Круговая функциональная тренировка для похудения девушкам. Как эффективно сбросить вес и убрать жир при занятиях фитнесом в тренажерном зале.
Круговая функциональная тренировка для похудения девушкам
Не секрет, что силовые тренировки оказывают положительное влияние на метаболизм. При этом организм расходует калории не только во время выполнения упражнений, но и после. Такой процесс называется EPOC (от английского post exercise energy consumption ― посттренировочный расход энергии). Происходит он из-за того, что во время занятий спортом организм переходит на режим большего потребления кислорода.
Проведенное в 2002 году исследование о силовом тренинге показало, что метаболические процессы протекают на 4 % быстрее в течение 16 часов после тренировки. Другие тесты свидетельствуют, что расход калорий может сохраняться еще дольше ― до 38 часов после нагрузки. Чтобы этого добиться, рекомендуется сочетать простые силовые упражнения и кардионагрузку в формате круговых тренировок.
Упражнения, нагружающие все мышцы, и высокоинтенсивные базовые движения (ссылка на статью «Что лучше: тренировка на все тело или на отдельную группу мышц») с короткими интервалами отдыха приведут к максимальному расходу калорий как во время, так и после тренировки.
Длительность тренировки: 20–30 минут.
Стиль тренинга: круговая тренировка.
Основные правила: выполните один круг, делая каждое упражнение в течение 45–60 секунд без отдыха между упражнениями. По окончании круга отдохните 60–90 секунд и продолжайте работать в таком же формате еще минут 20–30.
Полезная статья: «Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях»
Что нужно знать
- Работайте до чувства усталости и следите за частотой сердечных сокращений, сохраняя хорошую технику. Это поможет максимально нагрузить мышцы.
- Подберите такой вес отягощения, с которым вы добьетесь отказа за 30–45 секунд работы без нарушений техники.
- Уделяйте больше внимания базовым высокоинтенсивным упражнениям, перемежая их с короткими периодами отдыха.
- Меняйте тренировки каждые 3–4 недели.
Рекомендуемые упражнения
- Приседания и жим с гантелями
- Горизонтальные подтягивания на грифе
- Выпады с прыжками и чередованием ног
- Отжимания на гантелях с подъемом их вверх
- Становая тяга (с пола или в силовой раме)
- Броски медбола
- Езда на велотренажере или ходьба на стэппере
- Берпи