Программа тренировок на ноги с гантелями дома

Цель программы

Набор мышечной массы

Тип тренировок

На отдельную мышечную группу

Уровень подготовки

Для начинающих

Количество тренировок в неделю

1

Пол

Для мужчин, для женщин

Обрудование

Гантели

Зачастую тренировка ног – то еще испытание. Все вокруг советуют делать приседания со штангой, и может показаться, что невозможно хорошо проработать квадрицепс и бицепс бедра в домашних условиях. Это не так.

Для этой домашней тренировки нужны только гантели. По длительности это займет около часа. После этой тренировки дайте мышцам ног отдохнуть хотя бы 45 дней до следующей тренировки.

Также эту тренировку можно использовать в рамках трехдневной программы тренировок в тренажерном зале для новичков или другой программы тренировок по принципу сплита.

Делайте как можно больше технически правильных повторений в каждом подходе. Не тренируйтесь до отказа, останавливайтесь, когда техника начинает ухудшаться. Увеличивайте рабочий вес в каждом упражнении, когда будете в состоянии выполнить заданное количество повторений.

Тренировка квадрицепса

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Приседания с гантелью на груди

34

812

Выпады с гантелями

34

812

Зашагивания на скамью

34

1520

Болгарские приседания

34

812

Тренировка бицепса бедра

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

34

1012

Сгибания ног с гантелью

34

1015

comments powered by HyperComments

Полезные статьи: