Тренировка в целях повышения функциональных возможностей

Множество спортсменов игнорируют функциональный тренинг только потому, что не понимают его пользы. Узнайте, как функциональные тренировки помогут достичь поставленных целей.

Вы хотели бы иметь идеально развитое тело? Силовой тренинг необходим для этого. Но если вы хотите быть функционально готовыми ко всему, нужно тренироваться так, как будто от этого зависит ваша жизнь. Быть мускулистым, сильным и рельефным намного проще, чем вы думаете. Нужно лишь изменить свою программу тренировок, добавив в нее перечисленные ниже методы функционального тренинга.

Полезная статья: «Круговая функциональная тренировка для похудения девушкам»

Почему атлетизм так важен? Будучи всестороннее развитым, вы снижаете риск получить травмы, а также с легкостью сможете выполнять разную нагрузку. Поэтому нужно тренироваться, используя разную нагрузку и разную интенсивность.

Давайте сперва разберемся, как улучшить свою форму и стать более рельефным за счет функционального тренинга.

 

Всесторонне развитый спортсмен – кто он?

мышечная масса

Чтобы считать себя всесторонне развитым спортсменом, нужно уметь работать в функциональном стиле. Это подразумевает множество упражнений и тренировочных методик. К примеру, тренинг для развития взрывной силы или анаэробной выносливости используется для того, чтобы развить силу и скорость, а менее интенсивные методы нужны для того, чтобы запустить процессы восстановления и улучшить физическую форму.3

Как для опытных спортсменов, так и для начинающих посетителей тренажерных залов есть некоторые рекомендации по тренировкам, но все они сводятся к одному: нужно развивать тело по всем параметрам.17

Физическое развитие требует того, чтобы мы давали организму различные стимулы к прогрессу. Если вы тренируетесь однообразно, какие-то аспекты физической работоспособности не будут достаточно развиты.

Чтобы стать функционально подготовленным, не нужно изобретать велосипед и делать, например, приседания на одной ноге на фитболе, одновременно с этим выжимая стоя трехкилограммовые гантели. Не нужно игнорировать классические методы силового тренинга. Приседания, жим лежа и становая тяга в правильной технике и полной амплитуде – основа функциональной подготовки.

Чтобы всесторонне развиваться, нужно отдельно работать над балансом, мобильностью, взрывной силой и способностью выполнять вращательные движения. Также нужно работать на силу, скорость и гибкость, чтобы достичь результата.

 

Баланс

Многие спортсмены не понимают, какие функции выполняют мышцы в нашем организме. Это тормозит их прогресс в функциональном развитии. Не повторяйте эту ошибку.

В организме есть несколько видов мышц, каждый из них играет определенную роль. Два основных типа мышц: двигательные и стабилизирующие.

Узнав разницу между ними, вы улучшите свою работоспособность как в тренажерном зале, так и за его пределами.

Если вы можете включить в свою тренировочную программу только один аспект функциональной подготовки, то выберите именно работу над балансом.

Говоря о мышцах, в большинстве случаев мы имеем в виду двигательные мышцы – те, которые сокращаются при определенной нагрузке под определенным углом. Когда в приоритете двигательные мышцы при занятиях бодибилдингом, жизненно важные мышцы-стабилизаторы не получают достаточно нагрузки. Это более маленькие мышцы, которые удерживают тело на месте и помогают более крупным двигательным мышцам.3, 10

Без развитых мышц-стабилизаторов двигательные мышцы будет неравномерно развиты, что будет влиять на осанку и общий внешний вид тела.10, 11 В результате этого могут возникать травмы.

Наиболее часто встречающаяся у спортсменов проблема, связанная с мышцами-стабилизаторами, проявляется в острой боли и недостаточной гибкости в нижней части спины.3 Чтобы улучшить стабилизацию в районе поясницы, нужно сделать сильнее глубокие абдоминальные мышцы (поперечную мышцу живота и короткие глубокие мышцы спины), которые являются стабилизаторами позвоночника.4, 12

Как и все мышцы-стабилизаторы, поперечная мышца живота и короткие глубокие мышцы спины нужно прорабатывать изолированно, чтобы сделать их сильнее и функциональнее. Для этого нужно выполнить несколько подходов скручиваний в ограниченной амплитуде (верхняя треть амплитуды скручиваний лежа на фитболе).

Другие важные мышцы-стабилизаторы отводящая мышца бедра и мышцы вращатели бедра (которые можно проработать с помощью разведений ног в тренажере), стабилизаторы лопаток, которые обеспечивают нормальную подвижность и функционирование плечевого сустава (можно проработать с помощью разведений с резиновой лентой стоя).4

Чтобы улучшить свою работоспособность при занятиях фитнесом и в повседневной жизни, мышцы-стабилизаторы нужно тщательно тренировать. Посмотрите их расположение и научитесь их правильно сокращать.

Полезная статья: «Как накачать кубики пресса на животе»

Стабилизаторы также можно тренировать с помощью односторонних движений, таких как приседания на одной ноге или жимы в Смите одной рукой. Использование неустойчивых снарядов вроде мешков с песком или бочек, наполовину наполненных водой, также укрепит важные мышцы.

Забавно, но, как правило, у сильных бодибилдеров и пауэрлифтеров мышцы-стабилизаторы довольно слабые.

При экстремальном развитии мышц двигательные мышцы становятся настолько сильными, что выполняют и роль стабилизаторов.

Даже если вы большой и сильный, не факт, что тело сможет балансировать в тех позициях, где нужны сильные мышцы-стабилизаторы. Чтобы стать еще больше и сильнее и избежать травм, которые могут отсрочить достижение вами результата, нужно тренировать и стабилизирующие мышцы.

 

Подвижность

Подвижность в основном зависит от того, насколько свободно сустав может двигаться, если ему не мешают сухожилия, связки и мышцы. Чем больше амплитуда, в которой вы можете вращать суставом, тем выше ваша мобильность.

Улучшая гибкость мышц, мы увеличиваем амплитуду движения сустава и площадь мышцы, которая реагирует на движение. Однако, несмотря на важность мобильности, сила, координация и баланс намного важнее для ваших спортивных результатов, чем улучшенная подвижность.14

К примеру, если спортсмен обладает впечатляющей гибкостью, слабость мышц и плохая координация не дадут суставам свободно двигаться.

Если вкратце, то подвижность оказывает специфический функциональный эффект на выполнение упражнений. Улучшая ее, мы можем избежать травм, так как выполняем упражнения с большей амплитудой и с большей эффективностью.19

Ключевая концепция функционального тренинга – многообразие методик. Если вы выполняете мало работы на улучшение подвижности, в некоторых упражнениях скованность суставов не даст вам работать в полную амплитуду.

Полезная статья: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»

Кости, мышцы и мягкие ткани вокруг каждого сустава представляют собой единую систему. Каждая из них играет огромную роль в здоровье и функционировании суставов.14 Поэтому нужно работать над тем, чтобы укреплять эти ткани. Чтобы организм функционировал как единое целое, каждый сустав должен быть подвижным. Если какой-то один сустав не гибок, пострадать может вся система.10

Помимо работы над мышцами и мягкими тканями и гибкостью мышц, нужно делать и отдельные упражнения для улучшения мобильности. Нестатическая нагрузка, как при сведениях ног сидя в тренажере, улучшает амплитуду движения мышц и улучшает подвижность суставов. Работать в таком ключе нужно над каждым суставом, чтобы улучшить вашу мобильность.

 

Взрывная сила

Чтобы стать тренированным по всем параметрам, нужно отрабатывать взрывную силу и мощность. В некоторых видах спорта такой нагрузки нет.15 В повседневной жизни также бывают ситуации, когда нужно приложить максимальное усилие за минимальный временной интервал, например когда нужно добежать до автобуса или поймать падающий предмет.

Взрывная сила отрабатывается следующими видами нагрузки: спринты, прыжки, броски и удары.2 Специфические плиометрические движения, такие как запрыгивания на тумбу или отжимания с прыжками, используются для увеличения взрывной силы и способности к ускорению.1, 16, 18

Взрывная сила характерна для спортсменов высокого уровня подготовки. Для ее развития нужно отрабатывать и движения из пауэрлифтинга. Это сделает вас сильнее и быстрее.

Жим лежа с мощным подъемом вверх и плавным опусканием вниз способствует развитию взрывной силы. Этот же подход можно использовать и в других силовых упражнениях.

Взрывной стиль выполнения упражнения нагружает быстро сокращающиеся мышечные волокна.13 Чтобы «подключать» эти волокна при выполнении упражнений, нужно отдельно давать на них нагрузку.

