Плиометрические упражнения — взрывная сила и скорость

В мышечной массе мало пользы, если она нужна только для показухи, а не для функциональности. Многие спортсмены годами делают одни и те же упражнения со штангами, гантелями и в тренажерах. Это приводит к результатам, и это замечательно. Но давайте рассмотрим данный вопрос с психологической точки зрения: человек, который начал серьезно заниматься, регулярно тренироваться, правильно питаться и работать над своей физической формой (набирать мышечную массу), наверняка думает, что он сразу стал намного лучше физически подготовлен, чем был раньше. Однако это не совсем так.

И в тот момент, когда он выйдет на футбольное поле или стадион, элементарное растяжение мышц или повреждение связок быстро вернет его к реальности.

Мышцы привыкли к однообразной нагрузке в тренажерном зале, ведь другие качества вы не развивали. Поэтому немного плиометрических (прыжковых) упражнений пойдут вам только на пользу.

Для выполнения прыжков у вас уже должна быть сформирована определенная физическая база. Приступайте к ним лишь тогда, когда понимаете, как часто нужно тренироваться. Если же вы еще новичок, эта статья не для вас.

Ниже перечислено несколько основных плиометрических упражнений, которые улучшат вашу функциональность и заставят мышцы поработать по-новому.

 

Запрыгивания на тумбу

Плиометрические упражнения

Правильно выполняемые запрыгивания на тумбу ― отличный способ тренировки всего тела. Оно нагружает ваши ноги во взрывной манере, чего не дает ни одно другое силовое упражнение, включая даже приседания.

Есть несколько простых правил, которых следует придерживаться для безопасности.

  • Используйте все тело целиком: в движении участвуют все мышечные группы. Это лучший способ научиться «взрываться».
  • Аккуратно приземляйтесь на тумбу: делайте так, чтобы не падать на нее сверху вниз. Если колени при приземлении сгибаются сильнее, чем при отрыве от земли, значит, тумба для вас слишком высокая.
  • Делайте шаг назад с тумбы, а не прыгайте с нее.
  • Представляйте, что каждое повторение ― это отдельный подход: не нужно никуда торопиться. Резким в этом упражнении должен быть только сам прыжок.

 

Бег вприпрыжку

Вашим мышцам пойдет на пользу смена направления движения при прыжках. Классические упражнения в тренажерном зале не обеспечивают такой взрывной динамической нагрузки.

Выполнение прыжков в длину подразумевает разгибание в тазобедренном суставе и работу мышц задней части ноги, а также улучшает координацию и контроль над сгибанием коленных суставов. При выполнении этого упражнения примите во внимание следующие правила.

Старайтесь полностью разгибать ногу, которой вы отталкиваетесь, а колено передней ноги поднимать максимально высоко.

Не забывайте про работу рук. Чем сильнее вы размахиваете руками, тем по более комфортной траектории вы двигаетесь.

На первых порах не пытайтесь покорять длинные дистанции или прыгать слишком высоко. Сосредоточьтесь на резкости движений и технике упражнения.

Касание земли должно происходить в долю секунды. Старайтесь не задерживать надолго ногу на земле, чтобы «отскок» получился моментальным.

За один подход выполняйте максимум 16 шагов.

 

Прыжки с ноги на ногу в бок

Если, помимо тренажерного зала, вы увлекаетесь еще и игровыми видами спорта, прыжки с ноги на ногу в бок ― тот навык, который вам пригодится. Немногие силовые упражнения задействуют такой же вектор нагрузки, с помощью которой отлично укрепляются связки колена.

Придерживайтесь следующих правил.

Прежде чем фокусироваться на дистанции прыжка, задумайтесь над тем, как будете приземляться. Приземляйтесь мягко, гасите всю инерцию, следите за балансом. Очень хорошо, если вы можете приземлиться на одну ногу и вам не нужно ставить вторую на пол для опоры.

Помогайте себе руками, как при беге. Когда приземляетесь на правую ногу, левая рука должна быть поднята. Когда отрываетесь от земли, противоположной от толчковой ноги рукой помогайте себе держать баланс.

Используйте различные комбинации. Можно делать подходы прыжков в бок только в одном направлении или чередовать прыжки влево и вправо. Можно стоять на месте или постепенно продвигаться вперед.

 

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания

Это упражнение ― отличное завершение для тренировки груди, чтобы заставить мышцы торса поработать во взрывной манере. Зачастую с этим возникает намного больше трудностей, чем при выполнении аналогичных упражнений на ноги.

Полезная статья: «3 способа победить на соревнованиях по кроссфиту»

Грудь и трицепс ― маленькие мышечные группы относительно квадрицепса, ягодичных мышц и бицепса бедра, они утомляются намного быстрее. Вам не удастся «взрываться» максимально сильно в каждом повторении, поэтому нужно особенно заострить внимание на технике. И еще один момент: не нужно хлопать в прыжке.

Одно неправильно выполненное повторение, и вы, не вернувшись в нужную позицию с необходимой скоростью, рискуете сломать палец или растянуть связки запястья. Оно того не стоит. Пусть ваши руки отрываются от земли и возвращаются в ту же самую точку.

 

Вывод

Помните, что эти упражнения предназначены не для новичков. Если вы действительно массивного телосложения, обязательно включите эти упражнения в свой арсенал. Большой собственный вес создает постоянный стресс на суставы, чем бы вы ни занимались, даже во время обычной ходьбы.

Как много бы вы ни поднимали в тренажерном зале, вы всегда рискуете получить травму, если делаете упражнения, не соблюдая правильную технику.

И еще: никогда не забывайте, что хотите стать более атлетичным, а не профессиональным спортсменом. Разница огромна, поэтому делать лишние усилия здесь совершенно ни к чему.

comments powered by HyperComments

Полезные статьи: