Болгарский присед

Болгарский присед – отличное упражнение для максимальной проработки квадрицепсов и увеличения силовых показателей. Движение существенно снижает компрессионное воздействие на позвоночник и позволяет лучше варьировать степень нагрузки.

ТипМеханикаОборудование
СиловоеБазовоеГантель

 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Возьмите гантели и удерживайте их на вытянутых руках. Встаньте перед скамьей на расстоянии 60–90 см. Спина должна быть ровной. Отведите одну ногу назад так, чтобы поместить носок на скамью. Это начальное положение.
  2. Медленно приседайте на одной ноге, сохраняйте голову в нейтральном положении и смотрите вперед. Корпус должен опускаться ровно вниз, не отклоняясь вперед. Для этого старайтесь отводить ягодицы назад.
  3. В нижней точке (бедро параллельно полу) сделайте небольшую задержку и в медленном темпе возвращайтесь в исходное положение, упираясь на пятку.
  4. В верхней точке не выравнивайте колено полностью, это снизит напряжение в мышцах.

Важные рекомендации:

  • Упражнение требует удерживания равновесия, потому начинать лучше с небольшого веса;
  • Выставляйте сложность за счет управления высотой скамьи (чем выше платформа, тем сложнее);
  • Крайне важно держать спину ровной во время приседания. Для этого необходимо смотреть прямо перед собой, свести лопатки и выпрямить грудь;
  • Сохраняйте напряжение в мышцах кора, это поможет удерживать равновесие и сохранять спину ровной;
  • Всегда упирайтесь на пятку во время подъема. Скручивание пальцев позволит лучше освоить технику упражнения;
  • Не допускайте, чтобы корпус наклонялся вперед. Это происходит в случаях, когда бедра поднимаются раньше плеч. Делайте упражнение в медленном темпе и отводите таз назад во время приседания;
  • Колени нельзя выводить дальше уровня пальцев ног на протяжении всего упражнения;
  • Ознакомьтесь со статьей Программа тренировок на ноги с гантелями дома.

 

Какие мышцы задействуются при болгарском приседе:

  • Основная нагрузка – квадрицепс;
  • Дополнительная нагрузка – икры, ягодичные.
comments powered by HyperComments

Полезные статьи: