Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель. Узнайте, как можно полноценно тренироваться и набирать мышечную массу в домашних условиях!
Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель
| Цель программы | Набор мышечной массы |
| Тип программы | На все группы мышц |
| Уровень подготовки | Для начинающих |
| Длительность программы | 8 недель |
| Количество тренировок в неделю | 3 |
| Необходимое оборудование | Гантели |
| Длительность одной тренировки | 30 минут |
| Пол | Для мужчин, для женщин |
Описание программы тренировок в домашних условиях
Цель домашних тренировок с гантелями– сфокусироваться на выполнении тяжелых базовых упражнений. Это приведет к хорошим результатам даже с минимальным оборудованием. Тренироваться в подобном стиле для набора мышечной массы можно достаточно долго.
Ключевые элементы для того, чтобы добиться максимального прогресса от этой программы и набрать мышечную массу новичку:
- Прогрессия нагрузок. Не выполняйте подходы впустую. Всегда старайтесь выполнить больше повторений, не нарушая технику. Когда вы сможете осилить максимальное рекомендованное количество повторений в первом подходе, увеличивайте рабочий вес.
- Отказ. Не нужно тренироваться до отказа. Заканчивайте подход, когда вы будете не уверены в своих силах касательно следующего повторения.
- Питание. Чтобы накачать мышцы, нужно есть больше, чем вам нужно для поддержания веса. Без этого вы не сможете становиться больше, хотя и станете сильнее.
Заметка для девушек: женщины вполне могут тренироваться по этой программе. Рекомендуемое количество повторений – 10–15 для большинства подходе.
Тренировки проходят три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. Не добавляйте дополнительные упражнения в эти тренировки. Кардио можно выполнять с утра или после силовой тренировки.
Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек|
Понедельник |
||
|
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
|
Приседания с гантелями |
3 |
6–12 |
|
Жим гантелей лежа |
3 |
6–12 |
|
Тяга гантели в наклоне |
3 |
6–12 |
|
Сгибания рук с гантелями стоя |
3 |
6–12 |
|
Французский жим с гантелей сидя двумя руками |
3 |
6–12 |
|
Ситапы |
3 |
10–25 |
|
Среда |
||
|
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
|
Зашагивания с гантелями |
3 |
6–12 |
|
Становая тяга гантелей на прямых ногах |
3 |
6–12 |
|
Жим гантелей сидя |
3 |
6–12 |
|
Подъем на носок одной ноги стоя |
3 |
10–20 |
|
Шраги с гантелями |
3 |
10–15 |
|
Махи гантелями в стороны |
3 |
10–15 |
|
Пятница |
||
|
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
|
Выпады с гантелями |
3 |
6–12 |
|
Жим гантелей лежа на полу |
3 |
6–12 |
|
Подтягивания широким хватом |
3 |
6–12 |
|
Молотки с гантелями стоя |
3 |
6–12 |
|
Разведение гантелей лежа |
3 |
6–12 |
|
Подъем ног лежа |
3 |
10–25 |