Хотите получить заветные 6 кубиков на своем прессе? Узнайте, как быстро убрать живот и бока и накачать пресс, которому будут завидовать мужчины и девушки.

Наверное, почти все на планете хотят иметь плоский живот или рельефные кубики пресса. Иногда эта цель кажется недостижимой, потому что правильного питания и выполнения тысяч скручиваний для ее достижения зачастую недостаточно. Однако сдаваться нельзя.
Тяжело ли развить мускулатуру живота, которая была бы вашей гордостью на любом пляже? Непросто. К сожалению, в погоне за заветными кубиками пресса люди чаще всего заостряют внимание на тренировках пресса и не вникают в принципы построения диеты для сжигания жира.
Что нужно для рельефного пресса? Всего два пункта:
- Накачать мышцы живота – для жесткой и сильной мускулатуру пресса нужны по-настоящему тяжелые тренировки.
- «Показать» мышцы живота – для качественного рельефа нужно сжечь лишний жир, максимально сохранив мышечную массу.
Эта статья поможет разобраться и с тем, и с другим. Мы рассмотрим основные мифы о прессе, опишем наиболее эффективные упражнения и расскажем, каких принципов нужно придерживаться в питании для рельефного пресса, какие добавки нужно принимать и нужны ли кардио-тренировки для оптимального результата.
Распространенные мифы о прессе
Бесконечные скручивания и ситапы приведут мышцы пресса в тонус, появится 6 кубиков.
Неправда. Выполняйте хоть тысячу скручиваний и ситапов в день на протяжении нескольких лет, но кубиков на животе у вас не появится. Упражнения на пресс делают мышцы толще и сильнее, но они не сжигают жир, за которым скрыты ваши кубики. Только правильная диета, направленная на сжигание жира, приведет в форму ваш пресс.
Здоровое правильное питание уберет лишний жир и придаст прессу рельеф.
Неправда. Правильное питание – отличное начало, но оно не гарантирует рельефный пресс. Можно есть только полезную пищу и все равно набирать лишний вес. Если же питаться не очень правильно, можно и растерять мышечную массу, тогда пресса вам точно не видать. Чтобы сбалансировано избавляться от жира, особое внимание нужно уделить количеству калорий, потребляемых за день, а не высчитывать количество потребляемого протеина, углеводов и жиров.
Читайте также: Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавкиСиловые тренировки не нужны во время диеты.
Силовые тренировки не являются необходимостью во время «сушки», но они помогут вам держать себя в тонусе и увеличить свою мышечную массу. С другой стороны, если перебарщивать с тяжелыми тренировками во время диеты, можно сжечь и жир, и мышцы. Кубики пресса у вас, может быть, и появятся, но общая картина будет выглядеть не лучшим образом.
Пресс нужно качать как можно чаще большим количеством повторений.
Это не так. Пресс – маленькая мышечная группа, и качать ее можно довольно часто. Однако все равно следует тренировать пресс, как и любую другую мышечную группу. Зачастую при тренировке пресса спортсмены не придерживаются принципа прогрессии нагрузок, тренировки носят легкий характер и со временем не становятся тяжелее. Важно тренировать пресс тяжело и интенсивно, а не гнаться за максимальным количеством повторений.
Пресс следует тренировать 1–3 раза в неделю. Чем чаще вы его тренируете, тем меньше должен быть объем работы. В ежедневных тренировках пресса мало смысла, мышцам будет только тяжелее расти. Чрезмерный объем нагрузки не приведет в тонус ваши мышцы пресса. Тренировки должны быть не частыми, а интенсивными. И чем интенсивнее, тем сильнее, толще и визуально рельефнее будут ваши кубики пресса.
Тренировка пресса травмоопасна для спины.
Перетренированность для пресса, как и для любой мышечной группы, может быть губительной. Умеренный подход к тренировке пресса, наоборот, сделает поясницу сильнее. Пресс и поясница – мышцы-антагонисты, их работа во время тренировки пресса принципиально разная.
Скручивания – лучшее упражнение для тренировки пресса.
Не совсем. Это не лучшее упражнение для действительно сильного и рельефного пресса. Большинство из нас могут выполнить 25–50 (или даже больше) скручиваний прямо сейчас. Тот факт, что скручивания легко выполнять каждому (или станет легко через неделю-другую тренировок), показывает, что этой нагрузки явно недостаточно. Как только тело адаптируется к нагрузке, предпосылки к росту мышечной массы практически перестают создаваться.
Можно оставаться совершенно «сухим» 365 дней в году!
Это почти невозможно, только если вы не генетический уникум. Фитнес-модели и бодибилдеры, мелькающие на обложках журналов, имеют уровень подкожного жира в 5–7% или даже ниже. Однако даже им гораздо удобнее в остальное время года держать уровень жира в 10–12%. С таким уровнем жира вы будет выглядеть чуть более «гладко», но чувствовать себя будете намного лучше. И все равно будете иметь пресс.
Низкоуглеводная или безуглеводная диета – единственный способ добиться рельефного пресса.
У низкоуглеводной диеты полно преимуществ, ее успешно применяют даже натуральные бодибилдеры и фитнес-модели. Однако вопрос пресса напрямую не связан с количеством углеводов. Многие любители фитнеса добиваются отличных результатов, применяя принцип углеводного чередования, вводя дни с высоким, средним и низким содержанием углеводов. Кроме того, некоторым из вас даже не нужно чередовать потребление углеводов. Достаточно лишь потреблять меньше калорий, чтобы избавиться от жира. Вопрос диеты мы еще не раз затронем в этой статье.
Читайте также: Простые и сложные углеводы: различия и список продуктовЖенщинам так же просто накачать кубики пресса.

Неправда. Женскому организму свойственно накапливать большее количество жира. Зачастую борьба с жиром напоминает настоящую войну. Однако это не значит, что девушкам невозможно иметь отличный рельефный пресс, просто для настоящей «сухости» потребуется очень много усилий.
Для рельефного пресса нужно выполнять сумасшедший объем кардио.
Неправда. Куда более важно построить грамотную диету, направленную на сжигание жира. Кардио-тренировка только помогает тратить калории и раскручивать метаболизм. Не нужно изо дня в день часами ходить по беговой дорожке или подниматься по ступеням до помрачения рассудка. Самое основное, что нам нужно, – диета. Только когда вы разобрались с вопросом правильного питания, можно постепенно добавлять кардио-нагрузку.
Для шести кубиков нужен сильный пресс.
В целом необязательно. Силовые тренировки действительно сделают мышцы вашего пресса мощнее. Но для рельефного пресса его иногда даже не нужно тренировать! Мышцы пресса есть у каждого. Для достижения минимального результата даже не нужны тренировки. Повторяем: пресс почти полностью связан с диетой! Почти у всех худых школьников визуально выделяется пресс, но никакой силы у них нет. Запомните, диета «показывает» пресс, силовые тренировки делают его толще и сильнее. Если ваша цель – не сильный и жесткий пресс, а походы на пляж, то особо заострять внимание на тренировках пресса не стоит.
Поддерживать рельеф пресса легко.
Это не так. Среднестатистическому человеку потребуется массе усилий для поддержания хорошей формы. Это в первую очередь правильное питание и тренировки хотя бы несколько раз в неделю. Пресс мечты можно потерять за считанные дни бесконтрольного питания.
Лучшие упражнения для тренировки пресса
В этом разделе мы рассмотрим некоторые упражнения, для того чтобы накачать пресс. Существуют как изолированные упражнения, нагружающие только пресс, так и базовые упражнения, в которых пресс работает лишь косвенно от сильной нагрузки на весь кор.
Лучшие изолированные упражнения для пресса
Существует огромное множество изолированных упражнений для развития пресса. Ниже мы приведем рабочие рекомендации, однако некоторые из этих упражнений будут не по зубам начинающим спортсменам.
«Шагающая» планка – очень энергозатратное упражнение. Стартовая позиция: стандартная планка. Делаем движение вперед одной рукой, затем другой. Теперь подтягиваем ноги вперед сантиметров на 20, держа спину прямой.
Ситапы с подъемом – вариация классического ситапа, однако в более взрывной манере. Стартовое положение такое же, как у обычного ситапа: спина полностью на полу, колени согнуты. А теперь вместо обычного ситапа сделайте максимально резкое движение вверх. После подъема корпуса немного подаем таз вперед и встаем без помощи рук. Это упражнение также можно выполнять с дополнительным отягощением: медболом, гирей и гантелью.
Подъем корпуса с дополнительным отягощением – после того как вы закрепили ноги под валиком в тренажере («римский стул»), сделайте подъем корпуса до прямого угла к полу. В руках держите гантель или олимпийский гриф, опускайтесь вниз максимально плавно.
Скручивания стоя на блочном тренажере – встаньте спиной к тренажеру, возьмитесь за канатную рукоять и держите ее концы в районе плеч. Не сгибая ног, начинайте скручиваться вниз, стараясь локтями достать до бедер.
Прокатывание ролика – можно делать как с гимнастическим роликом, так и со штангой с парой дисков. Главное здесь – комфортная позиция. Плавно опускайтесь животом вниз, прокручивая ролик вперед, пока тело не примет горизонтального положения. Начните катить ролик в обратную сторону и вернитесь в исходную позицию.
Подъем коленей лежа на наклонной скамье (обратные скручивания) – ложимся на наклонную скамью вверх головой. Руками беремся за изголовье скамьи, ноги сгибаем в коленях и стараемся поднять их до уровня локтей, затем плавно опускаем вниз. Для дополнительного сопротивления можно зажать между ступнями гантель или использовать крепление для ног под карабин на блочном тренажере.
Боковая планка – в исходной позиции мы стоим боком, одна ладонь или локоть на полу, одна нога лежит поверх другой. Тело держим полностью прямым. Стойте в таком положении так долго, как можете. Нужно прочувствовать нагрузку в прямой и косых мышцах живота. Не сгибайте спину на протяжении всего подхода.
«Скалолаз» – упражнение можно выполнять, поставив руки на пол, скамью или мяч для фитнеса. Примите упор лежа, спину держите полностью прямой. Поднимите правое колено, стараясь дотянуться до левого локтя, поставьте обратно и сделайте то же самое, только наоборот: тяните левое колено к правому локтю.
Подъем ног в висе с разведением – повисните на турнике, поднимите прямые ноги до уровня параллели с полом, зафиксируйтесь в этом положении. Теперь вместо того, чтобы опускать их, раздвиньте их в стороны, чтобы по форме они были как буква V. Затем соедините их, держа параллельно полу, и вернитесь в стартовую позицию.
Лучшие базовые упражнения для пресса
Можете не верить, но многие спортсмены с впечатляющим прессом почти не делают изолированных упражнений. Базовые упражнения (те, которые задействуют сразу несколько мышечных групп) требуют силы мышц кора и устойчивости. С их помощью можно построить отличный пресс, забыв про десятки подходов ситапов. Однако не рекомендуем полностью отказываться от изолированных упражнений на пресс.
Приседания – упражнение №1 для набора массы и силы. Требует сильного пресса, чтобы удерживать равновесие на протяжении всего подхода.
Становая тяга – к сожалению, недооцененное упражнение. Мышцы живота работают с низом спины по принципу синергистов – это и создает мощное взрывное усилие при подъеме.
Приседания со штангой над головой – упражнение, требующее чудовищной силы пресса для правильного выполнения.
Жим штанги стоя – не так сильно, как в приседаниях со штангой над головой, но нагружает мышцы пресса для поддержания баланса.
Разгибания с верхнего блока на трицепс – во время выполнения этого упражнения создается сильная статическая нагрузка на пресс, призванная стабилизировать положение торса.
Пуловер с верхнего блока – создает примерно такую же нагрузку на пресс, как и разгибания на трицепс.
«Мельница с гирей» – отлично прорабатывает все мышцы кора во время наклонов.
Делаем силовые тренировки пресса еще продуктивнее!

Основа создания мощного и проработанного пресса – прогрессия нагрузок. Это означает, что тренировки со временем должны становиться все тяжелее и тяжелее. Увеличение интенсивности должно быть планомерным. Следует вносить небольшие изменения в программу каждую неделю. Спустя какое-то время это приведет к серьезным переменам.
Увеличение интенсивности может быть достигнуто следующими способами:
- Увеличьте количество повторений. Из раза в раз пытайтесь побить свой предыдущий рекорд. Старайтесь сделать больше хотя бы на одно повторение. Со временем это приведет к впечатляющим результатам. К примеру, если вы можете выполнить только 10 ситапов, постарайтесь каждую неделю добавлять 1–2 повторения. Со временем вы сможете выполнять гораздо больший объем работы.
- Уменьшите отдых между подходами. Это один из лучших методов увеличения интенсивности. Если на начальном этапе вы отдыхаете по две минуты между подходами, постарайтесь снижать время отдыха на 5 секунд каждую неделю или хотя бы раз в две недели. Мышцам вашего пресса придется приспосабливаться к такой тяжелой работе.
- Увеличьте количество подходов. Конечно, для пресса не нужно делать огромное количество многоповторных подходов. Оптимальный диапазон – 10–25 повторений за подход. Это не строгое правило, все зависит от вашей формы и целей. Как только вам стало легко делать 25 повторений, стоит добавить дополнительный подход, это увеличит стресс. Конечно, все время добавлять подходы не получится. Перетренировать пресс бесконечным количеством подходов – не лучшая идея. К прогрессу это не приведет.
- Добавляйте дополнительное отягощение. Отягощение или сопротивление нужно, чтобы усложнить задачу. Применять этот метод нужно постепенно. Он сильно увеличивает стресс от тренировок, что увеличивает рост, силу и жесткость мышц. Можно использовать свободный вес (например, делать ситапы с гантелью или диском на груди), утяжелители (например, делать подъемы ног в висе с утяжелителями на щиколотках) или использовать блочные тренажеры (например, специальную рукоять для закрепления ног, чтобы делать подъемы ног лежа).
- Увеличьте время под нагрузкой. Некоторые упражнения на пресс выполняются в статическом положении (все виды планки). Увеличивая время, в течение которого вы выполняете упражнение, вы делаете тренировку тяжелее. Отклик мышц пресса будет соответствующим.
- Медленно проходите негативную фазу движения. Медленные негативы – тренировочный принцип для опытных атлетов. Подъем выполняется с обычной скоростью, возвращение в исходную позицию делается максимально медленно и подконтрольно. Не стоит перебарщивать с этим методом. Как и все остальные способы увеличения интенсивности, применять его нужно очень осторожно и планомерно. Увеличить степень тяжести можно, засекая время прохождения негативной фазы. Начните с 3–4 секунд и плавно увеличивайте это время до 10.
Эффективные тренировки на пресс в тренажерном зале
Условно все тренировки можно разбить на три уровня сложности:
- Тренировки для тех, кто долгое время не тренировал пресс.
- Тренировки для тех, кто регулярно тренирует пресс, но не видит ощутимого прогресса.
- Тренировки для опытных спортсменов, для настоящих фанатов тяжелых тренировок с железом.
Не забывайте о прогрессии нагрузок. Поставьте перед собой цель: улучшить свой лучший результат хотя бы на одно повторение или взяв немного больше дополнительного веса.
Чтобы извлечь максимум пользы из тренировок пресса, пользуйтесь этими рекомендациями:
- Частота тренировок – 1–3 раза в неделю. Не действуйте по принципу «чем больше, тем лучше». Вместо этого сфокусируйтесь на увеличении интенсивности, не забывая полноценно восстанавливаться.
- Тренировочный объем – не делайте дополнительных подходов в предложенных ниже программах. Если вам недостаточно тяжело, увеличивайте нагрузку другими путями.
- Длительность тренировки – в период набора мышечной массы ставьте работу над прессом в самый конец тренировки. После основной работы над большими мышечными группами будет проще сконцентрироваться на прессе. Если вы не набираете массу, пресс можно тренировать когда угодно.
Тренировки пресса 1-го уровня
Свою первую тренировку начните с небольшого количества подходов и повторений. Планки это тоже касается. В течение первых нескольких недель не форсируйте события, идите шаг за шагом. Постепенно увеличивайте число повторений. Когда осилите 20 повторений, добавляйте второй подход к упражнению. Второй подход планки добавляйте, когда вам «покорилось» 45 секунд.
Когда вам уже по зубам 2 подхода по 20 повторений, добавляйте третий. То же самое с планкой. Переходите ко второму уровню тренировок, когда во всех подходах вам удается сделать запланированное количество повторений.
1-й уровень – Тренировка №1 |
||
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
Подъем коленей лежа на наклонной скамье (обратные скручивания) |
1–3 |
20–25 |
Планка |
1–3 |
20–60 секунд |
1-й уровень – Тренировка №2 |
||
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
Ситапы |
1–3 |
10–25 |
Боковая планка (для каждой стороны) |
1–3 |
20–60 секунд |
1-й уровень – Тренировка №3 |
||
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
Скручивания стоя на блочном тренажере |
1–3 |
10–25 |
Прокатывание ролика |
1–3 |
10–25 |
Тренировки пресса 2-го уровня
Вы уже неплохо развили силу мышц кора к этому моменту. На этом этапе в тренировочный процесс нужно начинать вносить некоторые способы увеличения интенсивности, включая менее длительный отдых и выполнение дополнительных подходов. Нет заданной длительности отдыха. Продолжайте тяжело работать и не торопитесь переходить на 3-й уровень, пока не почувствуете настоящую силу и функциональность мышц пресса.
Ситапы с дополнительном весом – возьмите олимпийский гриф или гантель. Держите снаряд на нижней части груди. Когда спокойно сможете осилить 25 повторений, увеличивайте вес.
Планка – фокусируйтесь на сокращении времени отдыха между подходами. Также можно выполнять планку с другими упражнениями в виде суперсета (упражнения выполняются одно за другим, без отдыха).
Подъем ног в висе с разведением – если у вас не получается сделать 10 повторений, сделайте свой максимум с разведением ног в стороны, а затем сразу переходите на обычный подъем ног (или коленей). Это упражнение также можно комбинировать с другим или использовать дополнительное отягощение.
Подъем коленей лежа на наклонной скамье (обратные скручивания) с дополнительным весом – дополнительное отягощение можно добавлять в виде утяжелителей или прицепив рукоять от блочного тренажера к щиколоткам. В любом случае сначала проверьте, все ли надежно закреплено.
Прокатывание ролика – если это упражнение стало слишком простым, больше концентрируйтесь на негативной фазе движения.
2-й уровень – Тренировка №1 |
||
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
Ситапы с дополнительным весом |
2–5 |
10–25 |
Планка |
2–5 |
60–120 секунд |
Подъем ног в висе с разведением |
2–5 |
10–25 |
2-й уровень – Тренировка №2 |
||
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
Подъем коленей лежа на наклонной скамье с дополнительным весом |
2–5 |
10–25 |
Боковая планка |
2–5 |
60–120 секунд |
Прокатывание ролика |
2–5 |
10–25 |
Тренировки пресса 3-го уровня
На этой стадии тренировок пресса вам уже следует овладеть всеми формами прогрессии нагрузки, так как без них не обойтись на по-настоящему продуктивной тренировке.
Ситапы с подъемом – очень сложное упражнение даже для профи. Не пытайтесь делать его с дополнительным весом, пока не отточили технику до идеала.
«Шагающая» планка – вместо того чтобы считать отдельные шаги, считайте одно «продвижение» вперед за один повтор.
Подъем корпуса с дополнительным отягощением или подъемы ног в висе с разведением – делаем в одном суперсете. Также приветствуется применение техники медленных негативов и ограничения времени отдыха.
Тренировка 3-го уровня |
||
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
Ситапы с подъемом |
3–5 |
10–25 |
«Шагающая» планка |
3–5 |
60–120 секунд |
Подъем корпуса с дополнительным отягощением |
3–5 |
10–40 |
Подъем ног в висе с разведением |
3–5 |
10–40 |
Правильное питание и кардио-тренировки для рельефного пресса
Физическая работа уже позади, но все трудности еще только намечаются. Мы хорошо потренировались в зале, осталось сбросить лишний жир и «проявить» наш кубики.
Тщательно продуманный план правильного питания – ключ к потере веса, так вы станете «сухим» без потери мышечной массы. Кардио тоже поможет в этом деле. Оба этих фактора важны, но помните, что одна только кардио тренировка не снизит ваш вес. Грамотная диета с небольшим объемом кардио поможет сжечь жир. Без правильного питания это путь в никуда.
Диета для сжигания жира
Сжигание жира – это не просто вопрос здорового питания. Можно питаться исключительно здоровыми продуктами, но все равно такая диета будет малоэффективна. Более того, многие распространенные диеты как раз мешают создать действительно рельефный пресс. В 9 из 10 случаев в них недостает ключевых элементов для сжигания жира и поддержания мышечной массы.Когда вы питаетесь исключительно полезной едой, часто это работает против вас. Вы теряете и жир, и мышцы. Так невозможно добиться хорошего рельефа. Вы становитесь худыми, но большая часть того, что вы потеряли, – это ваши мышцы, поэтому и процент жира понижается медленно. Чем длиннее такая диета, тем больше мышц вы теряете. С таким подходом вряд ли что-то получится.
Ниже перечислены основные принципы правильного питания, без которых не обойтись в период «сушки»:
- Частота приемов пищи – лучше есть каждые 2,5-3 часа. Частое питание в небольших порциях помогает не только легче держать диету ментально, но и более эффективно для сжигания жира.
- Протеин – большинство диет не подразумевает достаточное количество протеина. Белок необходим для восстановления и роста мышц. Без нормального количества белка телу будет сложно поддерживать уровень набранной мышечной массы. Мужчинам следует съедать по 30–35 граммов белка каждые 2,5–3 часа, женщинам – около 20 граммов.
- Жиры – потребляйте достаточно полезных жиров. Для нормальной жизнедеятельности организму нужны жиры! Запомните: жиры не делают вас толще! 20–35% полученных вами за день калорий должны приходиться на жиры.
- Калории – быстро согнав вес, вы не получите сбалансированное спортивное тело и рельефный пресс. Если вы теряете больше, чем 1 кг в неделю, скорее всего, вместе с жиром вы сжигаете и мышцы. Считайте число потребляемых калорий, чтобы контролировать процесс похудения.
- Силовые тренировки – не переходите на тренировки в многоповторном стиле с небольшими рабочими весами во время «сушки». Это распространенная ошибка. Тренироваться нужно так же тяжело, как и во время набора массы.
Также важные рекомендации по тому, как правильно составить диету для сжигания жира, вы можете найти в следующих статьях на нашем сайте:
- 25 советов для похудения в домашних условиях
- Углеводное чередование - диета и меню
- Как составить меню для «сушки» тела? Пошаговая инструкция
- Самая эффективная диета - их может быть несколько
- Список 40 низкоуглеводных продуктов
Спортивное питание для сжигания жира
Диета – огромный стресс для организма. Урезая количество потребляемых калорий, вы ограничиваете поступление необходимых нутриентов. Прием спортивного питания во время «сушки» даже важнее, чем во время набора мышечной массы. Возьмите себе на заметку следующие добавки:
- Витаминно-минеральный комплекс – даже идеально правильное питание не покрывает потребности организма во всех витаминах. Силовые тренировки и кардио расходуют слишком много нужных микроэлементов. Вам нужно большое количество витаминов и минералов. Хороший витаминно-минеральный комплекс поможет решить эту проблему.
- Рыбий жир – ненасыщенные жирные кислоты необходимы каждому, кто усердно тренируется. Полезные жиры нужны для здоровья в целом, жизнедеятельности и мозговой активности. Исследование, проведенное датскими учеными, показало, что прием добавок, содержащих полезные жиры, улучшает выносливость, ускоряет рост мышечной массы и восстановление, а также положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.
- Предтренировочный комплекс – этот продукт придает энергии и позволяет тренироваться дольше и интенсивнее. Предтренировочный комплекс увеличивает эффективность всего, что вы делаете для сжигания жира.
- Жиросжигатели – эти добавки ускоряют процесс сжигания жира, сейчас их огромное множество на рынке.
Кардио-тренировки для сжигания жира
Кардио может стать вашим помощником во время «сушки», а может и навредить, если с ними перебарщивать или неправильно применять. Кардио-тренировки действительно помогают сжигать жир, но слишком много кардио-нагрузок приведет к потере мышечной массы. Кардио нужно применять очень дозированно во время диеты – будет вполне достаточно 3–4 тренировок по 20–30 минут в неделю. Если вы чувствуете, что этого недостаточно и процесс похудения остановился, плавно увеличивайте количество кардио.
Следующие советы помогут вам повысить эффективность кардио-нагрузок:
- Интенсивность. Кардио можно делать с высокой интенсивностью (спринтерские забеги, долгие велосипедные заезды) или с низкой (ходьба на беговой дорожке или степпере). Все формы кардио так или иначе помогают сжигать калории и разгонять метаболизм. Но помните о мере, не перебарщивайте.
- Кардио и силовые тренировки. Если ваша основная цель – иметь мускулистое тело, делайте кардио после основной тренировки в зале. Не делайте долгого кардио перед силовой тренировкой, так как потратите много энергии.
- Кардио в дни отдыха от тренировок вполне имеет место быть. Лучше всего в таких случаях выполнять кардиотренировки утром на голодный желудок.
- Тренируйтесь разнообразнее – кардио не должно быть скучным и быстро надоедающим. Выберите тот вариант кардио-нагрузки, который вам по душе. Если такого нет, придумайте его сами. Вариантов море: сочетание плавания, жонглирования гирями, толкания саней для кроссфита и еще вагон и маленькая тележка способов. Не останавливайтесь на одной лишь беговой дорожке. Спорт должен быть в удовольствие!
Выводы
Шесть кубиков рельефного пресса – это результат тяжелой работы над собой. Удержать этот результат также непросто. Будьте реалистами: даже самые «сухие» бодибилдеры и фитнес-модели в один голос скажут вам, что нельзя постоянно находиться на пике своей физической формы. Однако за уровнем подкожного жира нужно следить круглый год, не давая ему перевалить за допустимые границы.
Здоровый образ жизни невозможен без разумного подхода к спорту. Позволяйте себе один чит-мил в неделю. Если вы набираете мышцы, помните, что набирать сухую мышечную массу гораздо сложнее.
Следите за своим телом и питанием. Это приведет вас к успеху. И умопомрачительному рельефному прессу!