Упражнения для тренировки трицепса с резиновым жгутом. Узнайте, какие упражнения с резиновой петлей можно делать в домашних условиях или тренажерном зале.
Упражнения для тренировки трицепса с резиновым жгутом
Хотите увеличить свой максимальный результат в жиме лежа? Для этого нужен сильный трицепс. Эти 4 упражнения с резиновой лентой – то, с чего следует начать. Ленты помогают сохранить суставы здоровыми, так как на локти и плечи падает намного меньше нагрузки. Также легко увеличивать или уменьшать ее натяжение, просто переставив руки.
Эти упражнения можно делать на самих тренировках или дома в дни отдыха, чтобы увеличить общую нагрузку на трицепс. Их многофункциональность позволит вам увеличить свой результат в жиме лежа.
Упражнения из этого списка можно выполнять практически где угодно. Они идеально подойдут для легкой тренировки в выходной день, если у вас в приоритете развитие трицепса и увеличение рабочих весов в жиме лежа. Чтобы добиться гипертрофии, нужно выполнять достаточно большой объем работы с резиновыми жгутами.
1.Разгибания рук с резиновой лентой
Все хотя бы раз выполняли разгибания рук на трицепс с верхнего блока. Но использование ленты при разгибаниях рук вместо блочного тренажера имеет свои преимущества. Когда вы работаете в тренажере, в нижней точке амплитуды нагрузка будет покидать мышцы. При выполнении разгибаний с лентами трицепсы постоянно напряжены, что помогает увеличить веса в жиме лежа.
Чтобы усилить нагрузку на трицепс, в нижней точке разводите локти в сторону, как будто пытаетесь порвать ленту. Так трицепс будет напрягаться намного больше и станет сильнее.
Другой способ усложнить задачу – сделать статическую паузу в нижней точке при работе в большом количестве повторений. К примеру, сделайте 20 повторений и после этого зафиксируйтесь в нижней точке на 20 секунд. Это действительно тяжело. Такой прием усилит приток крови в мышцу, и результат будет действительно впечатляющим.
В день основной силовой тренировки выполняйте 5 подходов по 20–30 повторений. В день легкой тренировки (или отдыха) выполняйте 2–4 подхода по 30–50 повторений.
2.Разгибания рук с резиновой лентой из-за головы
Для выполнения встаньте спиной к силовой раме и держите края ленты за головой. Из этой точки просто начинайте работать трицепсами до полного выпрямления локтей. Нужно все время держать локти вверху и не двигать плечами, чтобы нагрузка не покидала трицепсов. Постоянная нагрузка – основное преимущество упражнений с резиновым жгутом.
Полезная статья: «4 лучших упражнения на трицепс в тренажерном зале»
Чтобы больше нагрузить мышцы и достичь отказа, делайте паузы и статически напрягайте трицепс.
Разгибания рук с резиновой лентой из-за головы буквально «разрывают» трицепс. Это увеличивает результаты в жимовых упражнениях.
Можно немного помогать себе телом при работе на большое количество повторений, чтобы выжать из себя несколько дополнительных раз. Без читинга сделать это сложно.
В день основной силовой тренировки выполняйте 4–6 подходов по 10–20 повторений. В день легкой тренировки (или отдыха) выполняйте 4–6 подхода по 15–25 повторений.
3.Разгибания по одной руке с резиновой лентой
Это упражнение такое же, как и обычные разгибания, но выполняется каждой рукой поочередно. Поскольку вы работаете только одной рукой, сопротивление ленты должно быть меньше. Несмотря на небольшое сопротивление, это упражнение отлично развивает силу и помогает накачать руки.
Это упражнение подойдет вам, если вы проводите цикл интенсивной работы и вам нужна небольшая нагрузка для восстановления после тяжелого жима лежа.
Выполняйте много подходов и повторений с минимальным сопротивлением. Это идеальное завершение тяжелой тренировки груди. Также используйте статическую нагрузку, чтобы сделать тренировку эффективнее.
В день основной силовой тренировки выполняйте 4–6 подходов по 20–30 повторений. В день легкой тренировки (или отдыха) – аналогично.
4.Разгибания рук из-за головы с двумя лентами
Это те же разгибания, но вы держите по ленте в каждой руке.
Динамика упражнения получается совершенно иной. Так вам будет сложнее контролировать движение, и вы сможете лучше сфокусироваться на работе трицепсов.
Также можете использовать статическую нагрузку, но это не должно нарушать положения тела. Обычно наполовину статическая работа используется в конце жимовой тренировки, когда вы уже утомлены. Не помогайте себе телом и держите локти вверху, чтобы извлечь максимум пользы из упражнения.
В день основной силовой тренировки выполняйте 4–6 подходов по 15–20 повторений. В день легкой тренировки (или отдыха) выполняйте 4–6 подхода по 20–30 повторений.
Итог:
Основное преимущество резиновых петель состоит в том, что можно тренироваться дома или в тренажерном зале. Для работы не нужны тренажеры. Стоимость двух лент составит несколько тысяч рублей.
Полезная статья: «Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях»
Небольшой совет: выполняйте по 50–100 разгибаний рук с лентой каждый день в дополнение к обычному силовому тренингу. Это увеличит объем трицепса. Это быстро (займет не больше 5–10 минут), но польза может быть существенной. Объемные мышцы помогут стабилизировать вес во время подъема.
Выполняйте эти упражнения в разном порядке. Показатели в жиме лежа гарантированно увеличатся. Комбинируйте эти упражнения с другими движениями, выполняемыми со штангами, гантелями и гирями. Ищите новые способы проработать трицепс. Тренируйтесь разнообразно, и ваш трицепс станет больше и сильнее.