Как тренировать ноги при болях в спине и пояснице

Тренировка ног — пытка для тех, кто испытывает боль в пояснице. Но, к счастью, есть решение. Даже в этой ситуации эффективно тренировать ноги и прогрессировать вполне реально.

Вероятно, это одна из самых распространенных проблем среди посетителей тренажерных залов. Начиная от редких спазмов и до хронической боли, этим недугом страдает огромное число спортсменов и обычных людей.

И дело не только в боли как таковой. Один из серьезных недостатков болей в пояснице — невозможность полноценно тренировать квадрицепсы.

Многие говорят: «Я не могу приседать, от этого у меня болит спина». Но ведь, помимо приседаний, есть множество других упражнений в тренажерах: жим ногами, сгибания ног, разгибания ног и т. д. Это не надоедает, и они увеличивают силу и функциональность не хуже, чем приседания. Также помогает в такой ситуации поочередная работа по одной ноге вместо двух сразу.

 

Кому нужна нагрузка на каждую ногу поочередно?

Прежде чем обсудить разницу между нагрузкой на одну ногу или две, давайте вначале разберемся в корне проблемы у многих спортсменов. Для любителей бокса и борьбы это своеобразная стойка — даже в расслабленном состоянии они выставляют одну ногу вперед. Во время боя они стоят, двигаются и наносят удары, также выставив ногу вперед. Кроме того, им приходится направлять ногу в ту же сторону, что и удары.

Казалось бы, причем здесь боль в пояснице? Дело в том, что нагрузка, проведенная в подобной стойке, ведет к силовому дисбалансу, так как мышцы ног привыкают работать в одной и той же позиции. Это и приводит к травмам и болям в пояснице.

«Двусторонними» являются упражнения, при которых обе стороны тела получают одинаковую нагрузку. Это могут быть, например, приседания со штангой, становая тяга или жим лежа. В таком случае обе части тела находятся в одинаковом положении, и в результате рабочий вес распределяется равномерно.

Наоборот, «односторонние» упражнения — те, в которых нагрузку выполняет только одна часть тела. Типичный пример — приседания на одной ноге (пистолетиком). Это позволяет мышцам ног работать независимо друг от друга. Если выполнять их с гантелями, можно проработать каждую мышцу отдельно, не нагружая позвоночник.

Советуем вам ознакомится с программой тренировки ног для девушек в тренажерном зале.

Решает ли это проблему боли в пояснице во время приседаний? Конечно, нет.

Но эти упражнения подойдут имеющим проблемы со спиной для полноценной тренировки ног.

Другая частая причина дискомфорта в поясничном отделе позвоночника — неполноценная разминка. В той или иной мере этим грешат многие. Однако в данной тренировке мы сфокусируемся на том, чтобы как следует разогреться и включить в работу квадрицепс, бицепс бедра и приводящие мышцы бедра.

Если вы проводите много времени за рабочим местом или за рулем, высока вероятность того, что какие-то мышцы спины окажутся не в тонусе. Используйте предлагаемый комплекс разминки, чтобы подготовить организм к работе перед силовой тренировкой.

 

Разминка перед силовой тренировкой ног

разминка перед тренировкой

  1. Велотренажер — 5 мин.
  2. Динамическая растяжка — до ощущения полной работоспособности
  3. Статическое сокращение бицепса бедра — 3 х 10 сек.
  4. Ягодичный мостик — 3 х 5 сек.
  5. Статическое сокращение внутренней поверхности бедра — 3 подхода до чувства полного сокращения
  6. Выпады — 3 мин.

Чтобы разогреть мышцы ног, достаточно пяти минут на велотренажере. Затем 3 раза по 10 сек. напрягайте заднюю поверхность бедра. Для этого встаньте на колени на небольшом расстоянии от стены, упритесь в нее руками для баланса, наклонитесь вперед и оторвите ступни от земли. Пытайтесь ступнями достать до ягодиц, как можно сильнее напрягая при этом бицепс бедра в течение 10 сек.

Затем лягте на спину. Положение как при выполнении ситапов (упражнения на пресс): колени согнуты, ступни расположены на полу. Оторвите таз от земли, напрягая ягодицы, затем плавно опуститесь вниз. Не поднимайте таз слишком высоко, чтобы не напрягать поясницу. Ваша задача — просто активировать ягодичные мышцы.

После трех подходов мостика оставайтесь в той же позиции и зажмите между коленями массажный ролик или полотенце. Сжимайте колени как можно ближе друг к другу, чтобы включить в работу приводящие мышцы бедра. Теперь ваши ноги разогреты со всех сторон. Закончите разминку, выполнив один подход выпадов с ходьбой вперед в течение трех минут.

 

Тренировка ног при болях в спине

Начните с пяти подходов болгарских приседаний. Первый подход выполняйте с собственным весом, чтобы привыкнуть к движению. Увеличивайте рабочий вес с каждым подходом. После болгарских приседаний выполните три подхода выпадов с ходьбой вперед с тяжелыми гантелями.

Каждый выпад должен выполняться как отдельное движение, делайте паузы после каждого шага.

Затем выполняйте суперсет из зашагиваний на скамью с гантелями и приседаний на одной ноге (пистолетиком). Во время приседаний пистолетиком придерживайтесь темпа 5/5/5: 5 сек. длится негативная фаза движения, в нижней точке амплитуды делается пауза в 5 сек., и далее в течение пяти секунд проходится подъем (позитивная фаза движения).

Затем выполняется суперсет из сгибаний лежа по одной ноге в тренажере и ягодичного мостика. После этого для сгибаний ног лежа попросите партнера создать сопротивление руками вместо тренажера.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

1. Болгарские приседания

5

10, 5, 4, 3, 2*

2. Выпады с гантелями

3

8, 5, 3

3а. Зашагивания на скамью с гантелями

4

5 на каждую ногу

3б. Приседания на одной ноге

4

5 на каждую ногу**

4а. Сгибания лежа по одной ноге

3

5 на каждую ногу с трехсекундной паузой

4б. Ягодичный мостик

3

5 на каждую ногу с трехсекундной паузой

5. Сгибания ног лежа с помощью партнера

3

8

* — начинайте работать без дополнительного отягощения и с каждым подходом увеличивайте вес

** — используйте темп 5/5/5 (5 сек. вниз, 5 сек. пауза, 5 сек. вверх)

 

Итог

Мы рассмотрели вариант того, как можно тренировать ноги, если вы испытываете боль в спине и пояснице. Никаких оправданий! Нужен лишь четкий план действий, тогда и результаты не заставят себя долго ждать. Выполняйте эту тренировку в рамках своего недельного сплита и не забывайте тщательно разминаться. Это поможет вам тренироваться продуктивнее, особенно если до тренировки вы целый день провели, сидя на рабочем месте.

comments powered by HyperComments

Полезные статьи: