Как правильно тренировать ягодицы: упражнения и техника

Красивые женские ягодицы являются центром внимания мужчин и зависти других женщин. Все девушки мечтают иметь подтянутые мышцы торса и круглые упругие ягодицы. Но далеко не все знают, как добиться желаемого эффекта. Ниже мы расскажем о том, какие упражнения нужно выполнять и как наладить правильную технику, чтобы накачать ягодичные мышцы.

 

Физиология

ягодицы

Чтобы сформировать красивые ягодицы, вы должны представлять себе их строение. Это поможет подобрать упражнения, нужные для того, чтобы проработать конкретную отстающую мышцу.

  • Большая ягодичная мышца

Является самой большой из трех ягодичных мышц. Фиксирует туловище, разгибает и выпрямляет бедро.

  • Средняя ягодичная мышца

Находится под большой ягодичной мышцей и выполняет функцию отведения бедра в сторону. Позволяет наклонять и выпрямлять туловище.

  • Малая ягодичная мышца

Находится глубже всех остальных ягодичных мышц. Участвует в выпрямлении туловища и в отведении бедра.

Существует множество разнообразных упражнений для формирования ягодиц.

 

Мертвая тяга

Так же, как и приседания, мертвая тяга является многосуставным упражнением и не нацелена на прокачку исключительно ягодичных мышц. Но в процессе выполнения упражнения ягодичные мышцы активно включаются в работу.

Данное упражнение прежде всего корректирует осанку. А правильная осанка уже способствует отчетливому выделению ягодичных мышц, делая их более эффектными.

 

Мертвая тяга на одной ноге

Данный вариант выполнения упражнения делает еще больший акцент на работе ягодичных мышц, нежели классическая мертвая тяга. Следовательно, ягодицы лучше прокачаются и станут более выраженными.

Кроме того, мертвая тяга на одной ноге разнообразит вашу программу тренировок.

 

Выпады

Эффективное упражнение, задействующее ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедра, а так же коленные и голеностопные суставы. Стимулирует рост ягодиц и развивает мышцы бедер. Делая выпады, вы не только нарастите мышечную массу ягодиц и растянете мышцы, но и разовьете умение держать равновесие.

Существует несколько разновидностей выполнения упражнения. Например, выпады назад с гантелями, выпады со штангой.

 

Приседания

упражнения для ягодиц

Данное упражнение является базовым и многосуставным. Во время приседаний значительную часть нагрузки принимают на себя ягодичные мышцы. Причем приседания способствуют не только развитию ягодиц, но и набору общей мышечной массы.

Существует множество разновидностей упражнения: приседания со штангой на плечах , фронтальные приседания.

Приседания способствуют выделению большого количества тестостерона, что и приводит к росту мышц.

Однако необходимо следить за техникой выполнения, иначе вы рискуете получить серьезные травмы!

 

Зашагивание на скамью или платформу

Данное упражнение развивает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. К тому же формирует сильные и крепкие ноги.

Вы можете выполнять зашагивания с гантелями или используя только собственный вес. Поднимаясь на скамью, вы также можете добавить подъем колена.

 

Подъемы по лестнице

Когда вы поднимаетесь по лестнице, в работу включается большая ягодичная мышца. Данное упражнение способствует увеличению общего объема ягодиц и придает им круглую форму.

 

Спринтерский бег

Бег  отлично стимулирует ягодичные мышцы и позволяет держать их в тонусе. Помимо этого, бег способствует сжиганию лишних калорий, делая ягодичные мышцы более подтянутыми и упругими.

 

Заключение

Подтянутые и круглые ягодицы придают женской фигуре изумительно красивые изгибы. Комбинируйте разные упражнения, чтобы добиться желанной формы ягодичных мышц.

Включите в силовую программу тренировок приседания, мертвую тягу, мертвую тягу на одной ноге, выпады и зашагивания на скамью. А подъемы по лестнице и спринтерский бег сделайте частью кардиоупражнений.

comments powered by HyperComments

Полезные статьи: