Лучшие упражнения для предварительного утомления. Узнайте, как этот тренировочный принцип сказывается на наборе мышечной массы и росте силы.
Лучшие упражнения для предварительного утомления
Многие профессиональные бодибилдеры используют метод предварительного утомления для разных мышечных групп. Это в корне отличается от выполнения базовых упражнений в самом начале тренировки, когда вы полны сил. Этот принцип отлично подходит для набора мышечной массы при сплит-программе тренировок.
Метод предварительного утомления на силовых тренировках
Это техника, использовать которую рекомендуется атлетам среднего и высокого уровня подготовки. Заключается она в том, что вы делаете изолированное упражнение, чтобы нагрузить мышцу перед основной работой.
К примеру, чтобы предварительно утомить грудные мышцы, сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений в пек-деке («бабочке»), перед тем как приступать к базовым упражнениям. У большинства спортсменов грудь сильнее, чем плечи и трицепс. Когда устают эти мышцы-«ассистенты», на тренировке груди тоже можно ставить крест. Сделав несколько подходов сведений рук в «бабочке», вы травмируете больше волокон в целевой мышечной группе, что скажется на гипертрофии мышц.
Предварительное утомление –техника исключительно для бодибилдинга, чтобы сделать тренировки на набор мышечной массы более эффективными. В других силовых видах спорта мы фокусируемся лишь на стрессе для мышц, а бодибилдерам куда важнее общий объем тренировочного стресса и времени под нагрузкой. Это и регулирует рост мышц.
Лучшие упражнения для предварительного утомления мышц
Во время предварительного утомления важно помнить одну вещь – нужно максимально изолированно нагружать ту мышцу, которую вы тренируете в этот день. В каждом повторении мышцу нужно максимально растягивать и «прожимать» в момент пикового сокращения.
Это помогает не только сильнее забить мышцу кровью, но и улучшить ментальную связь с работающими мышцами во время последующих базовых упражнений.
Работая на гипертрофию, важно особое внимание уделять изолированной проработке интересующей вас мышечной группы. Так как вы тренируете ее только раз в неделю, нужно создать достаточный объем стресса, если ваша цель – набор мышечной массы.
Грудные мышцы: разводка гантелей на наклонной скамье
У большинства спортсменов верхняя часть груди сильно отстает в развитии. Поэтому почему бы не проработать ее в начале тренировки?
Полностью сокращайте мышцы в каждом повторении. После 2–3 подходов упражнения вы почувствуете сильный пампинг. После этого переходите к базовым жимовым упражнениям.
Спина: пуловер с верхнего блока
Не так просто изолировать широчайшие мышцы спины, особенно если в каждом упражнении на спину вы помогаете себе бицепсом. Чтобы решить эту проблему, рекомендуется каждую тренировку спины начинать с пуловеров.
Пуловер нужно делать именно в блочном тренажере, так как при работе с гантелью нагрузка ложится еще и на грудные мышцы. После этого упражнения переходите к подтягиваниям с дополнительным весом или тяжелым тягам штанги в наклоне.
Квадрицепс: приседания в частичной амплитуде
Многие предпочитают делать предварительное утомление для квадрицепсов с помощью разгибаний ног в тренажере, но не всем это движение подходит. Лучше сначала нагрузить квадрицепс с помощью приседаний в четверть амплитуды.
Почему только четверть?
Более глубокие приседания будут нагружать весь массив ваших ног, включая ягодичные мышцы и бицепс бедра.
Так что на следующей тренировке ног в тренажерном зале выполните несколько подходов в четверть амплитуды, перед тем как начать полноценно приседать или делать жим ногами.
Бицепс бедра: подъемы корпуса с закрепленными лодыжками
Бицепс бедра достаточно сложно прорабатывать изолированно, так как большинство спортсменов уделяет намного больше внимания тренировкам квадрицепса. Поэтому на практике не так просто применять метод предварительного утомления.
Подъемы корпуса с закрепленными лодыжками – не совсем изолированное упражнение, так как оно нагружает еще ягодицы и икроножные мышцы. Однако лучше упражнения для сильного бицепса бедра просто нет.
Оно отлично подойдет для предварительного утомления, если вы тренируете квадрицепс и бицепс бедра в один день.
Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу».
Попробуйте сделать пару подходов подъемов корпуса с закрепленными лодыжками на следующей тренировке ног. Вы удивитесь тому, как мало повторений вы можете сделать. Но не сдавайтесь, это отличное упражнение для развития бицепса бедра, который служит антагонистом для квадрицепса.
Плечи: махи с резиновой лентой
Махи с резиновой лентой как нельзя лучше подойдут для предварительного утомления.
Если у вас сидячий образ жизни, делайте по паре подходов этого упражнения перед каждой тренировкой плеч и почувствуете, в чем разница.
Синдром «верхнего креста» или «компьютерной шеи» (когда голова выдвинута вперед, а плечи скруглены) – обычное явление для офисных работников. Махи с резиновой лентой исправляют эту проблему.
Увеличив подвижность плеча, вы сможете лучше делать жимовые упражнения на плечи, которые нагружают все три пучка дельтовидных мышц. Обязательно делайте это упражнение перед каждой тренировкой плеч, а также в качестве разминки перед всеми остальными тренировками.
Бицепс: концентрированный подъем на бицепс
Тренировку бицепса лучше начинать с выполнения одного изолированного упражнения, чтобы прочувствовать его работу.
Другие виды подъемов на бицепс включают в работу плечи (и спину, если у вас настолько плохая техника). Концентрированный подъем – совершенно другая история. Выполняйте его перед переходом к базовым движениям вроде сгибаний рук со штангой стоя.
Трицепс: кик-бэки на нижнем блоке без рукояти
Большой трицепс = большие руки. Поэтому целесообразно делать предварительное утомление на трицепс.
Все мы умеем делать изолированные упражнения на трицепс. Для предварительного утомления рекомендуем остановить свой выбор на кик-бэках без рукояти на нижнем блоке. Возьмитесь за конец кабеля и делайте разгибания руки в наклоне. Блочная конструкция задает постоянное напряжение на трицепс, а отсутствие рукояти делает движение более естественным. Сделайте пару подходов перед тем, как перейти на жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.
Икроножные мышцы: подъем на носок одной ноги с собственным весом
Каждый хочет иметь «мясные» икры, но никто не хочет выкладываться на их тренировках. Выполняйте подъемы на один носок без дополнительного отягощения в начале тренировки, чтобы больше стимулировать рост мышц. Это позволит лучше сфокусироваться на рабочих мышцах и закачать в икры как можно больше крови.
Заключение
Теперь вы знаете, как применять на практике этот метод и какие упражнения нужно для этого делать.