Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях, чтобы заниматься фитнесом и набирать мышечную массу, не посещая тренажерный зал.
Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях
|
Цель программы |
Набор мышечной массы |
|
Тип тренировок |
Силовая на все группы мышц |
|
Уровень подготовки |
Для начинающих |
|
Количество тренировок в неделю |
1 |
|
Пол |
Для мужчин, для женщин |
Выполните каждое из этих упражнений по 3 раза с минимальным отдыхом между ними. Между каждым кругом отдыхайте по 1–2 минуты.
Как и в любой другой программе тренировок, ваша основная цель – прогрессия нагрузки.
Нужно каждый раз стараться выполнять больше повторений. Если на первой неделе вы выполнили 14 отжиманий, на второй нужно осилить 15. Пока вы будете прогрессировать, вы постоянно будете становиться больше и сильнее.
Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу»
До и после тренировки делаем 5-минутную разминку и заминку – ходьбу или спокойный бег трусцой.
|
Тренировка с собственным весом |
||
|
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
|
Приседания с выпрыгиванием |
1 |
10–15 |
|
Отжимания от пола |
1 |
15–20 |
|
Подтягивания |
1 |
10–15 |
|
Выпады с ходьбой |
1 |
10–15 (на каждую ногу) |
|
Отжимания на брусьях |
1 |
10–15 |
|
Подтягивания обратным хватом |
1 |
10–15 |