Немецкий объемный тренинг – узнайте, как составить программу тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы и роста силовых показателей.

Немецкий объемный тренинг – как составить программу Немецкий объемный тренинг – как составить программу

Для того чтобы тренироваться согласно принципам немецкого объемного тренинга, не нужно в совершенстве знать немецкий. Нужно лишь уметь терпеть боль.

Это очень болезненный, эффективный и совершенно сумасшедший способ шокировать ваши мышцы.

Немецкий объемный тренинг отлично подойдет для спортсменов, у которых давно наблюдается остановка в прогрессе. После этих силовых тренировок застой подойдет к концу.

 

Основные принципы немецкого объемного тренинга


Ничего сложного в этой программе тренировок нет. Нет никаких специальных разработок и уникальных техник. Немецкий объемный тренинг построен на трех базовых принципах:

  1. Только одно упражнение. Вы выполняете лишь одно упражнение на одну мышечную группу. И все. Выбор стоит остановить на тяжелых, базовых, многосоставных движениях. Количество упражнений за неделю строго ограничено, поэтому в выборе упражнения нельзя допустить ошибку. Только тогда вы сможете извлечь максимум пользы из своих занятий в тренажерном зале.
  2. 100 повторений. Вы будете выполнять 10 подходов по 10 повторений в каждом упражнении. Начинайте работать с весом в 50–60% от вашего разового максимума. Не нужно работать до полного отказа. Работаем почти до отказа, этой нагрузки и так будет предостаточно. Когда вы сможете выполнять 10 подходов по 10 повторений с одним весом, потихоньку увеличивайте вес отягощения – на пару килограммов с каждым разом.
  3. Время отдыха. Перерыв между подходами должен составлять примерно 60–90 секунд. Есть и варианты совсем садистских схем вроде 8 подходов по 8 повторений с меньшим временем отдыха. Но делать этого не стоит: для того чтобы хоть чуть-чуть восстановить силы, нужно как минимум 60 секунд. Иначе вы просто не сможете работать с нормальным весом. Для большинства упражнений 60 секунд отдыха будет вполне достаточно. Для тяжелых энергозатратных упражнений вроде приседаний со штангой нужен отдых в 90 секунд, а иногда и больше.
Полезная статья: Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок  

Практические рекомендации по немецкому объемному тренингу

Тренируясь в таком стиле, вы почти сразу заметите, что сил на все 10 подходов не хватает. Чаще всего это происходит с армейским жимом и жимом штанги из-за головы. Не всегда удается выполнить 10 подходов по 10 повторений с весом даже в 20% от разового максимума.

Ничего страшного в этом нет. Со временем силовые показатели вырастут. Работайте с полной отдачей в каждом подходе. Прогресс не заставит себя долго ждать.

В первые несколько подходов упражнения вес может показаться вам слишком маленьким. Не удивляйтесь и просто немного продолжите. Седьмой, восьмой, девятый и десятый подходы будут сопровождаться невыносимой болью. В этом и есть суть немецкого объемного тренинга. На первый взгляд это кажется простым. Даже спустя пару рабочих подходов это кажется простым. Но спустя неделю тренировок в таком стиле вы захотите все это бросить и навсегда забыть. Это тяжело, но это работает.

 

Программа тренировок в стиле немецкого объемного тренинга


За одну неделю выполняется всего три силовых тренировки в тренажерном зале. Это не мало, не пытайтесь тренироваться 4–5 дней в неделю. После тренировок приседаний в немецком стиле вы едва ли сможете нормально приседать и спустя неделю. Поэтому не рекомендуется вносить никаких изменений в приведенную ниже программу.

На первой тренировке мы выполняем жимовые движения, на второй – тяговые, на третьей – качаем ноги. Приведенная программа немного видоизменена по сравнению с первоначальной. В оригинальной программе предполагалось тренировать руки и плечи вместе, а спустя три дня нагружать спину и грудь. Однако с таким подходом руки сильно болят и спустя три дня после тренировки. Это мешает качественно потренировать грудные мышцы и спину.

Программа тренировок имеет следующий вид:

  • День 1: грудные мышцы, плечи, трицепс (жимовые движения)
  • День 2: отдых
  • День 3: спина, бицепс, пресс (тяговые движения)
  • День 4: отдых
  • День 5: квадрицепс, бицепс бедра и икроножные мышцы
  • День 6: отдых
  • День 7: отдых

Пресс и икры нужно нагружать в рамках 3 подходов по 10–25 повторений. Нет смысла истязать себя работой над этими мышцами по схеме 10х10.

Полезная статья: 8 секретов эффективной тренировки мышц кора

После тренировки груди и дельтовидных мышц трицепс уже будет утомлен. Убивать его по схеме 10х10 тоже необязательно. Трех подходов по 6–12 повторений будет вполне достаточно. Но если вы твердо намерились работать в стиле немецкого объемного тренинга, выжимайте из себя все силы, но выполняйте 10 подходов на трицепс.

Первоначальная схема немецкого объемного тренинга предполагала только 3 подхода на бицепс и трицепс и никакой изолированной работы на бицепс бедра. Конечно, можно ограничиться и тремя подходами. Но лучше увеличить объем и тренировать руки по схеме 10х10.

Делайте то, что будет наиболее эффективно для вашего тела.

Бицепсу бедра тоже отлично подойдет схема 10х10. Если вы будете еще способны выполнять какую-то работу после 10 подходов приседаний, тренировка бицепса бедра окончательно вас добьет.

 

Какие упражнения подойдут для этой программы тренировок?

В рамках немецкого объемного тренинга мы выполняем исключительно базовые упражнения, про изоляцию на это время забудьте. Вся программа рассчитана на 4–6 недель. Выберите подходящие для себя упражнения из этого списка:

  • Грудные мышцы: жим штанги лежа, отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, жим гантелей на наклонной скамье.
  • Плечи: любые жимовые упражнения вроде жим штанги из-за головы или жима гантелей сидя.
  • Трицепс: французский жим лежа и сидя, жим штанги узким хватом.
  • Спина: тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, подтягивания, тяга горизонтального блока.
  • Бицепс: подъем штанги на бицепс, концентрированный подъем гантели на бицепс.
  • Пресс: ситапы, подъемы ног в висе.
  • Квадрицепс: приседания, фронтальные приседания, жим ногами.
  • Бицепс бедра: тяга штанги в наклоне обратным хватом к поясу, сгибания ног лежа и сидя, становая тяга сумо.
  • Икроножные мышцы: подъем на носки стоя или сидя.
 

Применяем теорию на практике в тренажерном зале

Будьте готовы к тому, что мышечная боль не будет вас покидать. Не рекомендуется заниматься в стиле немецкого объемного тренинга больше 4–6 недель. После этого сделайте небольшой перерыв.

Телу понадобится отдых. Перейдите на классические тренировки для набора мышечной массы.

Выкладывайтесь в каждом подходе. Повторение за повторением. Немецкий объемный тренинг замечателен тем, что поможет набрать до 5 килограммов сухой мышечной массы за период 4–6 недель. Только не забывайте о правильном питании и восстановлении.