Гак присед с узкой постановкой ног

Гак присед с узкой постановкой ног – одно из лучших упражнений для ног, когда требуется снизить нагрузку на позвоночник. Узкая постановка ног позволяет эффективно проработать внешнюю часть квадрицепсов без вреда для спины.

ТипМеханикаОборудование
СиловоеБазовоеТренажер

 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Выставите нужный вес в тренажере и зафиксируйте корпус, поместив плечи под подушечки. Плотно прижмите спину к задней спинке и возьмитесь за рукояти. Разместите стопы на платформе уже уровня плеч (8–10 см между стопами) и уберите фиксаторы. Это стартовая позиция;
  2. Медленно опускайте корпус вниз до тех пор, пока угол в коленях не будет составлять 90 градусов.
  3. Сделайте небольшую паузу и мощным движением выжмите вес в исходное положение, не разгибая колени полностью в верхней точке.

Важные рекомендации:

  • Упор на пятки позволит дополнительно нагрузить ягодичные мышцы,…. упор на подушечки стопы – квадрицепсы;
  • Плотно прижмите поясницу к спинке и сохраняйте напряжение в мышцах кора;
  • Допускается страхование в самых тяжелых подходах, но без злоупотребления. Для этого уприте руки в колени и помогайте разгибать ноги.
  • Не выпрямляйте колени полностью в верхней точке, это снизит напряжение на квадрицепсы.

 

Какие мышцы задействуются при гак приседе с узкой постановкой ног:

  • Основная нагрузка – квадрицепсы;
  • Дополнительная нагрузка – икры, ягодичные, бицепс бедра.
comments powered by HyperComments

Полезные статьи: