Никогда не сталкивались с круговой программой тренировок? Из этой статьи вы узнаете, какие преимущества она имеет, и получите еще несколько полезных советов!
Круговая программа тренировок в тренажерном зале и дома
Круговая программа тренировок представляет собой последовательность нескольких упражнений на разные группы мышц. Упражнения выполняются друг за другом и образуют замкнутый цикл — круг. За тренировку таких циклов делается несколько.
Время тренировки
Круговая программа длится всего 30–40 минут, что объясняется высокой интенсивностью тренировки.
Используйте небольшие рабочие веса и делайте короткий перерыв между подходами.
Пусть вас не вводит в заблуждение небольшая продолжительность тренировки — высокий темп выполнения упражнений способен эффективно нагрузить не только ваше тело, но и центральную нервную систему.
Количество упражнений в цикле
Как правило, один круг состоит из 6–10 упражнений. Выполняйте каждое упражнение в течение определенного временного промежутка или ориентируйтесь на фиксированное количество повторений. Затем переходите к следующему упражнению.
Например, вы можете приседать 15 секунд, затем отдохнуть 15 секунд и приступить к 15-секундному жиму лежа и т. д. В зависимости от вашего уровня подготовки за одну тренировку вы можете сделать один или несколько кругов.
Преимущества круговой программы тренировок
- Проработка за одну тренировку нескольких мышечных групп.
- Повышение выносливости.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы.
- Занимает мало времени.
- Способствует повышенному сжиганию калорий в связи с высокой интенсивностью тренировки.
- Можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.
- Разнообразие упражнений.
- Контроль над количеством упражнений, повторений и величиной нагрузки.
Информация для новичков
Если вы новичок и никогда не были в тренажерном зале, вам следует обратить внимание на данный тип тренинга. Дело в том, что ваши мышцы еще не готовы выполнять упражнения, направленные на определенные группы мышц. Поэтому необходимо предварительно укрепить свое тело, подготовив его к дальнейшему тренировочному прогрессу.
Советы и меры предосторожности
- Перед началом занятий посоветуйтесь с врачом, который даст вам необходимые рекомендации и скажет, можно ли вам давать такие нагрузки на свой организм. Если вы страдаете от повышенного давления, заболеваний сердца или переживаете восстановительный период после травмы, то, скорее всего, вам запретят заниматься по данной программе.
- Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку.
- Уделите 5–10 минут растяжке мышц.
- Не стоит тренироваться по круговой программе тренировок 2 дня подряд. Дайте вашему телу восстановиться, чтобы избежать перетренированности и уменьшить риск получения травм суставов и мышц.
- Начинайте тренировку в медленном темпе, постепенно увеличивая интенсивность и сокращая время отдыха. В начале тренировочного цикла отдыхайте 30 секунд, а потом уменьшите перерыв между упражнениями до 15 секунд.
- Если вы хотите усложнить свою тренировку, замените пассивный отдых между упражнениями на активный. Выполняйте легкие кардиоупражнения: бегайте на беговой дорожке или крутите педали на велотренажере.
- Каждые несколько недель меняйте комплекс упражнений или выполняйте разные циклы в течение одной тренировки.
Примеры круговой программы тренировок
Программа тренировок № 1 — в домашних условиях
- Разминка — 5 минут.
- Прыжки на месте — 2 минуты.
- Отжимания от пола — 1 минута.
- Бег на месте — 5 минут.
- Пресс — 2 минуты.
- Приседания — 1 минута.
- Подтягивания — 1 минута.
- Выпады — 30 секунд на каждую ногу.
Программа тренировок № 2 — в тренажерном зале
- Разминка — 5 минут.
- Жим ногами в Гакк-машине — 15 повторений.
- Тяга верхнего блока — 15 повторений.
- Бег на беговой дорожке — 5 минут.
- Приседания с гантелями — 15 повторений.
- Жим штанги стоя — 15 повторений.
- Подъем штанги на бицепс — 15 повторений.
- Сгибание бедра в тренажере — 15 повторений.
- Пресс — 30 повторений.
- Велотренажер — 5 минут.