Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похудения

кардио тренировка

Многие посетители тренажерных залов приходят туда ради сжигания жира. Для этого они выполняют кардио-нагрузку, так как это позволяет увеличить расход калорий.

Мы попытаемся ответить на самые распространенные вопросы о кардио, полагаясь на научные исследования.

 

Сколько кардио-нагрузки нужно выполнять?

Недавний мета-анализ (статистический анализ множества исследований на одну и ту же тему) о кардио показал, что рост мышечной массы и силы уменьшился при увеличении объема кардио-нагрузки.1 Стало быть, лучше ограничиваться небольшим объемом кардио.

Однако отсутствие кардио-нагрузки в период «сушки» – это не совсем правильно. Сколько же нужно делать кардио, чтобы усилить жиросжигание, но не повлиять негативно на объем и силу мышц? Давайте сперва разберемся с такой вещью, как энергетический баланс.

Вы набираете вес, когда потребление энергии превышает ее расход – это основа диеты для набора мышечной массы. Когда вы сбрасываете вес, все происходит наоборот.

Нужно создать энергетический дефицит, уменьшив потребление калорий и увеличив физическую активность.

Если вы только уменьшаете количество потребляемых калорий, то энергодефицит будет несущественным. Однако добавив кардио, вы его увеличите.

Поэтому оптимальное количество кардио – ровно столько, чтобы сжечь то количество калорий, которое вам нужно для их заметного дефицита.

Какую кардио-нагрузку нужно делать для сжигания жира?

кардио тренировка для сушки

Нельзя точно сказать, что какой-то вид кардио лучше для похудения. Это могут быть и групповые занятия в тренажерном зале, и пробежки на свежем воздухе. Нужно лишь быть последовательным и делать то, что нравится.

Одна тонкость – следует делать кардио не во вред целевой мышечной группе.1, 2 К примеру, если утром вы делаете кардио, а вечером тренируете ноги, лучше остановить свой выбор на кардио-нагрузке, преимущественно задействующей мышцы торса (вращения канатами или удары молотом по покрышке).

 

Насколько интенсивными должны быть кардио-тренировки?

Считается, что кардио должно быть низкоинтенсивным, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в зоне жиросжигания. Однако исследования показывают, что при ежедневном выполнении высокоинтенсивного кардио или кардио в зоне жиросжигания жир сжигается одинаково быстро.3, 4

Кроме того, мета-анализ показал, что низкоинтенсивное кардио хуже сказывается на мышечной массе и силе, чем высокоинтенсивное кардио.1 Основываясь на этих данных, можно сделать вывод, что для жиросжигания лучше высокоинтенсивное кардио.

Однако следует заметить, что от него сложнее восстановиться, во время его выполнения можно получить травму, а тренировки с железом будут проходить менее продуктивно, если вы не успеваете восстанавливаться от кардио. Также могут возникнуть проблемы с суставами.

Если у вас есть возможность, лучше делать высокоинтенсивное кардио. Но если у вас проблемы с восстановлением и работоспособностью в зале, можно делать и менее интенсивные формы кардио.

 

Нужно ли делать кардио утром на голодный желудок?

кардио тренировка для сушки

Многие делают кардио утром на голодный желудок, так как думают, что этим они сожгут больше жира. Однако никакие объективные данные это не подтверждают.

Исследования показывают, что во время кардио на сытый и голодный желудок сжигается одинаковое количество калорий.5, 6 Однако если посмотреть на то, что происходит с организмом после тренировки, больше жира сжигается после кардио НЕ на пустой желудок.6

Кроме того, во время кардио на голодный желудок расходуется много аминокислот и происходит распад белка в мышцах.7, 8 Этого нельзя допустить, если ваша цель – сохранить мышцы во время снижения веса.

Полезная статья: «5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения»

В одном из недавних исследований молодые мужчины, имеющие одинаковый режим питания и имеющие одинаковый дефицит калорий, делали по часу кардио-нагрузки утром три раза в неделю в течение одного месяца. Половина участников исследования перед кардио выпивала по протеиновому коктейлю, другие пили коктейль после кардио. Спустя месяц не было существенной разницы в уровне подкожного жира, мышц и потери веса между участниками обеих групп.

Стало быть, нет существенной разницы, едите ли вы что-то до кардио-тренировки или нет.9 Однако если вы все же делаете кардио на голодный желудок, следует выпить порцию протеина до или после тренировки, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани.

 

Итоги:

  1. Не существует наилучшего вида кардио для сжигания жира. Делайте то, что вам нравится, и не бойтесь вносить в этот процесс разнообразие.
  2. Делайте ровно столько кардио, сколько вам нужно для стабильного похудения.
  3. По возможности делайте высокоинтенсивное кардио. Если это мешает силовым тренировкам, замените его на менее интенсивную форму.
  4. Делайте кардио на пустой желудок или после приема пищи на свое усмотрение. При выполнении кардио на голодный желудок выпивайте протеиновый коктейль после тренировки.

 

Ссылки на исследования:

  1. Мета-анализ, исследующий воздействие аэробной и силовой нагрузки на организм.
  2. Рекомендации для натуральных бодибилдеров при подготовке к соревнованиям: силовые и кардио-тренировки.
  3. Влияние силовой нагрузки на расход энергии в течение 24 часов.
  4. Разница в окислении жиров при низко- и высокоинтенсивном кардио в течение 24 часов у полных мужчин.
  5. Аппетит, поступление энергии и изменение метаболических процессов после 60-минутной пробежки на беговой дорожке на голодный желудок или после приема пищи.
  6. Тренировка на голодный или сытый желудок для сжигания жира? Влияние приема пищи на респираторную систему и поступление кислорода после силовой тренировки.
  7. Влияние количества гликогена в мышцах на распад белка во время тренировки.
  8. Синтез и распад белка в человеческом организме во время и после тренировки.
  9. Изменения в физической форме в связи с аэробными тренировками на пустой или наполненный желудок.
comments powered by HyperComments

Полезные статьи: