Познакомьтесь с лучшим типом тренировок, который поможет вам достичь желанной цели, избавив от ошибок и потери времени. Сногсшибательное тело гарантировано!
Какой тип тренировок лучше подходит девушкам и женщинам
Среди множества тренировочных программ очень важно найти наиболее эффективную. Никого не привлекает пустая трата времени — всем нужен результат.
В головах современных девушек сформировался образ идеальной женской фигуры. Никто не хочет быть худощавой или, напротив, иметь лишний вес. Все хотят, чтобы у них была стройная и подтянутая фигура, боясь при этом оказаться перекачанной и неженственной. Плоский живот, крепкие, но изящные ноги, упругие ягодицы… Словом, все, что вызывает у мужчин обожание, а у женщин — зависть.
Но что вы делаете, чтобы приблизиться к форме своей мечты? В лучшем случае сидите на диете, зациклившись на выполнении утомительного кардио. В худшем — едите все подряд и раз в полгода заставляете себя сделать пару подходов на пресс, удивляясь отсутствию результата. Давайте разберемся, что вам категорически запрещается, а что, наоборот, делать совершенно необходимо, чтобы приблизиться к образу богини, которой вы себя видите в будущем.
Распространенные ошибки и заблуждения
Стремясь достичь желаемого, девушки совершают множество одинаковых ошибок.
- Кардио
Подавляющее большинство представительниц прекрасного пола считают, что его должно быть бесконечно много.
- Тип тренировок
В тренажерном зале непросвещенные девушки стараются работать в многоповторном режиме с легким весом.
- Время тренировок
Зачастую длительность тренировок превышает отметку в 2 часа.
- Частота тренировок
Многие мучают себя, тренируясь по 6–7 дней в неделю, думая, что только в таком темпе можно добраться до цели.
- Диета
Тотальное ограничение калорий. Большинство незнающих людей считает, что если человек хочет похудеть, то от еды нужно максимально воздерживаться.
Что вы получите, если не проведете работу над ошибками:
- истощенный и уставший организм;
- постоянное чувство голода;
- страх тренировок;
- потеря энергии и сил;
- маниакальное желание нормально и вкусно поесть.
Одним словом, все перечисленные выше действия закопают ваши мечты и мотивацию настолько глубоко, что вы их еще не скоро отыщете.
Дело в том, что если вы будете мало есть, постоянно делая кардио, то вместе с жиром потеряете и мышцы, а ведь именно они формируют прелестный женский силуэт. В таком случае вас не обрадует даже низкое содержание жира, потому что вы станете похожи на пленника Освенцима.
Чтобы иметь красивую фигуру, мало только похудеть — необходимо развивать мышечную систему.
Правила, которых нужно придерживаться, чтобы не сгубить свое здоровье и тело:
- включите в свою тренировочную программу силовые упражнения;
- не зацикливайтесь на кардио;
- ограничьте потребление калорий с умом, чтобы терять только жир, а мышцы наращивать;
- составьте сбалансированную диету.
Силовые тренировки
В первую очередь вам стоит избавиться от распространенного предрассудка, что силовые тренировки делают женщину громоздкой и непривлекательной. На самом деле женщин такими делают необъятные жировые отложения.
В действительности девушкам нужно очень и очень постараться, чтобы набрать огромную мышечную массу и стать похожими на накачанных мужчин. Причин как минимум три.
- Во-первых, на страже порядка стоит физиология и гормональное развитие мужчин и женщин.
- Во-вторых, для достижения такого эффекта нужны годы упорных высокоинтенсивных тренировок и, между прочим, горы еды, которые не противоречили бы правильно составленной диете.
- И, наконец, девушки, желающие быть похожими на бодибилдеров, нередко прибегают к использованию анаболических препаратов.
Если вы хотите иметь поджарое спортивное тело с манящими и привлекательными изгибами, то вам необходимо нарастить немало мышц. В этом случае без силового тренинга никак не обойтись.
Наберите 5–10 кг мышечной массы. Не удивляйтесь — чтобы выглядеть лучше, вам нужно набрать вес.
Но есть важный нюанс — просто набирать вес у вас не получится. Вы же не хотите, чтобы ваши подкачанные ноги и крепкие ягодицы скрывались под слоем жира? Не волнуйтесь: выход есть.
Накачивая мышцы, вы должны следить за содержанием жира в организме, чтобы желаемая мышца не затерялась в жировых отложениях.
Сохраняйте содержание жира в организме на уровне 15–20 %. Именно такой процент жира придаст вашей фигуре здоровый и натуральный вид.
Хотя, конечно, здесь все зависит от ваших целей.
- Если вы просто хотите иметь спортивную фигуру, то достаточно набрать 5 кг мышечной массы и снизить процент содержания жира в организме до 20 %.
- Если же в ваших планах составить конкуренцию девушкам на соревнованиях в категории «фитнес-бикини», тогда вам придется набрать гораздо больше мышечной массы, опустив планку содержания жира еще ниже.
Для большинства женщин золотой серединой является 5–8 кг мышечного прироста и 17%-ная жировая прослойка.
И вы будете в замечательной форме, которую реально поддерживать круглый год.
Лучший тип тренировок для девушек и женщин
Вы можете считать себя нежной и хрупкой, однако, если вы всерьез решили достичь головокружительных результатов, вам придется попотеть в тренажерном зале. Просто сидя на фитболе, вы никак не выточите желанную фигуру. А потому пришла пора знакомиться с реальной программой тренировок, которая сделает из вас богиню.
День 1 — Грудь и икры
- Жим штанги лежа на наклонной вверх скамье
4–6 рабочих подходов по 8–10 повторений
- Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье
3 подхода по 8–10 повторений
- Жим штанги лежа
3 подхода по 8–10 повторений
- Подъем на носки стоя
3 подхода по 4–6 повторений
Данное упражнение можно выполнять как в тренажере, так и со штангой.
- Подъем на носки сидя
3 подхода по 4–6 повторений
Данное упражнение можно выполнять в тренажере или со штангой.
Икры стоит тренировать лишь в том случае, если ваши голени очень тонкие. Если же они и без того широкие, то делать их еще шире вам совсем ни к чему, иначе ноги не будут выглядеть эстетично.
День 2 — Спина, ноги, ягодицы, пресс
- Становая тяга
3 подхода по 4–6 повторений
- Приседания со штангой на плечах
3 подхода по 8–10 повторений
- Тяга штанги в наклоне к поясу
3 подхода по 8–10 повторений
- Тяга гантели одной рукой в упоре
3 подхода по 8–10 повторений
- 3–6 суперсета на пресс
Каждый суперсет состоит из 3-х упражнений, которые необходимо выполнять друг за другом.
- «Молитва» (скручивания в блочном тренажере)
1 подход по 10–12 повторений
- Подъем ног в упоре
1 подход до отказа
- «Велосипед»
1 подход до отказа
День 3 — Плечи и икры
- Жим штанги стоя, или «армейский жим»
3 подхода по 4–6 повторений
- Подъем гантелей в стороны стоя
3 подхода по 8–10 повторений
- Подъем гантелей в стороны
3 подхода по 8–10 повторений
Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя
- Подъем на носки стоя
3 подхода по 4–6 повторений
- Подъем на носки сидя
3 подхода по 4–6 повторений
День 4 — Руки и пресс
- Подъем штанги на бицепс
3 подхода по 8–10 повторений
- Жим штанги лежа узким хватом
3 подхода по 8–10 повторений
- Подъем гантелей на бицепс
3 подхода по 8–10 повторений
- Жим гантели из-за головы сидя
3 подхода по 8–10 повторений
- 3–6 суперсета на пресс
- «Молитва» (скручивания в блочном тренажере)
1 подход по 10–12 повторений
- Подъем ног в упоре
1 подход до отказа
- «Велосипед»
1 подход до отказа
День 5 — Ноги и ягодицы
- Приседания со штангой на плечах
3 подхода по 4–6 повторений
- Жим ногами в тренажере
3 подхода по 8–10 повторений
Данное упражнение можно выполнять с узкой или широкой постановкой ног.
- «Румынская тяга» (мертвая тяга на прямых ногах)
3 подхода по 8–10 повторений
- Подъем таза с приподнятыми плечами
3 подхода по 8–10 повторений
Перечисленные упражнения помогут вам нарастить мышечную массу, сжечь лишний жир и увеличить силовые показатели. Обязательно делайте перерыв между тренировочными днями, чтобы дать организму время для восстановления.
Важные моменты
- Разминка
Не забывайте, что перед каждой тренировкой необходимо делать разминку. Она поможет разогреть мышцы и подготовить ваше тело к тяжелым упражнениям. К тому же, выполняя разминку, вы снижаете риск получения травмы.
- Разминочные подходы
Перед выполнением рабочих подходов делайте 2–3 легких разминочных, для того чтобы мышцы разогрелись, а тело привыкло к движениям.
- Техника выполнения упражнений
Женское тело имеет более хрупкое строение, нежели мужское, поэтому любое отклонение от правильной техники при выполнении упражнений может нанести значительный урон вашему здоровью. Внимательно следите за своими движениями, а лучше первое время позанимайтесь с тренером, чтобы он показал все тонкости правильного выполнения каждого упражнения.
- Отдых между подходами
Отдыхайте 2–3 минуты, чтобы ваши мышцы успели восстановиться перед следующим подходом. Но и не ходите без дела слишком долго, иначе мышцы остынут, и вам будет гораздо труднее вернуться к прежнему ритму.
- Длительность тренировки
Оптимальное время для полноценной тренировки — 1 час. Если вы не укладываетесь в это время, то, скорее всего, между подходами слишком много отдыхаете.
- Повышайте вес снарядов
Мышцы начнут расти лишь в том случае, если вы будете увеличивать рабочие веса. В противном случае тело привыкнет к умеренным нагрузкам, и вы не ощутите никакой отдачи. Чтобы запустить процесс роста, вы должны шокировать мышцы. Однако увеличивать вес следует постепенно, иначе вы рискуете получить травму.
Например, если при выполнении определенного упражнения нужно сделать максимум 8 повторений, не переходите к следующему весу, пока не сделаете необходимое количество повторов. После повышения нагрузки работайте с новым весом до тех пор, пока не сделаете необходимые 8 повторений, и т. д.
- Заминка
После силовой тренировки рекомендуется выполнять растяжку. Она способствует укреплению мышц, росту мышечных волокон, улучшению кровообращения и увеличению гибкости тела.
- Дневник тренировок и питания
Начните вести дневник тренировок и питания, чтобы следить за своим прогрессом и формой.
- Диета
Следите за тем, что едите! Тренировки в тренажерном зале — только половина дела. Достигнутый результат непременно должен «закрепляться на кухне» с помощью правильно составленной диеты!
- Перетренированность
Не издевайтесь над собой. Не стоит работать на износ, стараясь как можно скорее достичь цели. Вы должны давать организму время для восстановления сил, иначе вас ждет перетренированность, способная привести к снижению иммунитета и постоянной усталости.
Заключение
Не драматизируйте ситуацию! Да, достичь сногсшибательного и сексуального тела, о котором мечтает каждая девушка, невероятно трудно, но вполне реально. Отбросьте предрассудки и ложные преграды: чтобы быть лучше всех, вам необязательно обладать нечеловеческой генетикой, и уж тем более вы не должны круглосуточно трудиться в спортзале и не есть сутками… Все, что вам нужно — работать над собой, пользуясь полученными знаниями, и тогда результат не заставит себя ждать.