Лучшие упражнения, чтобы накачать грудь, от Дориана Ятса. Все о лучших упражнениях по тренировке груди от легенды бодибилдинга!
Лучшие упражнения, чтобы накачать грудь, от Дориана Ятса
Очень мало людей добиваются хорошего пампинга пекторальных (грудных) мышц при силовых тренировках, потому что немногие умеют полностью их задействовать. По правде говоря, нередко используют почти все мышцы торса, кроме груди!
Обычно мы чувствуем напряжение в конечностях и других вспомогательных мышечных группах, поэтому и пампинг в них более сильный. Грудные же мышцы растягиваются или сокращаются за счет движения рук и плеч, т. е. нагрузка на грудь происходит не напрямую. Однако это неправильно. И вы можете изменить ситуацию и накачать грудь, только если заставите грудные мышцы сильнее участвовать в работе. А для этого вам необходимо научиться контролировать их движение, что в свою очередь требует хорошей нейромышечной связи.
Статья по теме: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»
Тренировка грудных мышц по системе Дориана Ятса
- Жим штанги на наклонной скамье ― 4 х 8–12.
- Жим штанги на горизонтальной скамье ― 4 х 6–10.
- Разведение гантелей на наклонной скамье ― 4 х 10–12.
- Сведение рук в кроссовере ― 4 х 10–12.
Для упражнений на наклонной скамье необходимо установить угол в 15–20 градусов.
В качестве хорошего начального примера ниже будет рассмотрен жим лежа на горизонтальной скамье ― самое базовое движение для набора мышечной массы и роста силы.
Данное упражнение не является изолированным, из-за чего создается впечатление, что накачать грудь с его помощью невозможно. И действительно, большинство выполняющих жим лежа чувствует от него лишь усталость, а вовсе не памп в грудных мышцах. Но это всего лишь означает, что упражнение делается ими неправильно: скорее всего, они лежат строго горизонтально, а чтобы поднимать и опускать штангу, используют только плечи и руки.
На самом же деле внимание следует уделить именно грудным мышцам, не забывая об этом в течение всего выполнения жима лежа. Когда штанга опускается, грудные мыщцы растягиваются, а в самой нижней точке выступают антагонистами по отношению к широчайшим мышцам спины, которые в этот момент сокращаются. Когда же вы выжимаете штангу вверх, процесс протекает в обратном порядке: мышцы спины расслабляются, а плечи выдвигаются вперед, что приводит к сокращению грудных.
Итак, чтобы опускать штангу не плечами или руками, а именно грудными мышцами, вам необходимо мысленно сосредоточиться на их работе. Это несложно сделать, сконцентрировавшись на подъеме штанги из той точки, где грудные мышцы максимально напряжены.
Когда вы опускаете гриф, старайтесь поймать «натяжку» в груди, растягивая грудные мышцы и одновременно отводя плечи назад, сводя лопатки и напрягая широчайшие.
Во время жима штанги постарайтесь «думать» о сокращении внешней стороны грудных мышц. Затем, по мере подъема штанги вверх, смещайте акцент нагрузки ближе к середине груди. Немного попрактиковавшись, вы вообще перестанете включать в работу руки, плечи и мышцы спины. Все, что вы будете чувствовать ― растяжение груди при опускании штанги вниз и сокращение при подъеме вверх.
Тренируя грудь, не придавайте большого значения характеру производимого движения ― неважно, жим это или разводка. Если вы начнете на этом фокусироваться, то и работать станете в основном широчайшими и руками. Вместо этого повторяйте про себя: «Напряжение в моих грудных мышцах заставляет сводить и разводить руки, плечи и широчайшие». И тогда вы будете каждый раз прорабатывать грудь как следует!