Перетренированность: признаки, симптомы, как лечить и избежать
Перетренированность ― распространенная проблема. Многие считают, что к ней приводят больше пяти тренировок в неделю, превышение 12-ти подходов на тренировке, тренировки на все тело, на две крупные мышечные группы…
Существует огромное количество программ тренировок: от классического трехдневного сплита до тренировок одной мышечной группы 5 раз в неделю. Некоторые спортсмены и вовсе тренируются по два раза в день 5–6 дней в неделю!
Так откуда вы можете знать, что именно ведет к перетренированности? Однозначного ответа здесь нет. Все мы разные, и наши организмы реагируют на нагрузку также различно.
Перетренированность возникает, когда ваш тренировочный объем превышает возможность адаптироваться к нагрузке и восстанавливаться до следующей тренировки.
Это означает, что вы тренируетесь слишком усердно, не получая достаточного восстановления. В 99 % случаев именно это становится причиной перетренированности. Однако следует учитывать и другие факторы, например диету.
Симптомы перетренированности
- Вы не становитесь больше (перестаете набирать мышечную массу).
- У вас мало энергии в самом начале тренировки.
- Ваши мышцы болят вплоть до следующей тренировки.
- У вас плохой сон.
- У вас нехватка энергии в течение дня.
- У вас возникает депрессия и тревожность (в наиболее запущенных случаях).
Как связаны питание и перетренированность?
Количество потребляемых калорий, воды и углеводов влияют на ваше восстановление. Иначе организму сложно восстанавливать мышечную ткань после тренировок. Не менее важны и ненасыщенные жиры, а также протеин. Диета является предпосылкой перетренированности только в экстремальных условиях, например во время сушки при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу или же при быстрой сгонке веса.
Как распознать перетренированность?
Ответ на этот вопрос кажется очевидным: если у вас есть какие-либо симптомы, то, скорее всего, вы перетренировываетесь.
Но вот не самый очевидный симптом ― остановка мышечного роста. Обычно это состояние называется «плато». Плато возникает, когда вы не замечаете прироста мышечной массы или силы, хотя тренируетесь как обычно.
Полезная статья: «Сколько нужно отдыхать между подходами и упражнениями?»
Когда начинающий спортсмен сталкивается с плато, он начинает тренироваться больше. Это огромная ошибка.
Зачастую как раз она и приводит к перетренированности. Большее количество подходов не приведет к большему набору мышечной массы.
Что нужно делать при перетренированности?
Перед тем, как начать составлять программу тренировок, возьмите неделю отдыха. Серьезно. Просто не тренируйтесь в течение недели!
Телу нужно время для восстановления. Спустя неделю вы почувствуете, что ваше тело готово к работе.
Следующее, что нужно сделать ― пересмотреть свой режим дня. Обратите внимание на следующие вещи.
- Сколько у вас свободного времени.
- Сколько времени вам требуется для отдыха.
- Какая у вас работа? Подвижная или сидячая? Сколько длится ваш рабочий день? От этого зависит, сколько энергии вам нужно для тренировки.
- Каков ваш уровень физической подготовки? Будьте откровенны с собой.
- Каковы ваши спортивные цели?
Что-то из этого вы с легкостью можете изменить, например, диету и время отдыха. Работу и другие важные вещи ― нет. То, чем вы занимаетесь в течение дня, влияет на ваш тренировочный процесс. Например, если вы работаете строителем, ваша рабочая смена длится 8–10 часов и при этом вы тренируетесь по 5 раз в неделю― скорее всего, вы покажете весьма скромные результаты. Интенсивность будет низкой, так как у вас нет энергии. Однако результаты могут улучшиться, если вы перейдете на трехдневный сплит.
Важно понимать, что качество важнее, чем количество. Лучше сделать 6 подходов с идеальной техникой, чем 12 с плохой. В идеале вам нужно подобрать программу тренировок, предусматривающую достаточное время для отдыха, вписывающуюся в ваш график и подходящую для поставленных вами целей. Думайте не о том, сколько времени вы проводите в тренажерном зале, а о том, как вы его проводите.
Как избежать перетренированности?
На самом деле избежать перетренированности несложно, если придерживаться следующих принципов.
- Качество работы важнее ее количества.
- Потребляйте больше белка и сложных углеводов.
- Полноценно отдыхайте между тренировками.