Выполняя нагрузку с максимальным отягощением, вы увеличиваете количество нейронных импульсов, и быстрые мышечные волокна сильнее сокращаются. Этот подход к тренингу сделает вас сильнее и научит «взрываться». Силовые показатели увеличатся, так как активируется больше мышечных волокон.

 

Повороты

Практически любая нагрузка, которую вы выполняете, так или иначе предполагает повороты корпуса. К примеру, при беге или бросках ваша способность к вращательным движениям влияет на то, чтобы сгенерировать максимальное усилие. Также это поможет вам избежать травм.6

Вращательные упражнения нагружают преимущественно мышцы кора, поэтому спортсмен становится сильнее, когда нужно менять положение корпуса.5, 6

Этот навык оттачивается при работе в тренажерах и с резиновыми лентами, но есть и специальные упражнения для этого, например броски медбола с поворотом корпуса или удары молотом по покрышке.12

 

Нагрузка в разных плоскостях

Как в жизни, так и в спорте движение может осуществляться в разном направлении: фронтальном, вертикальном или боком.5, 7

Боковая нагрузка условно разделяет тело на правую и левую часть. В этой плоскости происходят наклоны корпуса. Фронтальное положение делит тело на переднюю и заднюю часть. Вертикальная нагрузка делит тело на верх и низ.

Первым шагом к построению функциональной тренировочной программы является подбор упражнений, в которых движения выполняются во всех плоскостях.

К сожалению, во многих силовых программах мы выполняем нагрузку только в одном или в двух направлениях. Это ведет к мышечному дисбалансу, и подвижность ухудшается.

 

Генетика

Это самое важное. Только от генетики зависит, насколько вы можете улучшить свою форму и физические показатели. Если вы не одарены генетически, то не ожидайте прогресса в силе и массе, скорости и общем развитии в скором времени.

Повторяя программы тренировок своих любимых спортсменов, вы будете ближе к успеху. Но будьте реалистами, когда ставите перед собой цели.

Не думайте, что вы чего-то не сможете, но в то же время радуйтесь уже достигнутым результатам.

 

Как составить функциональную программу тренировок?

функциональная тренировка

Чтобы обрести всесторонне развитое тело, нужно использовать множество тренировочных методик. Помимо силовой работы, нужна и вспомогательная нагрузка.

Сократив силовую часть тренировок до 40 минут, вы будете лучше восстанавливаться. Вы будете расти и в то же время улучшать функциональные качества.

Чтобы стать функциональнее, нужно выполнять нагрузку во всех трех плоскостях. Также дополнительно тренируйте баланс, мобильность, способность к поворотам и взрывную силу. Проведите последние 25 минут тренировки, делая функциональные упражнения, которые лучше всего подходят вашему организму.

Одну тренировку в неделю уделяйте полностью кроссфиту. В этой тренировке отрабатывайте свои слабые стороны.

Полезная статья: «3 способа победить на соревнованиях по кроссфит (CrossFit)»

Следите за восстановлением, чтобы мышцы полностью оправились от микротравм перед следующей силовой или функциональной тренировкой. Тренируйтесь тяжело, доходите до максимума, но помните, что ваш прогресс во многом зависит от генетики, отклика организма на нагрузку и тех усилий, что вы прилагаете.

 

Ссылки на исследования:

  1. Эффект от шестинедельного тренинга с приседаниями и плиометрическими упражнениями на развитие силы.
  2. Важность силового и функционального тренинга.
  3. Функциональный тренинг мышц кора.
  4. Новая методика функционального спортивного тренинга.
  5. Анатомия движений.
  6. Полный гид по функциональному тренингу.
  7. Направление нагрузок.
  8. Роль генетики в спортивных результатах.
  9. Врожденные таланты: реальность или миф?
  10. Силовой тренинг мышц кора для предотвращения травм
  11. Эффект от 8-недельного специализированного тренинга ротаторной манжеты плеча.
  12. Роль стабильности мышц кора в атлетических качествах
  13. Сила и энергия. Олимпийская книга спортивной медицины.
  14. Подвижность тазобедренного сустава и улучшение амплитуды движения.
  15. Силовой тренинг для спортсменов: повышает ли он результаты?
  16. Развитие взрывной силы: разные тренировочные стратегии.
  17. Физическая работоспособность. Принципы и практика.
  18. Влияние плиометрического тренинга на взрывную силу, ускорение и скорость у молодых игроков в футбол.
comments powered by HyperComments

Полезные статьи: