х8–12
- Разгибания ног: 3х8–12
Тренировка №2:
- Приседания со штангой: 3х8–12
- Фронтальные приседания со штангой: 3х8–12
- Становая тяга: 3х8–12
- Зашагивания со штангой: 3х8–12
Тренировка №3:
- Приседания в Смите: 3х8–12
- Становая тяга с гантелями: 3х8–12
- Жим ногами с узкой постановкой ног: 3х8–12
- Выпады с ходьбой с гантелями: 3х8–12
Тренировка №4:
- Тяга Джефферсона: 3х8–12
- Становая тяга в Смите: 3х8–12
- Жим ногами с широкой постановкой ног: 3х8–12
- Разгибания ног сидя в тренажере: 3х8–12
Тренировка №5:
- Приседания на одной ноге: 3х8–12 (на каждой ноге)
- Приседания с выпрыгиванием: 3х8–12
- Сведения ног сидя в тренажере: 3х8–12
- Разведения ног сидя в тренажере: 3х8–12
Заключение
Во время тренировок нужно концентрироваться на сокращении мышц. Нужно чувствовать в каждом повторении, какие мышцы работают. Если вы не чувствуете сокращения квадрицепса, скорее всего, вы что-то делаете неправильно или работаете со слишком большим весом. Тренировки должны проходить в удовольствие. Иначе какой в этом смысл?