Кластерные сеты для роста мышц ― программа тренировок. Узнайте, как данный метод тренировок способствует набору мышечной массы и повышению выносливости.
Кластерные сеты для роста мышц - программа тренировок
Кластерные сеты представляют из себя подходы в низком диапазоне повторений, разделенные небольшим периодом отдыха, во время которого мышцы немного расслабляются. Упражнения не выполняются до отказа, но это хороший способ увеличения интенсивности, так как вы готовы выполнить больше рабочих подходов.
К примеру, вы можете выполнить 10 повторений жима лежа с определенным весом. Для начала попробуйте 4 повторения. Теперь поставьте штангу обратно на стойки, отдохните 15 секунд и сделайте еще 4. Продолжайте до тех пор, пока не выполните 10 таких подходов (в общей сложности 40 повторений).
Кластерный сет можно выполнять с любым заданным количеством повторений и подходов. Также можно изменять время отдыха под свою тренировочную специфику.
Между каждым кластерным подходом рекомендуется придерживаться паузы в 15–60 секунд. Для самых энергоемких упражнений вроде приседаний со штангой или становой тяги бывает также необходимо растянуть время отдыха между подходами до 120 секунд.
Прогрессия нагрузок в кластерных подходах
Для прогресса нужно стремиться повышать рабочие веса при выполнении кластерных сетов. Нагрузку постоянно нужно увеличивать. Для этого лучше всего выполнить запланированное количество повторений и подходов и на следующей тренировке повысить рабочий вес.
К примеру, вы хотите сделать 8 подходов по 4 повторения подъема штанги на бицепс, используя кластерный принцип работы. Вы выбираете подходящий вес и начинаете выполнять упражнение. Всего получается, допустим, 4-4-4-4-4-3-3-2 повторения с весом 40 кг. Всего вы сделали 8 подходов, но не смогли осилить 4 повторения в каждом из них. В последних трех подходах вы достигли отказа, сделав меньше повторений. Продолжайте работать с тем же весом до тех пор, пока не сможете выполнить 8 подходов по 4 повторения. Затем увеличьте вес до 42,5 кг.
Это простой и эффективный способ прогрессии нагрузок, который приведет к набору мышечной массы.
И у вас не возникнет необходимости прибегать к бесчисленному количеству высокоинтенсивных способов тренинга.
Вариации кластерных сетов
Не усложняйте себе задачу, используя кластерные подходы. Для начала определите, как ваше тело реагирует на такую нагрузку, а уже потом задумывайтесь о том, чтобы тренировать все мышечные группы по такому принципу. Избегайте перетренированности и не допускайте слишком длительной боли в мышцах после упражнений.
10 кластерных подходов по 4 повторения
Отдыхайте между такими подходами по 15–60 секунд. Не нужно достигать отказа. Как только вы сможете осилить 10 подходов по 4 повторения, увеличивайте рабочий вес.
10 х 4 ― хороший вариант тренировки приоритетных мышечных групп, таких как грудь, спина и плечи. Если вы не успеваете как следует прочувствовать работу спины за это время, увеличьте количество повторений до 5–6.
8 кластерных подходов по 3 повторения
Схема 8 х 3 подойдет для тяжелых энергоемких упражнений вроде приседаний или становой тяги. Между такими подходами рекомендуется отдыхать по 30–120 секунд.
Выполнение приседаний или становой тяги по принципу кластерных сетов перегружает низ поясницы, особенно в последних подходах. Если вы чувствуете, что нагрузка на разгибатели позвоночника слишком большая, перейдите на схему 8 х 2 или 10 х 2.
6 кластерных подходов по 6 повторений
Для небольших мышечных групп (бицепс, трицепс, трапеции, бицепс бедра) рекомендуется выполнять меньше подходов и больше повторений. Также можно применять технику 6 х 6 для изолированных движений вроде разгибаний ног в тренажере, разводок с гантелями или махов гантелями в стороны.
Схема 6 х 6 подойдет для тех, кто любит выполнять много упражнений за одну тренировку. При желании можно ее видоизменить и делать, например, 5 х 6 или 5 х 5.
Полезная статья: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»
Программа тренировок с кластерными сетами
При использовании кластерных подходов подойдет 4-дневный сплит следующего вида:
- грудь и трицепс,
- спина и бицепс,
- отдых,
- отдых,
- плечи и трапеции,
- ноги,
- отдых.
День № 1: грудные мышцы и трицепс
- Жим лежа ― 10 х 4
- Жим штанги или гантелей лежа на наклонной скамье ― 6 х 6
- Сведения рук в «бабочке» или разведения гантелей ― 6 х 6
- Французский жим лежа со штангой ― 6 х 6
- Разгибания рук с гантелью из-за головы сидя ― 6 х 6
День № 2: спина и бицепс
- Становая тяга ― 8 х 3
- Тяга штанги в наклоне ― 8 х 5
- Подтягивания или тяга верхнего блока ― 6 х 6
- Сгибания рук со штангой или с гантелями ― 8 х 5
- Молотки с гантелями ― 5 х 6
День № 5: плечи и трапеции
- Жим штанги или гантелей сидя ― 10 х 4
- Жим Арнольда или махи гантелями перед собой ― 6 х 6
- Тяга штанги к подбородку или махи гантелями в стороны ― 6 х 6
- Шраги с гантелями или со штангой ― 10 х 6
День № 6: ноги
- Приседания со штангой ― 8 х 4
- Фронтальные приседания или разгибания ног в тренажере ― 6 х 6
- Сгибания ног лежа или румынская тяга ― 8 х 6
- Подъем на носки стоя или сидя ― 8 х 10
Итоги
Необязательно в точности следовать приведенной выше программе тренировок. При желании можно для начала разнообразить ваш тренировочный процесс, сделав один кластерный подход или выполнив целую тренировку по этому принципу. Это уже достаточно шокирует ваши мышцы. Будьте креативными, изучайте свое тело и применяйте кластерные сеты на практике!