Круговая функциональная тренировка для похудения девушкам

Не секрет, что силовые тренировки оказывают положительное влияние на метаболизм. При этом организм расходует калории не только во время выполнения упражнений, но и после. Такой процесс называется EPOC (от английского post exercise energy consumption ― посттренировочный расход энергии). Происходит он из-за того, что во время занятий спортом организм переходит на режим большего потребления кислорода.

Проведенное в 2002 году исследование о силовом тренинге показало, что метаболические процессы протекают на 4 % быстрее в течение 16 часов после тренировки. Другие тесты свидетельствуют, что расход калорий может сохраняться еще дольше ― до 38 часов после нагрузки. Чтобы этого добиться, рекомендуется сочетать простые силовые упражнения и кардионагрузку в формате круговых тренировок.

Упражнения, нагружающие все мышцы, и высокоинтенсивные базовые движения (ссылка на статью «Что лучше: тренировка на все тело или на отдельную группу мышц») с короткими интервалами отдыха приведут к максимальному расходу калорий как во время, так и после тренировки.

Длительность тренировки: 20–30 минут.

Стиль тренинга: круговая тренировка.

Основные правила: выполните один круг, делая каждое упражнение в течение 45–60 секунд без отдыха между упражнениями. По окончании круга отдохните 60–90 секунд и продолжайте работать в таком же формате еще минут 20–30.

Полезная статья: «Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях»

 

Что нужно знать

  • Работайте до чувства усталости и следите за частотой сердечных сокращений, сохраняя хорошую технику. Это поможет максимально нагрузить мышцы.
  • Подберите такой вес отягощения, с которым вы добьетесь отказа за 30–45 секунд работы без нарушений техники.
  • Уделяйте больше внимания базовым высокоинтенсивным упражнениям, перемежая их с короткими периодами отдыха.
  • Меняйте тренировки каждые 3–4 недели.

 

Рекомендуемые упражнения

  1. Приседания и жим с гантелями
  2. Горизонтальные подтягивания на грифе
  3. Выпады с прыжками и чередованием ног
  4. Отжимания на гантелях с подъемом их вверх
  5. Становая тяга (с пола или в силовой раме)
  6. Броски медбола
  7. Езда на велотренажере или ходьба на стэппере
  8. Берпи
comments powered by HyperComments

Полезные статьи: